رژیم غذایی پورتفولیو؛ راهی برای بهبود سلامت قلب

هر دو رژیم غذایی پورتفولیو و مدیترانه‌ای، حاوی چربی اشباع شده‌اندایندیپندنت فارسی: وقتی به رژیم غذایی سالم برای قلب فکر می‌کنید، احتمالا رژیم غذایی مدیترانه‌ای و رژیم‌های غذایی دیگر مربوط به کاهش فشار خون به ذهنتان خطور می‌کند.

اما رژیم غذایی کمتر شناخته‌شده‌ای نیز وجود دارد که احتمال بیماری قلبی و سکته را کاهش می‌دهد.

به گزارش وری‌ول هلت، خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب و سکته در افرادی که مدت طولانی از رژیم پورتفولیو پیروی کرده‌اند، ۱۴ درصد کمتر بود.

از رژیم غذایی پورتفولیو چه می‌دانیم؟

رژیم پورتفولیو، الگوی غذایی مبتنی بر گیاه است که اوایل دهه ۲۰۰۰ متداول شد.

دکتر هیلی کرین، متخصص تغذیه، به وری‌ول هلت گفت: «رژیم پورتفولیو بسیاری از استانداردهای طلایی را برای تغذیه سالم قلب دارد. این رژیم سرشار از چربی‌های سالم و غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان، مانند محصولات گیاهی و آجیل است و نمک و شکر اضافه‌شده بسیار کمی دارد.»

بسیاری از اصول رژیم غذایی پورتفولیو جدید نیست و شبیه رژیم‌های غذایی مبنی بر کاهش کلسترول است.

آنچه رژیم پورتفولیو را منحصر‌به‌فرد می‌کند، این است که به جای محدود کردن غذاها یا مواد مغذی خاص، بر چیزهایی تمرکز می‌کند که افراد می‌توانند به رژیم غذایی خود اضافه کنند.

به گفته کرین، این رژیم غذایی بر مصرف مواد کم‌کننده کلسترول، مانند آجیل، پروتئین‌های گیاهی، فیبر محلول و استرول‌های گیاهی تاکید دارد.

او توصیه می‌کند که در رژیم غذایی پورتفولیو مصرف مواد زیر را بگنجانید:

۴۲ گرم آجیل در روز

۵۰ گرم پروتئین، مانند محصولات سویا، لوبیا، نخود یا عدس، در روز

۲۰ گرم فیبر محلول در سبزیجات، غلات و میوه‌ها

دو گرم فیتواسترول

فیتواسترول‌ها، گروهی از ترکیبات‌اند که ساختمانی مشابه کلسترول و استروئیدها دارند و در گیاهان یافت می‌شوند. محصولات گیاهی مانند دانه‌ کتان، کنجد، بادام‌زمینی، بادام، فندق و جوانه گندم، حاوی فیتواسترول‌اند.

آندریا گلن، از نویسندگان این پژوهش، می‌گوید: «هر دو رژیم غذایی پورتفولیو و مدیترانه‌ای، حاوی چربی اشباع شده‌اند و خوراکی‌هایی مانند آجیل، روغن زیتون، میوه‌ها، سبزیجات و لوبیا را شامل می‌شوند.

گلن در مورد تفاوت اصلی بین رژیم غذایی مدیترانه‌ای و رژیم پورتفولیو می‌گوید: «این رژیم غذایی محصولات سویای بیشتری دارد و همچنین، تمرکز آن بر روی غذاهای فیبر چسبناک، مانند جو، بامیه و بادمجان است.»

به گفته گلن، دستورالعمل کلی این است که محصولات حیوانی حاوی چربی اشباع‌‌شده زیاد، با خوردنی‌های موجود در رژیم غذایی پورتفولیو جایگزین شوند.

برای مثال، می‌توانید به جای کره از روغن زیتون استفاده کنید، و گوشت قرمز یا فراوری‌شده  را با توفو یا لوبیا جایگزین کنید.

چگونه رژیم پورتفولیو به قلب شما کمک می‌کند؟

بنا به برخی پژوهش‌ها، مزیت‌های این رژیم غذایی شامل کاهش خطر بروز بیماری قلبی عروقی است.

پژوهشگران، اطلاعات مربوط به ۷۳ هزار و ۹۲۴ زن را در مطالعات سلامت پرستاران، بین سال‌های ۱۹۸۴ تا ۲۰۱۶، و نیز اطلاعات مربوط به  ۹۲ هزار و ۳۴۶ زن را در سال‌های ۱۹۹۱ تا ۲۰۱۷ و ۴۳ هزار و ۹۷۰ مرد را در مطالعات پیگیری متخصصان سلامت، بررسی کردند.

در شروع تحقیق، هیچ‌یک از این افراد بیماری قلبی عروقی یا سرطان نداشتند.

محققان با نگاهی به پیگیری‌های تقریبا۳۰ ساله، دریافتند که شرکت‌کنندگانی که مدتی طولانی به دستورالعمل‌های رژیم غذایی پورتفولیو پایبند بوده‌اند، کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و سکته‌اند.

طبق این پژوهش، خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب و سکته مغزی در افرادی که رژیم پورتفولیو را تا بالاترین میزان رعایت کرده بودند، در مقایسه با افرادی با کمترین میزان رعایت این رژیم - ۱۴ درصد کمتر بود.

با رعایت این چند نکته، رژیم غذایی پورتفولیو را دنبال کنید:

گردو را جایگزین پروتئین حیوانی کنید

پژوهش‌های اخیر نشان می‌دهد که جایگزین کردن مقداری گوشت در رژیم غذایی با گردو، با افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا ۳، فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی کلیدی، وضعیت عمومی تغذیه شما را بهبود می‌بخشد.

محققان همچنین خاطرنشان می‌کنند که مصرف روزانه نیم فنجان گردو طی دو سال، منجر به افزایش وزن نمی‌شود.

آووکادو را اضافه کنید

آووکادو منبعی عالی از فیبرهای چسبناک گیاهی است. در واقع، ۳۰ درصد از فیبر موجود در آووکادو، فیبر محلول است که از جذب کلسترول در دستگاه گوارش جلوگیری، و به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می‌کند.

آووکادو همچنین منبع بسیار خوبی از چربی‌های سالم برای قلب، ریزمغذی‌ها و ترکیبات گیاهی است. بافزون بر این، آووکادو غنی‌ترین منبع شناخته‌شده برای فیتواسترول‌ها در میوه‌ها به شمار می‌رود.

پژوهش ۳۰ ساله‌ای نشان می‌دهد که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و بیماری‌های عروق کرونر قلب در افرادی که دست‌کم یک آووکادو در هفته می‌خورند، در مقایسه با افرادی که هیچگاه آووکادو نخورده یا به ندرت خورده‌اند، کمتر است.

از مکمل فیتوسترول استفاده کنید

فیتواسترول‌ها مکمل مفیدی در رژیم غذایی سالم برای قلب‌اند، زیرا باعث کاهش کلسترول می‌شوند.

مکمل‌های فیتواسترول به صورت کپسول‌، قرص، یا در غذاهای غنی‌شده عرضه می‌شوند. دوز توصیه‌شده روزانه مصرف فیتواسترول تقریبا دو گرم است، اما برای تنظیم دوز روزانه طبق این معیار، بهتر است با متخصص درمانی خود مشورت کنید