اجزای اصلی رژیم مدیترانه ای و نقش آن ها

اجزای اصلی رژیم مدیترانه ای و نقش آن ها

اجزای اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای عبارت هستند از:

*  فعالیت بدنی فراوان و صرف وعده های غذایی به همراه اقوام و دوستان

* خوردن مقادیر فراوانی از میوه و سبزیجات

* مصرف روغن های سالم نظیر روغن زیتون و روغن کانولا

* استفاده از سبزی و ادویه برای طعم دار کردن غذا به جای نمک

* مصرف منابع کربوهیدرات های سبوس دار، غله کامل و نان های تهیه شده از آرد سبوس دار

* مصرف میان وعده های سبک از آجیل و خشکبار

* محدودیت مصرف گوشت قرمز

* مصرف ماهی به ویژه ماهی های روغنی برای 3 تا 4 بار در هفته(حداقل 2 بار در هفته)

نقش میوه، سبزی، مغزها وغلات در رژیم غذایی مدیترانه ای:

* از دیرباز در مدیترانه مصرف میوه، سبزی، پاستا و برنج رایج بوده است. به عنوان نمونه اهالی یونان باستان مقادیر بسیار اندکی گوشت قرمز را در رژیم غذایی خود مصرف می کردند و در طی روز تقریباً 9 بار از میوه ها و سبزی های دارای آنتی اکسیدان های بسیار قوی، استفاده می کردند. یک چنین برنامه ی غذایی حاوی حداقل میزان لیپوپروتئین های کم چگال(LDL) یا همان "کلسترول بد" می باشد. همان طور که می دانید  LDL سبب ایجاد رسوب و لخته در عروق خونی می گردد.

* مغزها و آجیل بخش دیگری از الگوی غذایی سالم مدیترانه ای هستند، مغزها غنی از چربی هستند(تقریبا 80 درصد کالری آن ها از چربی است) ولی سه گروه از مغزها از جمله: گردو، بادام و فندق چربی اشباع کمی دارند. اگر چه مغزها و انواع خشکبار دارای چربی های غیر اشباع شده و به نوعی چربی خوب برای بدن هستند ولی مغزها غنی از کالری هستند لذا نباید در مقادیر زیاد خورده شوند(عموما نباید بیش از یک مشت در روز  حتی برای افرادی که وزن طبیعی دارند، مصرف گردد). علاوه بر این برای ظهور آثار مفید مصرف خشکبار باید از مصرف آجیل های شور و یا شیرین پرهیز نمایید.

* غلات مورد استفاده در نواحی مدیترانه ای عموما شامل غلات کامل و حاوی چربی های ناسالم بسیار کمی است و نان یک جزء اصلی از رژیم غذایی آن ها می باشد و در نواحی مدیترانه ای نان بدون مصرف کره و یا مارگارین خورده می شود.(کره و مارگارین حاوی چربی های نامطلوب اشباع و ترانس می باشند)

مصرف چربی های  سالم در رژیم غذایی مدیترانه ای:

* رژیم  مدیترانه ای مصرف چربی را ممنوع نمی کند، بلکه شامل یک انتخاب صحیح و آگاهانه از مصرف چربی ها در طی روز می باشد.

* رژیم غذایی سواحل مدیترانه شباهت های زیادی با برنامه غذایی توصیه شده انجمن بیماران قلبی امریکا دارد با این تفاوت که حاوی کلسترول کمتر و چربی های سالم بیشتری می باشد. از جمله چربی های سالم رژیم غذایی مدیترانه ای  چربی های غیر اشباع تک زنجیره ای مثل روغن زیتون و چربی های چند اشباعی که دارای اسیدهای لینولنیک(نوعی از اسیدهای چرب امگا 3) هستند، می باشند که این چربی ها  در روغن کانولا و مغزها به ویژه گردو یافت می شوند.

ماهی که یکی دیگر از منابع غنی اسیدهای چرب امگا 3 است به وفور در رژیم غذایی مدیترانه ای یافت می شود.

اسیدهای چرب امگا 3 تری گلیسیرید خون را کاهش داده و سلامت رگ های خونی را حفظ می نمایند. رژیم مدیترانه ای همچنین مصرف چربی های اشباع شده و روغن های هیدروژنه که هر دو عامل  بیماری های قلبی هستند را کاهش می دهد.

روغن منتخب در رژیم غذایی مدیترانه ای:

روغن زیتون: رژیم غذایی مدیترانه ای بر مصرف روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی غذایی نسبت به مصرف چربی های حیوانی یا لبنی تاکید دارد. انواع مختلف روغن های زیتون حاوی چربی های غیر اشباع تک زنجیره ای هستند. این چربی ها به از بین بردن کلسترول بد خون (LDL)کمک می کنند. روغن زیتون های "خالص" که تحت فرایند های شیمیایی قرار نگرفته اند، حاوی بیشترین سطوح ترکیبات گیاهی محافظ با خواص آنتی اکسیدانی می باشند.

جمع بندی عملی: 

شما اگر در خرید های تان و نیز نوع انتخاب و طبخ غذا با دقت عمل نمایید، می توانید با رژیم غذایی مدیترانه ای هماهنگ شوید. متاسفانه در کشور ما هجوم غذاها و تنقلات غربی زمینه گذار تغذیه ای به سوی انتخاب های ناسالم را تشدید نموده است. علاوه بر این که هنوز ذائقه شیرین دوست را که به ارث برده ایم با شدت حفظ نموده ایم. لذا استفاده از رژیم غذایی مدیترانه ای به جای انتخاب فست فودهای غربی می تواند تامین کننده سلامتی ما باشد.

 سعی کنید مقدار زیادی میوه ها و سبزیجات تازه را انتخاب کنید، میزان مصرف گوشت قرمز را محدود نموده و حداقل هفته ای یک مرتبه ماهی را مصرف نمایید. البته باید از مصرف ماهی سرخ شده و در کره و سُس فراوان خوابیده خودداری نمایید.

در طبخ غذا از روغن های سالم مانند روغن زیتون و روغن کانولا استفاده نمایید اما در میزان مصرف، دقت کنید و تعادل را حفظ نمایید چرا که روغن ها به طور کلی محتوای کالری بالایی دارند. از خشکبار هم به عنوان میان وعده استفاده کرده و یا می توانید آن ها را به سالاد اضافه کنید.

از مصرف چربی های اشباع و چربی ترانس(روغن های هیدروژنه) پرهیز کنید. برچسب غذاها را بخوانید تا متوجه شوید دقیقاً چه چیزی را خریداری و وارد بدن خود می کنید.

در پایان توجه به برخی نکات ویژه، حائز اهمیت می باشند:

* به جای استفاده از کره های هیدروژنه از کره بادام زمینی که یک محصول طبیعی است استفاده کنید.

* کره را کمتر مصرف نمایید. کلمات " کم چرب " و یا " بدون کلسترول " بر روی برچسب های غذایی بدین معنا نیست که این محصولات لزوما خوب هستند. بسیاری از این مواد حاوی چربی های ترانس بالا هستند.

 *همه روزه طیف متنوعی از میوه و سبزیجات را مصرف نمایید. نهایتا در طی روز تا می توانید 7 تا 10 واحد میوه و سبزی مصرف کنید. هویج، سیب، و موز را در دسترس قرار دهید تا در مواقع لزوم از آن ها به عنوان میان وعده استفاده کنید. سالادهای میوه هم یک راه خوب برای مصرف میوه های مختلف خوشمزه و سالم می باشند.

 *در طبخ غذا از روغن زیتون و روغن کانولا استفاده کنید. در سالاد به جای سُس از روغن زیتون استفاده کنید. پس از طبخ پاستا برای خوش طعم کردن غذا از  قدری پودر سیر، پیاز و کمی روغن زیتون استفاده نمایید. روی نان و  نان سبوس دار به جای کره با روغن زیتون آغشته نمایید.

* غذاهای تان را به جای نمک با سبزیجات معطر و ادویه ها خوش طعم نمایید.

 *مرغ و ماهی را جانشین گوشت قرمز کنید. از خوردن سوسیس، کالباس و سایر گوشت های قرمزی که دارای چربی های زیادی هستند خودداری کنید.

* مصرف مواد لبنی پُرچرب از جمله شیر 2 درصد چربی پرهیز کنید و به جای آن از شیر و ماست و پنیر عاری از چربی یا کم چرب استفاده کنید.

* یک تا دو بار در هفته ماهی بخورید. ماهی تن، قزل آلا، آزاد، کفال و کپور گزینه های خوبی هستند. ماهی را به صورت کبابی مصرف کنید چرا که هم طعم خوبی دارد و هم نیاز به تمیز کردن زیاد ندارد. از مصرف ماهی سرخ شده خودداری کنید مگر این که در مقدار اندکی روغن زیتون سرخ شده باشد.

 *مقداری  گردو، بادام، بادم زمینی و پسته شام را در دسترس قرار دهید تا در مواقع لازم از آن ها به عنوان میان وعده استفاده نمایید.

* در طی روز آب کافی بنوشید.

وقتی که موفق به استفاده از انتخاب های سالم و خوشمزه رژیم غذایی مدیترانه ای گشتید، چه بسا که ممکن است این رژیم غذایی، به الگوی غذایی مورد علاقه و محبوب شما مبدل گردد.