۱۲ ماده‌ی غذایی برای بالا بردن کلسترول خوب خون

فیبرهای غذایی می‌توانند میزان کلسترول خوب خون را افزایش و کلسترول بد خون را کاهش دهند. جو دو سر حاوی فیبرهایی است که به جداره‌ی روده می‌چسبند و به همین دلیل هم باعث کاهش جذب کلسترول بد می‌شود.

حتماً می‌دانید که دو نوع کلسترول داریم: کلسترول خوب و کلسترول بد خون. کلسترول بد باعث گرفتگی عروق شده و خدای نکرده باعث سکته می‌شود. برای همین باید تمام تلاشتان را برای کاهش این کلسترول مضر انجام دهید. اما در مورد کلسترول خوب خون(HDL) قضیه فرق می‌کند. HDL، کلسترول خون را به سمت کبد هدایت می‌کند و به این ترتیب باعث کاهش میزان آن می‌شود. برای همین خدمت بزرگی به سیستم قلب و عروق می‌کند. در این مطلب مواد غذایی مناسبی را معرفی می‌کنیم که باعث افزایش میزان کلسترول خوب خون می‌شود. با ما همراه باشید.

مغزها

بادام، بادام‌زمینی، پسته، فندق و غیره منبع چربی‌های خوب هستند که برای قلب مفید است. توصیه می‌کنیم این دانه‌ها و مغزهای روغنی را به غلات صبحانه، ماست و سالادهایتان اضافه کنید. البته حواستان باشد که روزانه یک مشت آجیل یعنی حدود 30 گرم کافی است در غیر این صورت کالری زیادی نصیبتان می‌شود که به نفع تناسب اندامتان نخواهد بود.

غذاهای دریایی

ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد و ماهی تن حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای سلامت قلب لازم و ضروری‌اند. این اسیدهای چرب اشباع‌نشده میزان کلسترول خوب خون را بالا می‌برند. برای همین توصیه می‌کنیم که هر هفته حداقل دو مرتبه ماهی میل کنید. اگر ماهی میل نمی‌کنید از مکمل‌های امگا 3 استفاده کنید.

روغن زیتون

روغن زیتون حاوی میزان زیادی چربی اشباع‌نشده است که باعث افزایش میزان کلسترول خوب خون می‌شود. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد که این روغن از اکسایش کلسترول بد خون جلوگیری کرده و اجازه نمی‌دهد این کلسترول به جداره‌های رگ‌ها بچسبد.

توصیه می‌کنیم به جای کره از روغن زیتون استفاده کنید و غذاهای سرخ کردنی را نیز با دمای پایین با این روغن تهیه کنید. حتماً سالادهایتان را نیز با روغن زیتون و سرکه میل کنید. البته حواستان باشد نباید در مصرف این روغن دچار افراط شوید.

آووکادو

محققان به این نتیجه رسیده‌اند افرادی که به مدت سه ماه آووکادو مصرف کرده‌اند توانسته‌اند میزان کلسترول بد خونشان را کاهش دهند. معمولاً افرادی که رژیم لاغری دارند از مصرف این میوه خودداری می‌کنند. به خاطر اینکه میزان چربی آن زیاد است. اما باید بدانید که چربی موجود در این میوه از نوع چربی‌های مفید برای قلب است. می‌توانید این میوه را پوره کرده و به جای سس داخل ساندویچ تان قرار دهید. یا اینکه آن را به سالادهایتان اضافه کنید.

جو دو سر

فیبرهای غذایی می‌توانند میزان کلسترول خوب خون را افزایش و کلسترول بد خون را کاهش دهند. جو دو سر حاوی فیبرهایی هستند که به جداره‌ی روده می‌چسبند و به همین دلیل هم باعث کاهش جذب کلسترول بد می‌شود. بلغور جو دو سر نیز مانند برنج، جو، لوبیا و برخی از میوه‌ها مانند آلو و سیب منبع فوق‌العاده‌ی فیبرهای محلول در آب می‌باشد. محققان معتقدند که مصرف جو دو سر برای افرادی که کلسترول بالایی دارند مفید است.

آب پرتقال

نتایج پژوهش‌های محققان آمریکایی نشان می‌دهد که نوشیدن روزانه سه لیوان آب پرتقال میزان چربی خون را کاهش می‌دهد. البته هنوز هم محققان نمی‌دانند آب پرتقال با چه مکانیسمی (ویتامین C، فولات، بیوفلاونوئیدها) باعث کاهش کلسترول خون می‌شود. اما هر چه هست آب پرتقال بسیار خوشمزه است و مصرف آن نیاز به قرص‌های لاغری را از بین می‌برد.

سیر

نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد که مصرف روزانه 3 حبه سیر تازه به مدت یک ماه میزان کلسترول بد خون را به میزان 23 درصد کاهش می‌دهد. محققان معتقدند که ترکیبات موجود در این ماده‌ی غذایی باعث افزایش کلسترول خوب خون می‌شود. توصیه می‌کنیم که سیر را نیز مانند نمک و فلفل به غذاهایتان اضافه کنید. سیر ماست درست کنید و در کنار غذا میل کنید. خلاصه اینکه اگر کلسترول بد خونتان بالاست از مصرف آن غافل نشوید.

پیاز و دوستان

پیاز، پیازچه، موسیر و غیره حاوی خواص ضد التهابی بوده و ضامن سلامت رگ‌ها هستند. این مواد غذایی حاوی میزان زیادی «کرستین» هستند که می‌تواند میزان کلسترول را کاهش دهد. توصیه می‌کنیم هر روز از این مواد غذایی استفاده کنید. نتایج پژوهش‌های آمریکایی نشان می‌دهد که مصرف روزانه‌ی نصف پیاز خام به مدت دو ماه باعث افزایش 30 درصدی کلسترول خوب خون می‌شود. با این حال حواستان باشد که هر چه پیاز پخته‌تر باشد میزان ویتامین‌های خود را از دست می‌دهد.

لوبیا و عدس

انواع لوبیاها، لپه و عدس می‌تواند به افزایش میزان کلسترول خوب خون کمک کند. محققان آمریکایی نشان می‌دهد که مصرف روزانه لوبیای پخته‌شده میزان کلسترول بد خون را به میزان 20 درصد کاهش می‌دهد.

چای

محققان ژاپنی به این نتیجه رسیده‌اند میزان کلسترول خوب خون افرادی که چای می‌نوشند بالاتر بوده و میزان کلسترول بد آن‌ها کمتر است. محققان معتقدند که این خاصیت چای مربوط به وجود آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام فلاوونوئیدها است. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد نوشیدن روزانه 2 تا 3 فنجان چای سیاه یا سبز به تنظیم کلسترول کمک می‌کند.

توت‌ها و میوه‌های ریز

این میوه‌های کوچک جزو خوردنی‌های بسیار سالم هستند که طرفداران زیادی هم دارند. اگر می‌خواهید میزان کلسترول خوب خونتان را بالا ببرید روزانه از این میوه‌های خوشمزه استفاده کنید. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد که مصرف 150 گرم از این میوه‌های ریز به مدت 12 هفته باعث افزایش 5 درصدی کلسترول خوب خون می‌شود. توصیه می‌کنیم از مصرف انگور فرنگی، توت‌فرنگی، تمشک، شاه‌توت و غیره غافل نشوید.

تخم کتان

تخم کتان در صدر جدول مواد غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 قرار دارد. دو قاشق غذاخوری تخم کتان 3.5 گرم امگا 3 دارد که میزان کلسترول خوب خون را بالا می‌برد.

توصیه می‌کنیم این دانه‌ها را آسیاب کنید تا مواد مغذی آن راحت‌تر جذب بدن شود. می‌توانید پودر تخم کتان را روی سالادها، غلات، میلک‌شیک و غیره اضافه کرده و از خواص آن بهره ببرید.

دو کلمه حرف حساب

درست است که این مواد غذایی باعث افزایش میزان کلسترول خوب خون می‌شود اما نباید از فواید ورزش کردن غافل شوید. توصیه می‌کنیم به طور مرتب ورزش کنید تا بدنتان کلسترول خوب بیشتری تولید کند. اگر اهل ورزش نیستید در گام اول با روزی 5 تا 10 دقیقه شروع کنید و رفته‌رفته آن را به روزی نیم ساعت برسانید. توصیه می‌کنیم هر هفته پنج روز به مدت نیم ساعت ورزش کنید.