بالا بردن سطح کلسترول خوب
هنگامی که میشنویم شخصی درباره "پایین آوردن" سطح کلسترول بدن خود صحبت میکند، باید توجه داشته باشیم که کلسترول مورد نظر او کلسترول بد یا LDL لیپو پروتئین کم چگالی است نه HDL.
سطح کلسترول خوب یا HDL لیپوپروتئین با چگالی بالا در بدن نباید بیش از حد پایین باشد زیرا این ذرات به از میان بردن چربی اضافه خون کمک کرده و متعاقبا از اکسیده شدن و رسوب چربی بر دیواره رگها جلوگیری خواهد کرد.اتفاقا سطح کلسترول خوب یا HDL لیپوپروتئین با چگالی بالا در بدن نباید بیش از حد پایین باشد زیرا این ذرات به از میان بردن چربی اضافه خون کمک کرده و متعاقبا از اکسیده شدن و رسوب چربی بر دیواره رگها جلوگیری خواهد کرد.
اگر میزان HDL خون کمتر از 40 میلی گرم بر دسی لیتر (mg/dL) باشد، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی به شدت افزایش خواهد یافت. میزان متوسط و قابل قبول این نسبت باید بین 40 تا 59 mg/dL باشد و بالا رفتن این عدد از 60، بسیار عالی است زیرا خطر ابتلا به نارساییهای قلبی-عروقی باز هم کمتر خواهد شد.
دو عامل ژنتیک و شیوه زندگی هر فرد، نقش مهمی در سطح کلسترول خون وی بر عهده دارند. ممکن است عده ای به طور طبیعی مستعد داشتن HDL کم یا زیاد باشند. چنین افرادی برای بالا بردن میزان کم کلسترول خوب بدن خود با روشهای طبیعی چون رژیم غذایی و ورزش، با مشکل بیشتری مواجه خواهند شد و باید طبق دستور پزشک از داروهای کمکی نظیر نیاسین niacin (ویتامین B3) استفاده کنند.
بعضی عادات خاص در زندگی افراد نیز میتواند کلسترول خوب را کاهش دهد. سیگار کشیدن، مصرف غذاهایی با چربی ترنس (trans fats)، اضافه وزن شدید و بی تحرکی همه میتوانند به کاهش HDL منتج شوند. (استفاده از قرصهای ضدبارداری که حاوی مقدار زیادی پروژسترون باشند نیز سطح کلسترول خوب را پایین میبرد).
ما میدانیم که مواد غذایی مانند میوه جات، سبزیها، خشکبار و مواد غذایی دیگری که دارای مقدار زیادی فیبر محلول باشند، بر کاهش LDL موثرند. حالا با توجه به اینکه بیشتر تحقیقات و راهکارها بر کاهش کلسترول بد متمرکز شده اند، سوال اینجاست که چگونه میزان HDL خون را افزایش دهیم؟
روشها و راهکارهای زیر میتوانند علاوه بر محسنات دیگر، میزان کلسترول خوب بدن شما را هم افزایش دهند:
• چربی اضافه بدن خود را کم کنید
اگر شاخص چربی بدن یا BMIشما بالای 25 باشد، کاهش وزن میتواند در کنترل کلسترول به خصوص نوع بد آن، بسیار موثر باشد. اما اگر کاهش وزن تنها از طریق رژیم غذایی انجام شود میتواند علاوه بر کاهش کلسترول ناخواسته، به افت میزان HDL نیز منجر شود. اگر رژیم غذایی مناسب همراه با ورزش ایروبیک به طور منظم اجرا شود، کاهش HDL متوقف خواهد شد.
• از چربی های ترنس بپرهیزید
هرچند بهبود بخشیدن وضعیت کلسترول با غذا کار مشکلتری است، اما مصرف زیاد چربیهای ترنس که در غذاهای فرآوری شده ای که با روغن هیدروژنه تولید میشوند وجود دارد، میزان HDL را بسیار کاهش میدهد. پس کاستن یا حذف غذاهای آماده و فرآوری شده و غذاهای فوری یا fast food که دارای چنین چربیهایی هستند، کاری عاقلانه است.
• به مصرف غذاهای گیاهی و چربیهای خوب روی بیاورید
مصرف مواد غذایی حاوی چربیهای اشباع نشده مانند روغن زیتون و انواع فندقه ها و همچنین میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل میتواند بسیار مفید باشد.
• بیشتر روزهای هفته ورزش کنید
ورزش تاثیری قوی، اما کوتاه مدت بر افزایش کلسترول خوب بدن دارد. هر جلسه ورزش منجر به افزایشی اندک در HDL میشود و به همین دلیل برای گرفتن نتیجه مثبت باید به کاری مداوم تبدیل شود. ورزشکاران و افرادی که به طور مداوم در تحرک هستند، از ذخیره کلسترول مفید بیشتری برخورداند.
• در هفته 800 تا 2200 کالری اضافه بسوزانید
تحقیقات نشان داده است که HDL با انجام منظم ورزش ایروبیکی که در هفته 800 تا 1200 کالری بسوزاند، تا 20 درصد افزایش میابد. برای مثال پیاده روی با سرعت 4 کیلومتر در ساعت میتواند حدود 300 کالری بسوزاند. به این ترتیب شخص باید در هفته حدود 13 تا 19 کیلومتر پیاده روی کرده یا 6 روز هفته به مدت هربار 30 دقیقه به انجام ورزشهایی مشابه بپردازد.
افراد بی تحرک، برای رسیدن به نتیجه مناسب باید طوری به فعالیت بپردازند که هر هفته از طریق ایروبیک، پیاده روی، شنا یا دوچرخه سواری، 1500 تا 2200 کالری بسوزانند. البته این افراد برای رسیدن به وضعیت مناسب بدنی، باید ورزش را از مراحل ساده و کند شروع کرده و به تدریج بر شدت و زمان آن بیافزایند.
