پتاسیم چیست و چرا به آن نیاز داریم؟

بی بی سی: هنگامی که صحبت از پتاسیم به میان می‌آید، شاید نخستین چیزی که به ذهن برسد موز باشد؛ اما برای تأمین مقدار توصیه‌شده این ماده مغذی، مصرف بیش از یک واحد میوه ضروری است.
پتاسیم چیست؟
پتاسیم ماده معدنی ضروری است که به ما کمک می‌کند فشار خون سالمی داشته باشیم. برای این کار پتاسیم به کلیه‌های ما کمک می‌کند تا سدیم اضافی را دفع کند.

پتاسیم برای سلامت استخوان‌ها (به‌ویژه در دوران یائسگی) و عملکرد سلول‌ها و سلامت عمومی بدن ضروری است.
پتاسیم در بدن ما چه می‌کند؟
پتاسیم وقتی در مایعات حل شود به صورت الکترولیت عمل می‌کند. به این معنی که می‌تواند بار الکتریکی اندکی داشته باشد که:

*    به انقباض ماهیچه‌ها کمک می‌کند

*    ضربان قلب را منظم می‌کند

*    پیام‌های عصبی را منتقل می‌کند
چه مقدار پتاسیم نیاز داریم؟
سازمان ملی خدمات درمانی بریتانیا (ان‌اچ‌اس) و سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کنند بزرگسالان روزانه ۳۵۰۰ میلی‌گرم پتاسیم مصرف کنند. این میزان به طور عمده برای تنظیم فشار خون و کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی‌عروقی است که در سراسر جهان باعث مرگ افراد می‌شود.

رژیم غذایی سالم و متعادل همراه با مصرف مقدار فراوانی میوه و سبزیجات پتاسیم مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند اما پژوهش نشان داده است که بیشتر ما پنج نوبت میوه و سبزیجات توصیه‌شده روزانه را مصرف نمی‌کنیم و به طور متوسط بیش از ۵۰٪ از کالری روزانه ما از مواد غذایی فوق‌فرآوری‌شده تأمین می‌شود.

طبق برخی تحقیقات، حدود ۱۰٪ از مردان و ۲۴٪ از زنان مقدار توصیه‌شده پتاسیم روزانه را مصرف نمی‌کنند.
چه اتفاقی می‌افتد اگر پتاسیم کافی مصرف نکنیم؟
کمبود شدید پتاسیم (هیپو‌کالمی) در افراد سالم که کلیه‌ها کارکرد طبیعی دارند نادر است و بعید است بر اثر کمبود جذب پتاسیم از مواد غذایی رخ دهد. این وضعیت به طور معمول بر اثر اسهال و حالت تهوع شدید، مصرف مواد یا دارو‌های ادرار‌آور (که باعث افزایش میزان ادرار می‌شوند) یا ملین‌ها به وجود می‌آید. اختلالات تغذیه و مصرف بیش از حد الکل هم از عوامل بروز کمبود پتاسیم است.

کمبود خفیف پتاسیم بیشتر عمومیت دارد. این وضعیت باعث افزایش فشار خون و خطر بروز بیماری‌های قلبی‌عروقی و سکته می‌شود.
آیا ممکن است بیش از حد پتاسیم مصرف کنیم؟
بدن به طور معمول مقدار اضافی پتاسیم مواد غذایی و نوشیدنی را از بدن خارج می‌کند. این کار بر عهده کلیه‌هاست که از طریق ادرار آن را دفع می‌کند.

در بدن افرادی که دچار بیماری‌های کلیوی هستند این کار دشوار‌تر انجام می‌شود به همین دلیل ممکن است بیش از مقدار لازم پتاسیم در بدن بماند که خطرناک است و باعث اختلال و بی‌نظمی در ضربان قلب و حتی نارسایی و سکته قلبی می‌شود.

افرادی که دچار بیماری‌های پیشرفته کلیوی هستند لازم است رژیم غذایی کم پتاسیم داشته باشند تا میزان پتاسیم در بدن آنها در حد ایمن باقی بماند.
آیا موز بهترین منبع پتاسیم است؟
موز منبع خوبی برای تأمین پتاسیم است اما تنها ماده غذایی سرشار از پتاسیم نیست. یک موز متوسط حدود ۱۰٪ از نیاز روزانه شما به پتاسیم را تأمین می‌کند در حالی که یک سیب‌زمینی پخته حدود ۳۰٪ از نیاز به پتاسیم بدن را تأمین می‌کند.

منابع خوب دیگر برای پتاسیم شامل میوه‌ها (به‌ویژه خشکبار)، سبزیجات، دانه‌های خوراکی، مغز‌های خوراکی، لبنیات مانند شیر و ماست، لوبیا، عدس و ماهی است.
آیا مکمل‌های غذایی مصرف کنیم؟
با اینکه سازمان ملی خدمات درمانی بریتانیا (ان‌اچ‌اس) می‌گوید مصرف ۳۷۰۰ میلی‌گرم یا کمتر مکمل غذایی پتاسیم ضرری ندارد اما سالمندان و افرادی مبتلا به بیماری‌های کلیوی بهتر است از مصرف مکمل‌های غذایی پتاسیم (دارای نمک‌های جایگزین) پرهیز کنند مگر آنکه پزشک توصیه دیگری داشته باشد چون ممکن است کلیه‌های آنها نتواند پتاسیم اضافی را به راحتی دفع کند.
آیا لازم است به نوشیدنی ورزشی پتاسیم اضافه کنیم؟
هنگام عرق کردن پتاسیم چندانی از دست نمی‌دهید (مگر آنکه بیش از حد عرق کنید) پس لزومی ندارد که به نوشیدنی ورزشی خود پتاسیم اضافه کنید.

می‌توانید مقدار کم کاهش پتاسیم را با رژیم غذایی جبران کنید. برای مثال یک لیوان آب گوجه‌فرنگی پس از تمرین ورزشی حدود ۴۶۰ میلی‌گرم پتاسیم دارد و باعث بازسازی عضلات هم می‌شود.

سیب‌زمینی تنوری هم یکی از منابع سرشار پتاسیم و هم‌چنین کربو‌هیدرات است که باعث تأمین انرژی شما هم می‌شود.
چگونه می‌توان میزان مصرف پتاسیم را بالا برد؟
    روزانه حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات بخورید. یک قطعه میوه با صبحانه، یک وعده میوه و سبزیجات هنگام ناهار و دو وعده سبزیجات هنگام شام میل کنید.

*    روزانه سه نوبت لبنیات بخورید. برای مثال یک لیوان قهوه با شیر یا پنیر در سالاد و یک کاسه ماست به عنوان دسر مصرف کنید.

*    در برنامه غذایی هفتگی خود لوبیا و حبوبات بگنجانید. 

*    به عنوان میان‌وعده از خشکبار و آجیل استفاده کنید (میوه‌های خشک خانگی و دانه‌های خوراکی انتخاب خوبی است).

شیوه پختن مواد غذایی (به‌ویژه سیب‌زمینی و سبزیجات) هم بر میزان دریافت پتاسیم از آنها تأثیر دارد. پتاسیم در آب حل می‌شود پس سعی کنید مواد غذایی را به جای جوشاندن بخار‌پز یا سرخ کنید یا در مایکروویو بگذارید. سبزیجات خام به طور معمول پتاسیم بیشتری دارند پس خوردن سالاد همراه با ناهار یا شام انتخاب خوبی خواهد بود.