۱۱ عامل تغذیه‌ای اثرگذار بر افسردگی

11 عامل تغذیه‌ای اثرگذار بر افسردگی

افسردگی یکی از شایع‌ترین مشکلات بهداشت روان است. افسردگی از نظر باری که به جامعه تحمیل می‌کند
چهارمین رتبه را در بین بیماری‌ها داراست و شایع‌ترین علت ناتوانی محسوب می‌شود. این بیماری در کشور ما نیز جزو هفت علت اول بار بیماری و ناتوانی در سنین مختلف به شمار می‌رود.

عوامل تغذیه‌ای نقش مهمی دربروز افسردگی دارند. از طرف دیگر، کسانی که دچار افسردگی هستند غالبا تغذیه نامناسبی دارند. بنابراین از این جهت در معرض خطر هستند. هنگامی که فردی دچار افسردگی باشد سطح انرژی در او کمتر از حد معمول است و اشتیاق و اشتها برای بسیاری از چیزها، از جمله غذا و دارو از بین می‌رود و در نتیجه، تغذیه فرد دچار اختلال می‌شود. کاهش یا ا فزایش وزن ناخواسته و جذب ناکافی ویتامین‌ها و مواد معدنی غالبا با افسردگی ارتباط دارد. افرادی که بیشتر در معرض این خطراتند افراد مسنی هستند که تنها زندگی می‌کنند و یا مشوقی برای خوردن مواد غذایی مناسب و کافی ندارند.

برخی از مهمترین علل تغذیه‌ای اثرگذار بر افسردگی عبارتند از:

 کمبود برخی مواد مغذی: کمبود برخی از مواد مغذی در رژیم غذایی فرد می‌تواند سبب ایجاد افسردگی شود یا حالت افسردگی فرد را تشدید کند. این مواد مفید عبارتند از:

-‌ اسیدهای چرب امگا 3: کمبود این مواد در رژیم غذایی می‌تواند افراد را مستعد افسردگی کند. منابع غذایی این اسید چرب شامل غذاهای دریایی به ویژه ماهی‌های چرب، تخم‌مرغ‌های غنی شده با امگا 3، روغن کانولا، روغن بذرکتان، گردو، سویا و سبزیجات برگ سبز است. بر همین اساس توصیه کلی این است که تمام بزرگسالان حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنند.

- اسید فولیک: سطح اسید فولیک در خون برخی از افراد مبتلا به افسردگی پایین است. جگر، قارچ و سبزی‌های برگ سبز (به ویژه اسفناج و کلم بروکلی)، گوشت گاو کم چربی، سیب ‌زمینی، نان گندم کامل، آب پرتقال و لوبیا از منابع اسید فولیک هستند.

- ویتامین B12: سطوح بالاتر این ویتامین در خون افراد افسرده سبب می‌شود که این افراد به درمان پاسخ بهتری بدهند. منابع غذایی این ویتامین شامل جگر، شیر، ماهی، تخم‌مرغ، ماهی و گوشت است.

- روی: این عنصر نقش مهمی در عملکرد سیستم عصبی دارد. تعادل این عنصر در بدن در پیشگیری و درمان افسردگی موثر است. گوشت، مرغ، ماهی، شیر و فرآورده‌های آن، جگر، غلات کامل، لوبیا و مغزها از منابع روی هستند.

- آهن: کمبود آهن می‌تواند سبب بی حوصلگی شود و مکمل یاری با آهن باعث بهبود خلق می‌شود. این ماده مغذی در جگر بیش از سایر منابع غذایی و سپس در غذاهای دریایی، قلب، گوشت بدون چربی، گوشت پرندگان، زرده تخم مرغ، میوه‌های خشک، غلات کامل و نان غنی شده وجود دارد. آهن موجود در منابع گیاهی مانند حبوبات و برخی سبزی‌های سبزرنگ به مقدار کمتری جذب می‌شود.

- ویتامین B6: مصرف این ویتامین در درمان و پیشگیری از افسردگی موثر است. این ویتامین به طور گسترده در غذاها وجود دارد. گوشت، غلات کامل به خصوص گندم، سبزی‌ها و مغزها حاوی این ویتامین هستند.

- ویتامین E: این ویتامین به علت اثرات آنتی اکسیدانی زیادی که دارد می‌تواند در درمان و پیشگیری از افسردگی موثر باشد. از آنجایی که این ویتامین توسط گیاهان ساخته می‌شود، روغن‌های گیاهی بهترین منابع آن هستند. میزان ویتامین E در روغن آفتابگردان، کلزا، ذرت، زیتون و مغزها به ویژه بادام زیاد است. باید توجه داشت که سرخ کردن در حرارت بالا باعث تخریب این ویتامین می‌شود.

- ویتامین C: غلظت این ویتامین در مغز زیاد است و به نظر می‌رسد در تنظیم فعالیت‌های عصبی نقش داشته باشد. به علاوه این ویتامین دارای خواص آنتی اکسیدانی است. سبزی‌ها و میوه‌ها به ویژه مرکبات بهترین منبع آن هستند. ویتامین c بسیار حساس است و مقداری از آن در زمان پخت از دست می‌رود. حتی در یخچال نیز بعد از 24 ساعت 45 درصد این ویتامین کاهش می‌یابد.

- منیزیم: سطح منیزیم در بدن افراد مبتلا به افسردگی کمتر از افراد سالم است. به نظر می‌رسد که دریافت منیزیم در کاهش افسردگی موثر است. دانه‌ها، مغزها، حبوبات، سبزی‌های برگ سبز تیره مانند منیزم منابع خوب این ماده مغذی هستند. شیر نیز در صورتی که به مقدار کافی مصرف شود، یکی از منابع منیزیم محسوب می‌شود.

- سلنیم: کمبود این ماده می‌تواند با افسردگی مرتبط باشد. میزان سلنیم غذا بستگی به محتوای آب و خاک هر منطقه دارد. غذاهای دریایی، جگر، گوشت قرمز و ماکیان منابع عمده این ماده هستند.

- تریپتوفان: یک اسید آمینه ضروری است که بدن قادر به ساختن آن نیست. این ماده پیش‌ساز سروتونین است. سروتونین اثرات ضد افسردگی دارد. هنگامی که سروتونین در مغز فعال است، احساس «خوب بودن» در فرد تقویت می‌گردد. به نظر می‌رسد برخی از کسانی که دچار افسردگی هستند، دارای کمبود سروتونین هستند. این ماده مغذی در گوشت مرغ و گاو، مغزها، ماهی، شیر، تخم مرغ، پنیر و برخی سبزی‌ها به میزان زیاد موجود است. مصرف مواد حاوی کربوهیدرات و تریپتوفان را به مغز افزایش می‌دهد. مواد غذایی حاوی کربوهیدرات عبارتند از: غلات، حبوبات، سبزی‌های نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، لبنیات و میوه‌ها

الگوی غذایی؛ مصرف بیشتر سبزی، میوه، مغزها، حبوبات و غلات کامل (سبوس‌دار)، روغن زیتون، دانه‌های خوراکی، ماهی و لبنیات کم چرب در مقایسه با مصرف گوشت قرمز پرچرب، لبنیات پرچرب، کره و روغن‌های حیوانی، الگوی غذایی مناسب‌تری برای پیشگیری و درمان افسردگی هستند.

چاقی؛ افراد چاق به علت مختلف بیشتر به افسردگی مبتلا می‌شوند. از سوی دیگر افسردگی نیز می‌تواند فرد را مستعد چاقی کند. بنابراین در افراد افسرده باید مراقب چاقی بود و افراد چاق را تشویق به داشتن فعالیت بدنی و کاهش مصرف مواد پرکالری کرد.

برخی مواد غذایی موثر در کاهش بروز افسردگی؛

-‌ چای سبز: شیوع افسردگی در افرادی که بطور مرتب چای سبز مصرف می‌کند کمتر است.

-‌ ماهی: شیوع افسردگی در کشورهایی که مصرف سرانه ماهی در آنها بالاست، کمتر است.

-‌ روغن زیتون: این روغن دارای ماده موثری است که اثرات ضد افسردگی دارد.

-‌ چربی‌های ضروری: یکی از روش‌های کمک به روحیه فرد، خوردن چربی به مقدار کافی و نه زیاد است. برای این منظور باید انواع درست و مناسبی از چربی‌ها را انتخاب کرد. وجود چربی‌های اشباع نشده در رژیم غذایی هر فرد ضرورت دارد.

-‌ قهوه و مواد دیگر حاوی کافئین: افرادی که دچار افسردگی هستند، معمولا از کافئین برای بالابردن انرژی خود استفاده می‌کنند. اما این اقدام می‌تواند کاملا اشتباه باشد. کافئین، سیستم عصبی را تحریک می‌کند. بنابراین مقدار زیاد آن می‌تواند مانع استراحت خوب شبانه شود. کافئین از خواب عمیق جلوگیری می‌کند.

بر اساس اعلام اداره بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، تحریک بیش از حد سیستم عصبی می‌تواند به طور بالقوه باعث افزایش سطح اضطراب شود. اضطراب و افسردگی معمولا دست در دست هم حرکت می‌کنند و این امر، بهبودی را دشوارتر می‌سازد.
پیروی از یک رژیم غذایی سالم، متنوع و متعادل، دریافت مواد مغذی به اندازه کافی و داشتن وزن مناسب در پیشگیری و درمان افسردگی موثر است. پیروی از هرم غذایی، راهنمای مناسبی برای انتخاب غذاها سالم و متنوع است.

khosh bavar - ایران - یزد چقدر از این عدد 11 بدم میاد ! همیشه با غم و غصه همراهه ! شاد ولی نحس نباشیم ! یکشنبه 19 تیر 1390

شعله - انگلیس - دنکستر خوراکی هیچ وقت روی اخلاقم تاثیر نمی گذارد ولی حیواناتی از جنس خودم منو بیشتر افسرده می کند. یکشنبه 19 تیر 1390

*Fanoos* - ایران - شهمیرزاد عجب 11 داستانی شده برای این خوش باور ما یکشنبه 19 تیر 1390

kianyamanashi - ژاپن - یاماناشی شماها این اطلا عات را از کجا می آورید!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!در ژاپن هم چای سبز وهم ماهی و.. آنهایی که نام بردید به وفور زیاد است وهمه هر روز مرتبّاً اینها رو مصرف می کنند . با این وجود سالیانه بیش از 30000 نفر در اثر بیماری افسردگی خود کشی می کنند !!!! تا آنجایی که من فهمیدم 80درصد اطلاعات شما دروغ است!!!!!!!!!!!!!! غیر از این من باورم بر این است که شما ها هم دست پرورده آخونهای پاچه ورمالیده هستید یکشنبه 19 تیر 1390

arashrad15 - سوئد - گوتنبرگ khosh bavar ایران ـ یزد کم پیدایی خوشباور ؟. این دفعه غیبت رد نمی کنم. موفق باشی یکشنبه 19 تیر 1390

khosh bavar - ایران - یزد kianyamanashi - : همانطوریکه با گستاخی از این سایت انتقاد کردید, به همان مقدار تحویلتان میدهم که از شما بیسوادتر و بی منطقی تر و پاچه خوارتر برای ج. اسلامی ایران ندیدم که همه این سایت و شعور کاربران سایت را با این ادعای پوچت زیر سوال ببری ! اینرا یقین بدان, اگر ژاپنی که بسیار ادمهای متواضع و باشعور و فعالی هستند, اگر مصرف روزانه چای و ماهیشان این نبود که هست, امار خودکشی انها بجای 30.000 حتما 300.000 میشد ! شیرفهم شد !? شاد و فهیم باشیم . یکشنبه 19 تیر 1390

khosh bavar - ایران - یزد arashrad15 : کم پیدایی arashrad؟. این دفعه غیبت رد نمی کنم. موفق باشی ! یکشنبه 19 تیر 1390

بنده ی تنهای خدا - قطر - دوحه چه اینارو بخوریم چه نخوریم افسردگی داریم..اما فکر کنم ورزش خیلی تاثیر داره.."دل خوش سیری چند؟!" یکشنبه 19 تیر 1390

بنده ی تنهای خدا - قطر - دوحه خوش باور جان دلت میاد!!! 1+1=2 خیلی زیباست!! یکشنبه 19 تیر 1390

khosh bavar - ایران - یزد بنده ی تنهای خدا عزیز, از اینکه بخودتان زحمت دادید و فکری بحالم کردید از شما سپاسگزارم ولی زیاد از پیشنهاد شما خوشم نیامد, یعنی پیشنهاد شما زیاد شیرین نبود, پس لطفا یک پیشنهاد شیرین تر برایم بفرستید ! در فکر قند خونم نباشید ! پس تا بعد. یکشنبه 19 تیر 1390

khosh bavar - ایران - یزد @ قابل توجه کاربران گرامی سایت ! شاید شماها هم به حق از واکنش شدیدم در مقابل کاربری بنام kianyamanashi تعجب کرده باشید که چرا " خوش باور " خودشو قاطی موضوعی کرده که به او اصلا " مربوط " نبوده ! که اگر اینطور فکر کرده باشید, سخت در اشتباه هستید, زیرا اگر " امروز " نوبت این سایت بود که چنین " تهمتی " به او زده, " فردا " نوبت من خواهد بود که من مثلا جاسوس ضحاکم و " پس فردا " نوبت شماست که بشماها به این " اسانی و بیشرمی " تهمت ساندیسخوری را بزند و مانند حکایت حجاب زنان در اوایل انگلاب 57 شد که همه اقایان بر این عقیده بودند که این موضوع بمن " مربوط " نیست, زیرا من زن نیستم, که همانطوریکه دیدیم, فردا, نوبت فشار بر اقایان بود و نتیجه این فشارها را میبینیم به کجا ختم شد, یعنی ایران اسلامزده امروزی ! و در این سایت با کوچکترین سوال و اختلاف نظرها مانند دشمن کثیفمان ضحاک عمل کرده و به دیگران برچسب ساندیسی و تریاکی و الکلی میزنند : قابل توجه شما کاربران, که شخصی بنام monairan به اسانی بما اجازه فکر کردن و نظر دادن نمیدهد دوشنبه 20 تیر 1390

khosh bavar - ایران - یزد قسمت 2): و ما را در این تاپیک " ساندیسی " https://iranianuk.com/article.php?id=64979 و در این تاپیک " تریاکی و الکلی " مینامد : https://iranianuk.com/article.php?id=65187 ! بدینجهت, برای اینکه این " فرهنگ کثیف " که مانند طاعون گریبانگیرمان شده و ما را مبدل به " تهی و پوچی " کرده, و تا زمانیکه ما را کاملا نابود نساخته, باید به اینطور کاربرها " کارت قرمز " و یا STOP را نشان داد ! امیدوارم, بتوانیم به کمک همدیگر از این فرهنگ اسلامی که گریبانگیرمان شده که به این اسانی به دیگران " تهمت " های مختلفی همچون, ساندیسی, تریاکی, پاچه خوار, مرتد, مشرک و منافق و و و نزنیم, پس همواره شاد ولی مشکوک و تهمت زن نباشیم ! دوشنبه 20 تیر 1390

بنده ی تنهای خدا - قطر - دوحه خوش باور عزیز پس مشخص شد زیاد شیرین براتون مهم نیست که از پیشنهادم خوشتون نیومده!! ;-) دوشنبه 20 تیر 1390

saitama - ژاپن - توکیو خوش باور چائیدی!!!! لیاقتت همین پاچه خواری سایت هست!!!! فکر میکردم از پاچه خواری مبرا هستی!!! برات متاسفم .برو جلو دوشنبه 20 تیر 1390

khosh bavar - ایران - یزد saitama -: مرسی, شما هم مانند shahab56 از المان و monairan از ایران تهمت ساندیسی و تریاکی که بمن زدند, تهمت پاچه خواری سایت را بزنید که سطح شعور سیاسی تان را بمن ثابت میکند که بمن بیشتر نیرو میبخشد که روی درک و سواد سیاسی تان بیشتر کار کنم ! اگر شما متوجه این بحثم که به ان لقب " قلب دمکراسی " میدهم, نشوید, چه انتظاری باید از شما مخصوصا داشته باشم که دچار لغزش فکری شدید و به دین بهائیت اهانت انچنانی کرده که کاربران باشعور و دوراندیش بهایی با کمال خونسردی شیرفهمتان کردند که متوجه اشتباهتان شدید و عذرخواهی هم کردید, پس من " تقلید " هموطنان بهایی ام را کرده و از شما میخواهم به لپ توضیح من فکر کنید که شاید متوجه بشوید و محتاج عذرخواهیتان هم نیستم ! به چه تکامل سیاسی و شعوری رسیدیم که به این اسانی به شخصی " برچسب " بزنیم و اگر شخصی مثل من صدای اعتراضش را بلند کند, باز دچار تهمت و برچسب شود ?! وای بر ما, که دم از دمکراسی میزنیم ولی الفبای اجرا کردن انرا بلد نیستیم ! دوشنبه 20 تیر 1390

khosh bavar - ایران - یزد قسمت 2): فراموش نکن, اینطور برچسب زدن ابکی از اوایل انگلاب 57 شروع شد که صدای اعتراض ازادیخواه را در نطفه خفه کردند که عبارتند از : ضد انگلاب, ضد اسلام, منافقین, مرتدین, مشرکین, و الان هم از برچسب فتنه سخن است و بدبختی ما در ایننوع فکر کردن در این میباشد که به گفته ها و خواسته های ان شخص گوش فرا نمیدهیم و بجای اینکه به تجزیه و تحلیل با فکر و ارزو او خود را مشغول کنیم, به اسانی با برچسب زدن و اعلام حکم او کار خود را اسان کرده و این کاربر با ان استدلال سبکسرش به سایت تهمت پاچه خواری زده و شما هم با حکم و مهر فتوایی تان داستان را خاتمه دیدید که من پاچه خوار سایتم ! وای بر ما . اره, من پاچه خوار دمکراسی هستم ! دوشنبه 20 تیر 1390

khosh bavar - ایران - یزد بنده ی تنهای خدا مهربان, صحبت از الیاژ و اعیار است , زیرا هر شیرینی که شیرین نمیشه, مانند هر گردی گردو نمیشه ! شاد ولی تنها نباشیم . دوشنبه 20 تیر 1390

kianyamanashi - ژاپن - یاماناشی khoshbavarایران یزد khoshbavarایران یزد . من از سایت انتقاد کردم نه از تو!!! از قدیم شنیده بودم دستـــــــــــــــــــــــــــــمال یزدی ولی خیال میکردم جکه!!! اگر امثال شماها این دستمال کثیف وفضول یزدی را لطف به فرمایید کنار به گزارید حتماً من یقین دارم که ایران آباد خواهد شد!!!!تمام بدبختی ما همین دستمال شماست !!! آدم منطقی هیچ موقع از انتقاد رگ گردنش بیرون نمی زند ... دوشنبه 20 تیر 1390