عادت‌های تغذیه‌ای که باعث افزایش وزن می‌شود

ایندیپندنت فارسی: همه ما درباره کاهش وزن خوانده‌ایم و شنیده‌ایم. اما از روش‌های افزایش وزن چقدر می‌دانیم؟ خیلی‌ها کمبود وزن مطلق یا کمبود وزن ایده‌آل به‌نسبت قد دارند. کمبود وزن علاوه بر ظاهر ناخوشایندی که دارد ممکن است خطرهایی نیز برای سلامت داشته باشد.

به گزارش وری‌ول هلت، کمبود وزن می‌تواند به مشکلاتی مانند کمبود مواد مغذی، ضعف دستگاه ایمنی، خستگی، و مشکلات باروری- به‌ویژه در موارد لاغری شدید- منجر شود.

چطور با تغذیه می‌توان وزن‌ را افزایش داد؟

تغذیه برای برآوردن هدف‌های سلامت جسمانی ضروری است، چه به‌قصد کاهش یا افزایش وزن یا حفظ وزن مناسب بدن باشد. وزن موقعی افزایش می‌یابد که میزان کالری دریافتی بدن بیشتر از میزان کالری مصرفی- در سوخت‌وساز بدن- باشد.

هدف هر رژیم غذایی باید تغذیه سالم بدن باشد. وزن‌ را می‌توان با مصرف زیاد غذاهای ناسالم زیاد کرد، اما این روش کمکی به سلامت‌ انسان نمی‌کند.

ناگفته نماند که پیروی از رژیم غذایی فاقد مواد مغذی خطر ابتلا به چاقی و بیماری‌های مزمن مربوط به آن مانند دیابت نوع دوم و بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها را افزایش می‌دهد.

الگوی رژیم غذایی برای افزایش وزن باید مبتنی بر خوراکی‌هایی باشد که کمتر فراوری‌ شده‌اند و در ضمن حاوی مواد مغذی‌اند.

برخی از این مواد غذایی عبارت‌اند از: آووکادو، میوه‌های خشک، موز، سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین، دانه‌هایی مانند کینوا، و غلات کامل.

مواد غذایی پروتئین‌دار مانند آجیل و کره‌هایی که از آجیل‌ها تولید می‌شود (مانند کره بادام‌زمینی)، ماهی قزل‌آلا، تخم‌مرغ، حبوبات و سویا، و همچنین لبنیات مانند پنیر و ماست یونانی از جمله خوراکی‌هایی‌اند که می‌توان در رژیم غذایی‌ سالم گنجاند.

برای افزایش سریع‌تر وزن می‌توان از این عادت‌های تغذیه پیروی کرد:

غذاهای سرشار از مواد مغذی را در اولویت قرار دهید. ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای افزایش وزن، میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل، و چربی‌های سالم را در رژیم غذایی‌ بگنجانید.

تعادل را حفظ کنید. رژیم غذایی متعادل باید شامل کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها و چربی‌ها باشد. رعایت این رژیم در تامین و حفظ سلامت کلی موثر است و انرژی لازم برای افزایش وزن را نیز فراهم می‌کند.

منظم غذا بخورید. در خوردن وعده‌های غذایی منظم و مستمر باشید. برای حفظ کالری دریافتی ثابت در طول روز، میان‌وعده‌های مغذی را در رژیم غذایی‌ بگنجانید. برای مثال، به‌جای خوردن سه وعده غذایی بزرگ در روز شاید بتوانید پنج وعده غذایی کوچک‌تر و سه میان‌وعده در روز بخورید.

وعده‌های غذایی را بزرگ‌تر کنید. بیشتر از آنچه معمولا می‌خورید غذا بخورید، به‌ویژه غذاهای پرکالری.

همچنین، انواع سس‌های سالم را به وعده‌های غذایی‌ اضافه کنید تا طعم آن‌ها را بهتر و میزان کالری آن‌ها را بیشتر کنید.

افزایش وزن، درست مانند کاهش وزن، باید روندی تدریجی باشد. هر روشی که نوید نتیجه فوری می‌دهد لزوما به موفقیت یا پایداری طولانی‌مدت نمی‌انجامد. بنابراین، از ایجاد تغییرات سریع و شدید در رژیم غذایی خودداری کنید. کالری دریافتی را به‌تدریج افزایش دهید تا بدن خودش را تنظیم کند و خطر مشکلات گوارشی نیز به حداقل برسد.

آب‌رسانی بدن برای حفظ سلامت عمومی بدن بسیار حیاتی است. در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید تا به هضم غذا کمک و از ‌کم‌آبی بدن جلوگیری کنید.

همچنین، از مصرف غذاهای فوق‌فراوری‌شده- که برای سلامت مضرند- پرهیز کنید.