توصیه هایی برای کاهش کلسترول بالا

توصیه هایی برای کاهش کلسترول بالا

افزایش کلسترول و چربی های خون، باعث افزایش خطر بیماری های قلبی در طی سال های اخیر شده است. درمان افزایش کلسترول خون شامل تغییر شیوه های زندگی اعم از رژیم غذایی، فعالیت بدنی و نیز رفتارهای نادرست زندگی می باشد. اما توجه به این نکته ضروری است که حل این مشکل به معنای حذف کامل چربی های غذایی نمی باشد، زیرا کلسترول در تمامی سلول های بدن یافت می شود و برای ساخت سلول های سالم و برخی هورمون های حیاتی استفاده می شود.

زمانی که کلسترول خون بالا است، ذخایر چربی در رگ های خونی نیز افزایش می یابند و جریان خون در رگ ها را مشکل می سازند. لذا قلب ممکن است به خون غنی از اکسیژن دسترسی نیابد، در نتیجه خطر حمله قلبی افزایش می یابد. کاهش جریان خون به مغز نیز ممکن است به سکته مغزی منجر گردد.

افزایش کلسترول، کاملا قابل پیشگیری و کنترل است. تغییر شیوه ی زندگی مانند ورزش کردن و داشتن رژیم غذایی سالم، اولین گام برای پیشگیری از افزایش کلسترول و درمان آن است.

به موارد ذیل دقت کنید:

کاهش وزن اضافی:

اضافه وزن با افزایش کلسترول خون مرتبط است. کاهش 3 تا 5 کیلو از وزن اضافی بدن، به کاهش مقدار کلسترول خون منجر می گردد.

رژیم غذایی:

آنچه شما می خورید، بر سطح کلسترول خونتان تاثیر مستقیم دارد. در برخی افراد، رژیم غذایی غنی از فیبر و و سبزیجات همانند استفاده از داروهای کاهش دهنده کلسترول مانند داروهای گروه استاتین، به کاهش کلسترول خون کمک می کند.

* انتخاب چربی های سالم تر: چربی های اشباع و ترانس (مثل کره و روغن جامد)، کلسترول تام خون و LDL کلسترول (کلسترول بد) را افزایش می دهند. شما باید کمتر از 10 درصد کالری روزانه تان را از چربی اشباع به دست آورید.

چربی تک زنجیره ای غیر اشباع MUFA (در روغن زیتون، روغن کانولا و بادام زمینی وجود دارد) سالم تر است. دیگر منابع چربی سالم شامل بادام و گردو و سایر روغن های گیاهی به جز روغن نارگیل و روغن پالم می باشد.

* حذف چربی های ترانس: چربی های ترانس ، که اغلب در روغن نباتی جامد، مارگارین و شیرینی ها وجود دارند، نه تنها کلسترول بد (LDL) را افزایش می دهند، بلکه کلسترول خوب (HDL) را نیز کاهش می دهند. برای تعیین کلسترول یک ماده غذایی، تنها به برچسب غذایی آن با عنوان "بدون چربی ترانس" اکتفا نکنید، بلکه لیست مواد تشکیل دهنده آن را بخوانید و چنانچه دارای روغن هیدروژنه بود، در مصرف آن احتیاط کنید.

* کلسترول غذایتان را کم کنید: هدف از رژیم غذایی لازم برای کاهش کلسترول خون، دریافت کمتر از 300 میلی گرم کلسترول در روز و در صورت داشتن بیماری قلبی، کمتر از 200 میلی گرم در روز می باشد.

منابع غنی کلسترول شامل گوشت قرمز ، زرده تخم مرغ و لبنیات پرچرب می باشد. به جای آن ها می توان از گوشتی که چربی آن جدا شده و لبنیات کم چرب استفاده کنید.

* انتخاب نان و غلات سبوس دار: غلات سبوس دار، سلامت قلب را ارتقا می دهند.

نان سبوس دار ، ماکارونی با گندم سبوس دار، آرد گندم سبوس دار و برنج قهوه ای را انتخاب کنید. دیگر گزینه های خوب شامل آرد جو و سبوس جو می باشند.

* مصرف زیاد میوه و سبزی: میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر غذایی هستند و به کاهش کلسترول خون کمک می کنند. در میان وعده ها، بیشتر میوه ها بخورید. خورش ها و سوپ های حاوی سبزیجات را بیشتر در برنامه غذایی خود بگنجانید.

* مصرف ماهی : خوردن ماهی به حفظ سلامت قلب کمک می کند. برخی از انواع ماهی ها (مانند کد، تون، هالیبوت)، چربی اشباع و کلسترول کمتری از گوشت قرمز و ماکیان (مرغ و بوقلمون و ...) دارند. ماهی هایی مانند سالمون، غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به ارتقای سلامت قلب کمک می کنند.

لذا توصیه اساسی آن است که حداقل 2 بار در هفته ماهی بخورید.

* عدم مصرف الکل

* کاهش مصرف نوشیدنی ها و غذاهای حاوی شکر

* انتخاب غذاهای مناسب بدون نمک یا کم نمک

ورزش منظم:

ورزش منظم، سطح کلسترول خون را بهبود می دهد. با موافقت پزشک خود روزانه 30 تا 60 دقیقه ورزش کنید. سپس به تدریج با نظر متخصص، روزانه پیاده روی تند داشته باشید، دوچرخه سواری و شنا کنید. برای حفظ انگیزه ی خود، شاد باشید. شواهد نشان داده است که برای ادامه ی فعالیت بدنی و ورزش منظم بهتر است که یک همراه ورزشی برای خود پیدا کنید و به گروه های ورزشی ملحق شوید.

نیازی نیست تمام 30 تا 60 دقیقه را یک جا ورزش کنید، به ویژه در کسانی که سال ها فعالیت بدنی نداشته اند و گاهی از افزایش وزن رنج می برند، تقسیم فعالیت بدنی در طی ساعات روز  به 3 تا 6 قسمت 10 دقیقه ای می تواند مفید واقع باشد.

سیگار نکشید:

اگر سیگاری هستید، آن را ترک کنید. ترک سیگار می تواند سطح HDL کلسترول را افزایش دهد.

تنها 20 دقیقه بعد از ترک سیگار ، فشار خون کاهش می یابد، بعد از 24 ساعت، خطر حمله قلبی کاهش می یابد، بعد از یک سال، خطر بیماری های قلبی نصف افراد سیگاری می شود و در طی 15 سال، خطر بروز بیماری های قلبی شبیه افرادی می شود که هرگز سیگار نکشیده اند.

دکتر حمیدرضا فرشچی

متخصص تغذیه - فوق تخصص دیابت و چاقی