چگونه توانایی‌های مغزم را در شش هفته تغییر دادم

هوگنبوم یک دوره شش هفته‌ای را با هدف از نو سامان‌دهی مغزش گذراند بی بی سی:ملیسا هوگنبوم
به‌تازگی شواهد و مدارکی بیشتری به‌دست‌آمده که نشان می‌دهند تغییرات ساده در زندگی روزمره می‌تواند مغز ما و عملکرد آن را تغییر دهد.

ملیسا هاگنبوم مغزش را اسکن کرد تا بفهمد این فرضیه چقدر صحت دارد.

درحالی‌که روی تخت دستگاهی که قرار بود مغزم را اسکن کند دراز کشیده بودم، اولین فکری که به ذهنم رسید این بود: «چقدر فکر نکردن کار سختی است.». وقتی دستگاه تصویربرداری رزونانس کاربردی مغناطیسی یا همان اف ام آر آی با سروصدای زیاد شروع به کارکرد، از من خواستند به یک ضربدر سیاه نگاه کنم. باز نگه‌داشتن چشم‌هایم کار غیرممکنی به نظر می‌رسید. صدای دستگاه هیپنوتیزم کننده بود و نگران بودم هرلحظه خوابم ببرد و همین روی فعالیت مغزم و تصویرهای اسکن تأثیر بگذارد.

به‌عنوان خبرنگار علمی همیشه مجذوب کارکرد ذهن بوده‌ام و به دنبال همین کنجکاوی بود که حالا در دستگاه اسکن رویال هالوی در دانشگاه لندن بودم. قرار بود قبل از شروع یک دوره شش‌هفته‌ای تغییر دادن مغز، اسکن اولیه انجام بدهم.

هدفم تحقیق دراین‌باره بود که آیا ما می‌توانیم تغییرات معنی‌داری در فعالیت‌های مغزمان ایجاد کنیم. امیدوار بودم با ایجاد تغییرات در بخش‌هایی از زندگی روزانه‌ام بتوانم راه‌هایی پیدا کنم که درنتیجه آن بتوان ارتباط‌های حیاتی و مهم داخل مغز را تقویت کرد و در ادامه این روند ذهن سالم‌تری داشت. در این مسیر تکنیک‌هایی یاد گرفتم که همگی می‌توانیم از آن‌ها استفاده کنیم و نتیجه واضحی از آن‌ها بگیریم.
نوروپلاستیسیته و توجه کامل
مغز ما قابلیت شگفت‌انگیزی در تطابق، یادگیری و رشد دارد. دلیلش این است که ذاتاً منعطف است. یعنی می‌تواند تغییر کند.

متخصصان نوروپلاستیسیته و روان شناسان به‌تازگی به شواهدی رسیده‌اند که طبق آن به نظر می‌رسد ما تا حدی قدرت آنکه بتوانیم بعضی از این تغییرات را کنترل کنیم را داریم.

دلایل بسیار خوبی برای اینکه مغزمان را تقویت کنیم وجود دارد. تحقیقات زیادی به این نتیجه رسیده‌اند که این کار می‌تواند در تأخیر یا جلوگیری از بیماری‌های تحلیل دهنده مغز تأثیر داشته باشد.
مغز ما ذاتا خاصیت انعطاف‌پذیری دارد یعنی قابل تغییر استبه همین دلیل با کمک تورستن بارنهوفر، استاد روانشناسی بالینی در دانشگاه ساری در بریتانیا، قدم در این راه گذاشتم.

آقای بارنهوفر در حال انجام تحقیقی درباره تاثیرمراقبه و ذهن آگاهی روی استرس و مواجه با احساسات شدید و دشوار است خصوصاً در افرادی که دچار افسردگی شدید هستند.

واقعاً از دانستن اینکه کار ساده‌ای مانند ذهن آگاهی می‌تواند چنین نقش مهمی در حفظ ذهنی سالم برای ما داشته باشد تعجب کردم. تحقیقات نشان داده‌اند تمرینات ذهن آگاهی راهی ساده اما پرقدرت برای تقویت چندین عملکرد مغزی درزمینه یادگیری است.

مراقبه یا ذهن آگاهی می‌تواند توجه و تمرکز را تقویت کند، درد را کاهش دهد و استرس را کم کند. تحقیقات نشان داده‌اند که بعد از تنها چند ماه آموزش‌های ذهن آگاهی، بعضی از نشانه‌های افسردگی و اضطراب را کاهش پیداکرده‌اند. البته مانند هر مشکل پیچیده در سلامت روان، میزان تأثیر ذهن آگاهی بستگی به شرایط فردی هر شخص دارد.

خواص ذهن آگاهی اما بیشتر از این‌ها است. ذهن آگاهی می‌تواند مغز را تغییر دهد. وقتی هورمون استرس به نام کورتیزول در بدن بالا می‌رود و در سطح بالایی باقی می‌ماند، آن‌طور که آقای بارنهوفرمیگوید می‌تواند «برای مغز مانند ماده‌ای سمی عمل کند.»

استرس همچنین می‌تواند به شکل مستقیم بر نوروپلاستیسیتی مغز تأثیر بگذارد. به همین دلیل کنترل استرس باعث می‌شود مغز ما منعطف‌تر باقی بماند.
یک آزمایش تجربی
سؤال من این است که آیا این روش روی مغز من هم جواب می‌دهد؟ آقای بارنهوفر یکی از تحقیقات مربوط به ذهن اگاهی را به‌صورت یک برنامه ۶ هفته‌ای خلاصه کرد تا من بتوانم آن را امتحان کنم. من روزی ۳۰ دقیقه، گاهی در یک نشست و گاهی در دو بخش ۱۵ دقیقه‌ای با کمک و گوش دادن به یک نوار صوتی تمرین مراقبه کردم.
تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات ساده ذهن آگاهی می‌تواند به حفظ سلامت ذهن ما کمک کندمطالعات نشان داده‌اند تمرین ذهن آگاهی ساده می‌تواند ذهن ما را سالم نگه دارد.

علاوه بر این برنامه روزانه، هفته‌ای یک‌بار هم با آقای بارنهوفر که از طریق برنامه زوم به شکل مجازی راهنمایی‌ام می‌کرد، مراقبه کردم. این برنامه کامل ذهن آگاهی را می‌توانید در اینترنت و به‌طور مجانی پیدا کنید.

بیشتر راهنمایی‌های ذهن آگاهی من در این مورد بود که توجه ام را تا جای ممکن روی زمان حال متمرکز کنم، به چیزهایی توجه کنم که در حالت عادی ندیده می‌گیرم و ذهنم را به کاری که در حال انجامش هستم برگردانم و هم‌زمان توجه کنم که چطور ذهنم شروع به پراکنده شدن و کشیده شدن به موضوعات دیگر می‌شود.

آنچه این تحقیق درباره ذهن آگاهی را شگفت‌انگیز می‌کند این است که فعالیتی تا این حد ساده، می‌تواند چنین تأثیر قابل‌مشاهده و اندازه‌گیری‌ای داشته باشد.

آقای بارنهوفر توضیح می‌دهد: «ذهن آگاهی می‌تواند استرس را مهار کند، شمارا نسبت به چالش‌های ذهنی و فکرهای چرخه واری که ذهن شما در پاسخ به آن‌ها تولید می‌کند و همین‌طور تمایل به نگرانی آگاه کند.»

هرچند ممکن است من نامزد ایده آلی برای این آزمایش نباشم- چون سطح استرسم که قبل و بعد از آزمایش اندازه‌گیری شد پایین است- اما بااین‌وجود توانستم تأثیر این آزمایش را حس کنم.

دقیقه اول و دوم شروع کردن یک جلسه ذهن آگاهی، بسیار آسان بود. روی نفس کشیدن و بخش‌های مختلف بدن که به سمت آن‌ها راهنمایی می‌شدم تمرکز می‌کردم. اما در هرلحظه که سکوت برقرار می‌شد، متوجه می‌شدم که ذهنم شروع به سفر در زمان‌های مختلف می‌کند. یاد صحبتی که هفته‌ها پیش با دوستی داشتم می‌افتادم، بعد یادم می‌آمد که باید از دندان‌پزشک وقت بگیرم و بعد مهلت پایان و تحویل پروژه کاری و موضوع‌های دیگر به یادم می‌آمدند.
تورستن بارنهوفر، استاد روانشناسی بالینی توضیح می‌دهد که مراقبه چطور می‌تواند مغز را تغییر دهددر جلسات بعدی ذهن آگاهی متوجه شدم ذهنم چطور سریع از موضوعی به موضوع دیگر می‌پرد. هر چه قدر سرعت آن را بیشتر کنید، بیشتر خسته می‌شوید.

آقای بارنهوفر می‌گوید: «از شاخه به شاخه پریدن ذهن می‌تواند از خیلی جهات مفید باشد. ممکن است در کارهای خلاقه کمک‌کننده باشد اما در ضمن می‌تواند مهار گریخته شود. همین‌جاست که افکار تکرارشونده، نشخوار کردن فکرها و نگرانی وارد صحنه می‌شوند. همین‌ها عواملی برای بالا بردن سطح استرس می‌شوند.»

وقتی متوجه این حالت شدم، فهمیدم این توانایی فوق‌العاده ذهنی که همه ما را به فکر کردن به آینده، برنامه‌ریزی و نگرانی شدن در مورد خطرها وامی‌دارد، اگر بیش‌ازاندازه فعال شود می‌تواند ما را کاملاً از کار بیندازد.

به‌عبارت‌دیگر، آشنا شدن با کارکرد ذهن اولین قدم در رها کردن بخشی از شلوغی‌های ذهن است.
رابطه مغز و بدن
در ۶ هفته‌ای که کلاس‌های ذهن آگاهی داشتم، هم‌زمان با تعداد دیگری از دانشمندان عصب‌شناسی برای مستندی که درباره هک کردن مغز می‌ساختم، جلسات فیلم‌برداری داشتم. می‌خواستم ببینیم آیا راه‌های دیگری برای هک کردن مغز هست که بتوانم استفاده کنم.

مثلاً شواهد نشان داده‌اند که ورزش و ذهن آگاهی هر دو نوروپلاستیسیتی را بالا می‌برند.
مراقبه و ورزش انعطاف مغز را بیشتر می‌کندمن در این مدت مقدار ورزش کردن روزانه‌ام را بیشتر نکردم اما خودم را وادار کردم سریع‌تر بدوم. من معمولاً در پارک محل که روی تپه قرار دارد ۵ کیلومتر را در ۲۱ دقیقه می‌دوم. همین‌که می‌دانستم این کار را می‌تواند به مغزم کمک کند انگیزه دهنده بود. اوری اوسمی، استاد رشد مغز و یادگیری در دانشگاه بیربک لندن می‌گوید: «فعالیت فیزیکی می‌تواند فرآیند پلاستیسیتی و ساخته‌شدن مدارهای جدید در مغز را تسهیل کند.»

او ادامه می‌دهد: «اگر این فعالیت‌ها را با آموختن مهارت‌هایی که به آن‌ها علاقه دارید ترکیب کنید، می‌توانید پلاستیسیتی مغز خود را بیشتر بالا ببرید.»

گیلیان فارستر، استاد تعلیم تطبیقی در دانشگاه ساسکس در بریتانیا هم با این نظر موافق است. با توجه به اینکه سلامت بدن و مغز ما باهم در ارتباط هستند، این نتیجه دور از ذهنی نیست.

او می‌گوید: «سلامتی بدنی و سلامت روانی کاملاً درهم‌تنیده شده‌اند تا کیفیت زندگی ما را شکل بدهند.»

سلامت فیزیکی ما همچنین باکیفیت یادگیری ما در ارتباط است. دانشمندانی مانند فارستر بامطالعه نوزادان، در حال آموختن درباره ارتباط مغز و بدن به شکلی عملی هستند.

خانم فارستر آزمایشگاهی برای نوزادان در دانشگاه بیربک تأسیس کرده است. او آخرین پروژه‌اش درباره رشد نوزادان رانشانم داد.

این تحقیق رشد نوزادان در ۱۸ ماه اول زندگی را زیر نظر دارد و هدفش این است که بتوان نشانه‌های اختلالات یادگیری در نوزادان را قبل از آنکه آشکار شوند، تشخیص داد. اما چرا تشخیص زودتر این اختلالات تا این اندازه مهم است؟ دلیلش نوروپلاستیسیتی است.

مغز یک نوزاد در سال‌های اول رشد خود خاصیت پلاستیسیتی بسیار بالایی دارد. مدارهای جدید بین نورون‌ها و شبکه‌های جدید داخل مغزی با سرعت فوق‌العاده زیادی ایجاد می‌شوند و در حال یادگیری محیط اطراف هستند.

این یعنی شاید در این دوران پرفعالیت مغز که مدارهای زیادی در حال شکل‌گیری هستند بتوان روش‌های درمانی مفیدی برای نوزادانی به آن نیاز دارند به کاربرد.

این‌یکی از دلایلی است که فارستر فکر می‌کند درک بهتر و کمک به تغییر دادن مغز به‌طور روزمره، اهمیت زیادی دارد.
توانبخشی سلول‌های عصبی
همین ایده وقتی بیمارانی با آسیب‌های مغزی جدی در حال درمان و بهبودی هستند وارد عمل می‌شود.

با آنجلو کوارتارون، مدیر مرکز نورولوژی بونینو پولجو که مرکزی برای درمان آسیب‌های مغزی در سیسیل است، دیدار کردم. او هرروز شاهد تأثیر فرآیند پلاستیسیتی است.
یادگیری یک مهارت جدید - در این مورد، نحوه نواختن دایره زنگی - سرگرم‌کننده است و به رشد مغز کمک می‌کندیادگرفتن یک مهارت جدید مثلاً نواختن دایره‌زنگی، هم مفرح است و هم به مغز کمک می‌کند تا به رشدش ادامه دهد.

آقای کوارتارون می‌گوید: «مغز حتی در بدترین شرایط به ترمیم خود کمک می‌کند. ما با توان‌بخشی سلول‌های عصبی می‌توانیم بهبود را سریع‌تر کنیم.»

تیم او از روش‌های مختلفی برای کمک به توان‌بخشی بیماران استفاده می‌کنند. ازجمله روش‌های روباتیک، واقعیت مجازی (وی آر) و قرار دادن جریان الکتریکی در مغز.

او ادامه می‌دهد: «مقدار بسیار جزئی جریان الکتریکی می‌تواند شبیه همان مکانیسمی که نوروپلاستیسیتی عمل می‌کند، با آن تعامل داشته باشد. درنتیجه می‌توانید اثری دو برابر داشته باشید.»

وقتی فهمیدم یکی از بیماران او که قدرت اندام‌های راست بدنش را ازدست‌داده بود توانسته بود با انجام دادن بازی کامپیوتری شبیه‌سازی‌شده، مدارهای عصبی جدیدی در سمت راستش ایجاد کند واقعاً شگفت‌زده شدم. این روش به آن‌ها کمک کرد تا توانایی‌های حرکتی ازدست‌داده رفته را به دست بیاورند.

همه ما می‌توانیم این نوع تقویت مغزی را یاد بگیریم.

می‌توان به‌وضوح دید که یادگرفتن مهارت‌های جدید و قرار دادن دائم خود در شرایط جدید به مغز ما کمک می‌کند خودش را با موقعیت‌های جدید وفق دهد و رشد کند.

به همین خاطر بود که تصمیم گرفتم به زبان ایتالیایی گوجه‌فرنگی‌هایم را سفارش بدهم، در چند جلسه آموزش دایره‌زنگی سنتی سیسیلی شرکت کنم و بعد از همه این کارها در دامنه کوه آتنا بنشینم به مراقبه.

البته باید یک نکته مهم را در اینجا یادآوری کنیم. من نمونه‌ای تک‌نفره هستم و بیشتر کارهایم تا اینجا بیشتر جنبه توصیفی داشته تا علمی.
تغییرات ساختاری
بعد از پایان این شش هفته واقعاً کنجکاو بودم بدانم همه این فعالیت‌ها چه تأثیری روی مغزم داشته است.

بعد از یک اسکن مغز دیگر و چند هفته فکر و خیال درباره اینکه چه نتیجه‌ای خواهد آمد، برای فهمیدن نتیجه نهایی به دیدن آقای بارنهوفر در دانشگاه ساری رفتم.

او تا دیروقت شب مشغول بررسی و مقایسه دو اسکنی بود که از مغز من گرفته‌شده بود.

نتیجه‌ای که به‌دست‌آمده بود چنین بود: ساختار مغز من عملاً در این مدت تغییر کرده بود. چند تغییر قابل‌اندازه‌گیری بین دو اسکن به‌دست‌آمده بود.

نیمی از بخش آمیگدال (بادامک) مغز من- قسمت بادام شکلی از مغز که در تحلیل احساسات اهمیت دارد- در سمت راست کاهش حجم پیداکرده بود.

 

این تغییر بسیار جزئی اما قابل‌اندازه‌گیری بود. آنچه مهم است این است که این تغییر با داده‌های تحقیقات و مقالات علمی همخوان است. در مقاله‌ها اشاره‌شده که ذهن آگاهی می‌تواند به دلیل کم کردن سطح استرس در بادامک مغز، موجب کاهش اندازه آن شود.

وقتی ما در وضعیت پراسترس هستیم، بخش بادامک مغز رشد می‌کند.

این نتیجه همین‌طور با آنچه در طول جلسات مراقبه حس کرده بودم مطابقت دارد. به‌مرورزمان متوجه شدم که می‌توانم برای مدت طولانی‌تری ذهنم را در وضعیت استراحت و آرامش نگه‌دارم. راحت‌تر می‌توانستم شلوغ بودن افکارم را کنترل کنم.

باید اعتراف کنم که دیدن آن نتایج درباره مغزم روی صفحه‌نمایش برایم تکان‌دهنده بود.

تنها با ذهن آگاهی توانسته بودم باعث بزرگ شدن بخشی از مغزم شوم که مانع تکرار مکرر افکار مختلف در ذهن می‌شود.

البته محض احتیاط باید به یک نکته دیگر هم اشاره‌کنیم. باید این واقعیت را هم در نظر گرفت هر تغییر مشاهده‌شده در مغز می‌توانسته امری تصادفی باشد.

مغز دائماً در حال تغییر است. بااین‌وجود مطالعات نشان داد این چالش ۶ هفته‌ای ارزشش را داشته است و همه مردم می‌توانند از انجام آن سود ببرند.

البته شکی نیست برای اینکه این تغییرات اثر طولانی‌مدت داشته باشند، باید کمی به خودم فشار بیاورم و به بعضی از این هک کردن‌های مغزی ادامه بدهم.

آیا قرار است هرروز مراقبه کنم؟ خیلی دوست دارم در جواب بگویم: «بله، البته.» اما این در صورتی است که گرفتاری‌های روزانه مانع نشوند.