اصلاح عادات غلط غذایی

اصلاح عادات غلط غذایی

در دنیای پُر‌‌سرعت و پُر‌مشغله ی امروز، وقت گذاشتن برای حفظ عادت‌های سالم و مناسب غذایی، کار دشواری به‌ نظر می‌رسد.

غذا خوردن که پیش از این، یک اولویت مهم محسوب می‌شد، امروزه به موضوعی جنبی تبدیل شده که توجه زیادی به آن نمی‌شود و معمولا در لابه‌لای کارهای روزانه دیگر گنجانده می‌شود. علاوه بر این، برخی از عادت‌های غذایی که تصور می‌کنید موجب کاهش وزن می‌شوند، در واقع ممکن است نتیجه کاملا برعکسی داشته باشند و منجر به افزایش وزن شوند.

در این مقاله به برخی از این عادت‌های نادرست غذایی پرداخته شده است.

نخوردن صبحانه :

نخوردن صبحانه یک اشتباه بزرگ است. صبحانه سالم، نه ‌تنها باعث افزایش انرژی و بازشدن فکر و ذهـن می‌شود، بلکه موجب انتخاب و مصرف مناسب وعده‌های غذایی دیگر در طی روز خواهد شد. همچنین خوردن صبحانه ممکن است به شما در مـصرف کمتر کالری در طول روز کمک کند. یک تحقیق دانشگاهی نشان داده که مصرف مقدار کالری مشخص در ابتدای روز، اثر سیرکنندگی بیشتری نسبت به مصرف همان مقدار کالری در ساعت‌های بعدی روز خواهد داشت که این امر موجب کاهش کل کالری مصرفی در روز می‌شود.

راه حل این اشتباه آن است که با خوردن صبحانه مناسب احتمال به‌ کار‌گیری عادت‌های نادرسـت غذایی را در وعده‌های دیگر کاهش دهید. پس صبحانه را کامل صرف کنید. از شیر و لبنیات (پُرچرب نباشند)، تخم مرغ و نان‌های سبوس‌دار هم استفاده کنید.

غذا خوردن پیش از خواب :

اگر می‌خواهید خواب‌های شیرین ببینید، پیش از خواب از خوردن غذا پرهیز کنید. با اینکه نتایج قطعی‌ای مبنی بر افزایش وزن در اثر خوردن غذا پیش از خواب وجود ندارد، پرخوری، مصرف غذاهای ادویه‌دار و چرب، 1 تا 3 ساعت پیش از خواب منجر به کاهش کیفیت و مدت خواب و موجب کسالت، خـستگـی و کوفـتگی در روز بعد خواهد شد.

خوردن غذاهای چرب پیش از خواب سبب کند شدن تخلیه معده و تشدید سوءهاضمه شده و مصرف غذاهای ادویه‌دار باعث صدمات و سوزش‌های قلبی خواهد شد.

سعی کنید حداقل 4 ساعت قبل از خواب ، غذا بخورید و چنانچه پیش از خواب احساس گرسنگی کردید، مقداری میوه ی‌ تازه مصرف کنید.

سریع خوردن:

زندگی به سرعت می‌گذرد، ولی آیا دوست دارید زندگی شما نیز سریع تمام شود؟ بعید اسـت. دفعه بعد سعی کنید غذای خود را آهسته‌تر بخورید، چون سریع غذا خوردن کمکی به شما نکرده و برعکس باعث افزایش وزن می‌شود. از زمان شروع غذا تقریبا 20 دقیقه طول می‌کشد تا علائم سیری به مغز برسند، بنابراین اگر شما ظرف 5 یا 6 دقیقه غذای خود را تمام کنید، مغز فرصتی پیدا نمی‌کند که به بدنتان بگوید سیر شده‌اید و این باعث پُرخوری خواهد شد.

آهسته غذا بخورید، آرام باشید، خوب غذا را بجوید و از مزه ی آن لذت ببرید. در این صورت مغز شما متوجه می‌شود که در حال غذا خوردن هستید و بنابراین می‌تواند به بدنتان بگوید که سیر شده‌اید.

گرسنه ماندن :

بر خلاف تصور، گرسنه ماندن باعث می‌شود وزن بدن، به ‌دلیل ذخیره‌سازی چربی، افزایش پیدا کند. هنگامی که برای مدتی طولانی غذا نمی‌خورید، بدن شما به‌ دلیل محروم ماندن از مواد غذایی دچار آشفتگی می‌شود و هنگامی که دوباره شروع به خوردن می‌کنید، بدن شما گمان می‌کند که باید کالری مصرفی را به چربی تبدیل کند، چون نمی‌داند چقدر طول می‌کشد که دوباره غذا بخورید، بنابراین چربی‌ها با شما باقی خواهند ‌ماند.

اگر هدفتان از گرسنگی کشیدن، کاهش وزن است باید در برنامه رژیمی خود تجدید نظر کنید. به جای گرسنگی، یک برنامه مناسب ورزشی برای خود تعیین کنید و بـیشـتـر بـه باشگاه بروید. از میوه‌جات، سبزیجات، حبوبات، گوشت‌های کم‌چرب و ماهی استفاده کنید. سعی کنید 4 یا 5 بار در هفته طبق یک برنامه منظم، ورزش کنید.

بهترین روش کاهش وزن، تمرینات ورزشی مرتب و رژیم‌غذایی مناسب است و نه محـروم کـردن بـدن از مواد غذایی مورد نیاز، آن هم به ‌مدت طولانی.

انجام کاری دیگر حین غذا خوردن :

نه تنها پرداختن به کاری دیگر همزمان با غذا خـوردن، مـوجب ریخت و پاش آن در اطراف شما می‌شود، بلکه به پُرخوری و در نتیجه افزایش وزن نیز منجر خواهد شد. اگر هنگام تماشای تلویزیون ، صحبت با تلفن یا بازی ویدئویی، مشغول غذا خوردن شوید، این عوامل باعث می‌شوند شـما توجه کمتری به نشانه‌های سیری که بیان‌کننده دست کشیدن از غذا هستند، کنید.

به علاوه وقتی حین انجام کاری شروع به غذا خوردن می‌کنید، دیگر توان توقف نخواهید داشت، زیرا عمل خوردن تبدیل بـه حرکتی غیر‌هوشیارانه و مکانیکی می‌شود.

سعی کنید در هر لحظه فقط روی یک کار تمرکز کنید. چرخ زدن در آشپزخانه هـنگام صحبت با تلفن، ایده مناسبی نیست. اگر فقط می‌خواهـید دست یا دهانتـان مشغول باشد، سرگرمی‌ای غیر از مواد خوراکی پیدا کنید، مثلا آدامس بجوید یا ‌سازی‌ بنوازید.

پُرخوری :

شاید اگر پرخوری‌های رایج مربوط به سبزیجات می‌شد، متخصصان تغذیه مشکلی با این نوع خوردن پیدا نمی‌کردند، اما متأسفانه پُرخوری معمولا در مورد غذاهای چرب و نشاسته‌دار نمایان می‌شود. زیاده روی در مصرف این نوع مواد غذایی منجر به افزایش وزن و نارضایتی شده و جنبه اجتماعی خوشایندی به‌ دنبال نخواهد داشت.

وعده‌های غذایی خود را به جای 3 وعده پر‌حجم به 5 یا 6 وعده کم حجم‌تر تقسیم کنید. خوردن غذاهای سالم و کم‌حجم حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین در طول روز نه تنها اشتهای شما را کنترل می‌کند، بلکه احتمال پرخوری را نیـز کـاهـش خواهـد داد. افزایش تعداد وعده‌های غذایی همچنین باعث سوختن مقدار بیشتری کالری می‌شود، زیرا با این کار، متابولیسم بدن همواره فعال خواهد بود.

آب نخوردن به اندازه کافی :

آب مایعی حیات‌بخش برای همه موجودات زنده از جمله انسان است. نکته جالب اینجاست که ننـوشـیدن مقدار کافی آب در طول روز، متابولیسم (سـوخت‌ و ساز) بدن را کنـد کرده و مـمکن است باعث اضافه وزن نیز بشود. آب ماده‌ای ضروری برای فعالیت‌های متابولیک بدن، از جمله سوزاندن کالری است.

تا زمانی که در کویر زندگی نمی‌کنید، آب فراوانی اطراف شما وجود دارد و باید زیاد از آن بنوشید. چیزی حدود 8 تا 10 لیـوان و اگر ورزش می‌کنید حتی بیشتر از این مقدار، آب بنوشید. خوردن آب به جای انـواع نـوشـابه نیز بسیار مناسـب است. نوشابه‌ها معمولا زودتر احساس تشنگی را نسبت به آب از بین می‌برند و دارای کالری‌های بی‌ارزش بوده و باعث می‌شوند بعد از 30 دقیقه مجددا احساس تشنگی کنید.

نخوردن میوه و سبزیجات به مقدار کافی:

بسیاری از مواد غذایی مورد نیاز بدن در انواع میوه و سبزی وجـود دارند که نخوردن آنها باعث کمبودها و مشکلاتی در بدن خواهد شد.

تنها راه تامین مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز بـدن، مصرف میوه و سبزیجات تازه و سالم است. بنابراین باید سعی شود این مواد را جزء لاینفک رژیم غذایی قرار داده و همیشه به مقدار کافی از آنها استفاده کنید.

خوردن تنقلات هنگام گرسنگی :

خوردن تنقلات هنگام گرسنگی باعث ایجاد عادت‌های غذایی ناسالم می‌شود. استفاده از مواد غذایی کم ارزش و شکم پرکن مانند شکلات، چیپس و پفک ، تنـها باعث به هم خوردن برنامه غذایی شده و مشکلاتی را برای بدن به همراه خواهد داشت.

با شکم سیر از خانه خارج شوید. گرسـنگی ممکن است منجر بـه خریدن و خوردن تنقلات شود. شکلات، پفک و چیپس هیچ کدام نمی‌توانند جای یک صبحانه، ناهار و شام سالم را بگیرند؛ بنابراین خوب بخورید تا خوب زندگی کنید.

برنامه‌های غذایی ساده و استفاده از خوردنی‌های سبک و سالم می‌تواند تغییرات زیادی در برنامه غذایی ایجاد کند.

متناسب بمانید، انرژی خود را افزایش دهید و از غذا خوردن لذت ببرید.