از کدام روغن خوراکی استفاده کنیم؟ سه اشتباه که باید از آن پرهیز کنیم

بی بی سی: قفسه‌ فروشگاه‌ها پر از انواع روغن‌هاست؛ از روغن‌های ارزان گرفته تا روغن‌های آفتابگردان، روغن‌های گیاهی، روغن‌های زیتون گران‌قیمت‌تر، و روغن‌های آووکادو و نارگیل که ادعا می‌شود برای سلامتی مفیدند.

روغن‌ها و چربی‌ها سال‌هاست که در مرکز بحث و گفتگوهای تغذیه‌ای قرار دارند. خوب است برای آنکه بدانیم چرا روغن‌ها این‌قدر اهمیت دارند، نگاهی به انواع گوناگون چربی‌هایی که در آن‌ها وجود دارد بیندازیم.

همه چربی‌ها در بدن کارکرد یکسانی ندارند؛ برخی از آن‌ها باعث بالا رفتن کلسترول می‌شوند، در‌حالی‌که برخی دیگر کلسترول خون را پایین می‌آورند.

کلسترول ماده‌ای چرب و طبیعی است که در کبد تولید می‌شود و در برخی از مواد غذایی که مصرف می‌کنیم نیز وجود دارد. مقدار بیش‌از‌حد کلسترول بد باعث تشکیل رسوب چربی در دیواره‌ رگ‌های خونی می‌شود و در نتیجه، رگ‌‌های خونی تنگ و حتی بسته می‌شوند.

با پیام‌های گوناگونی که درباره‌ روغن سالم دریافت می‌کنیم، انتخاب اینکه از کدام محصول استفاده کنیم، بیشتر اوقات به تصمیم‌گیری دشواری تبدیل می‌شود.

نیتا فروهی، استاد سلامت عمومی و تغذیه در دانشگاه کمبریج، در گفتگو با بی‌بی‌سی می‌گوید هیچ‌کدام از روغن‌های خوراکی به‌تنهایی تأثیر معجزه‌آسا بر سلامت ما ندارند. او سه باور نادرست درباره‌ روغن‌های خوراکی را بررسی می‌کند.
۱. از روغن آفتابگردان و روغن‌های گیاهی پرهیز نکنیدروغن نباتی و آفتابگردان نیز گزینه مناسبی استروغن کانولا یا کلزا (که به‌طور کلی «روغن گیاهی» نامیده می‌شود) و روغن آفتابگردان اغلب شهرت بدی دارند، چون برخی می‌گویند فوق‌فرآوری‌شده هستند، باعث التهاب می‌شوند و به سلامت قلب و عروق آسیب می‌رسانند.

اما شواهدی برای تأیید این موضوع وجود ندارد.

در واقع، این روغن‌ها حاوی مقدار کمی (حدود ۵ تا ۱۰٪) چربی‌های ناسالمِ اشباع‌شده هستند، اما سرشار از چربی‌های غیراشباعِ تک‌گانه و چندگانه‌اند. چربی‌های غیراشباعِ چندگانه (شامل امگا ۳ و امگا ۶) برای سلامت مغز و قلب ضروری هستند.

فروهی می‌گوید این روغن‌ها «برای ما کاملاً خوب هستند».

«این فقط اظهار نظر من نیست؛ پژوهش‌های فراوانی پشتوانه‌ آن است.»

او توضیح می‌دهد که این روغن‌ها می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌ها را کاهش دهند، به‌ویژه وقتی به‌جای چربی‌های اشباع‌شده‌ای مثل کره، پیه یا روغن حیوانی استفاده شوند؛ چربی‌هایی که باعث افزایش کلسترول بد می‌شوند.

روغن کانولا یا کلزا و روغن آفتابگردان معمولاً ارزان‌ترین روغن‌های خوراکی هستند، پس انتخابی به‌صرفه برای سرخ کردن مواد غذایی در خانه به‌شمار می‌آیند.
۲. مارگارین به کاهش کلسترول بد کمک می‌کندمیزان چربی‌های اشباع نشده در مارگارین‌های امروزی نزدیک به صفر استسال‌ها مارگارین شهرت بدی داشت و بسیاری از ما باور داریم که باید از خوردن آن خودداری کنیم.

در گذشته، مارگارین حاوی چربی‌های ترانس مضری بود که به‌شدت خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی را افزایش می‌داد. اما به گفته‌ فروهی، «میزان چربی‌های ترانس در مارگارین‌های امروزی نزدیک به صفر است. در نتیجه، مارگارین می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد و به کاهش کلسترول بد کمک کند».

کره را هم نباید به‌طور کامل از برنامه‌ غذایی حذف کرد. فروهی می‌گوید: «اگر عاشق کره هستید، مثلاً روی نان تست، دلیلی ندارد از آن صرف‌نظر کنید».

شما می‌توانید از مارگارین و کره در آشپزی هم استفاده کنید، اما فروهی پیشنهاد می‌کند گاهی به‌جای آن‌ها از روغن استفاده شود، چون روغن چربی اشباع‌شده‌ کمتری دارد.

راهنماهای تندرستی بریتانیا توصیه می‌کنند که میزان مصرف چربی اشباع‌شده را کمتر از ۱۰٪ کالری روزانه نگه دارید. این هدف با جایگزینی روغن به‌جای کره در آشپزی، آسان‌تر قابل دستیابی است.
۳. از روغن‌ زیتون برای سرخ کردن استفاده نکنیداگر غذا را سرخ می‌کنید، از روغن آفتابگردان یا روغن نباتی استفاده کنیدروغن‌های مختلف در برابر حرارت واکنش‌های متفاوتی دارند؛ به همین دلیل، بعضی از آن‌ها برای سرخ کردن مناسب‌تر هستند.

برای مثال، روغن زیتون خالص سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات مفید است، اما نقطه‌ دود یا نقطه‌ سوزش پایینی دارد. یعنی بهتر است از آن برای تهیه‌ سس سالاد یا ریختن روی غذا پس از پخت استفاده کنیم.

نقطه‌ سوزش، دمایی است که در آن چربی‌های موجود در روغن تجزیه می‌شوند و ترکیبات مضری آزاد می‌شود؛ این فرآیند باعث می‌شود روغن طعم تلخ و مزه‌ ناخوشایند سوختگی پیدا کند.

تیم هیوارد، رستوران‌دار، می‌گوید برای تفت‌دادن ملایم از روغن زیتون خالص استفاده می‌کند، اما برای سرخ کردن سیب‌زمینی یا ماهی، روغن گیاهی یا روغن آفتابگردان را ترجیح می‌دهد، چون این روغن‌ها بدون تجزیه شدن، دمای بالاتری را تحمل می‌کنند.

برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که حرارت دادن روغن بالاتر از نقطه‌ سوزش می‌تواند باعث آزاد شدن مواد شیمیایی سمی شود.

با این حال، پروفسور فروهی می‌گوید: «این نوع پخت‌و‌پز در خانه‌ها معمول نیست، و پژوهش‌های بلندمدت در زمینه‌ سلامت نشان می‌دهد روغن‌های گیاهی بدون استثناء نتیجه‌ بهتری در پیشگیری از بیماری‌های مزمن دارند».
از کدام روغن‌ها استفاده کنیم؟
اگر به دنبال روش آسانی در آشپزخانه هستید:

برای هر نوع آشپزی می‌توانید از روغن آفتابگردان یا روغن کانولا (کلزا) استفاده کنید؛ این روغن‌ها سالم و کاربردی‌اند. همچنین می‌توان از روغن زیتون تصفیه‌شده بهره گرفت.

برای سالادها یا ریختن روغن روی غذا، روغن زیتون خالص طعم خوشایندی دارد و برای سلامتی مفید است.

برای سرخ کردن، از روغن‌هایی با نقطه‌ دود یا نقطه‌ سوزش بالا مانند روغن‌های گیاهی و روغن آفتابگردان استفاده کنید.

اگر به تنوع مزه علاقه دارید، می‌توانید در غذاهای سرد از روغن کنجد، آووکادو یا نارگیل استفاده کنید.

به‌طور کلی، پروفسور فروهی توصیه می‌کند رژیم غذایی خود را به‌صورت کلی در نظر بگیرید، نه اینکه در انتخاب یک نوع روغن وسواس به خرج دهید.

او می‌گوید: «من پیشنهاد می‌کنم به ذائقه و ملاحظات مالی خود توجه کنید و انواع مختلف روغن‌هایی را امتحان کنید که برای سلامتی شما مفید هستند».