بایدها و نبایدهای غذایی در مبتلایان به افسردگی

خوردن بیشتر برخی از غذاها و یا اجتناب از برخی دیگر می‌تواند به برخی افراد کمک کند تا علائم افسردگی خود را مدیریت کننددویچه وله: رژیم غذایی خاصی برای درمان افسردگی وجود ندارد، اما خوردن بیشتر برخی از غذاها و یا اجتناب از برخی دیگر می‌تواند به برخی افراد کمک کند تا علائم افسردگی خود را مدیریت کنند.

به‌نوشته مدیکال‌نیوز تودی؛ در اینجا به برخی از غذاها و مواد مغذی که می‌توانند برای افسرده‌ها مفید باشند و برخی که افراد باید از آنها اجتناب کنند، نگاه می‌کنیم:

اسیدهای چرب امگا ۳

نتایج برخی از مطالعات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است به کاهش علایم اختلالات افسردگی کمک کند. خوردن اسیدهای چرب امگا ۳ با تقویت عملکرد مغز و حفظ غلاف میلین که از سلول‌های عصبی محافظت می‌کند، خطر ابتلا به اختلالات خلقی و بیماری‌های مغزی را کاهش می‌دهد.

منابع خوب اسیدهای چرب امگا ۳ عبارتند از: ماهی‌های آب سرد مانند سالمون، ساردین، تن و ماهی خال‌مخالی

دانه کتان، روغن بذر کتان و دانه چیا، گردو.

آنتی‌اکسیدان‌ها

ویتامین‌های A (بتا کاروتن)، C و E حاوی موادی به‌نام آنتی‌اکسیدان هستند. آنتی‌اکسیدان‌ها به حذف رادیکال‌های آزاد که مواد زائد بدن هستند، کمک می‌کنند. اگر بدن نتواند به‌اندازه‌کافی رادیکال‌های آزاد را از بین ببرد، استرس اکسیداتیو ایجاد می‌شود. تعدادی از مشکلات سلامتی شامل اضطراب و افسردگی ناشی از افزایش استرس اکسیداتیو در بدن است.

ویتامین‌های گروه B

غذاهای حاوی غلات کامل منبع خوبی از ویتامین B12 هستند. ویتامین‌های B12 و B9 (فولات یا اسید فولیک) به محافظت از سیستم عصبی از جمله مغز کمک می‌کنند. این ویتامین‌ها ممکن است به کاهش خطر اختلالات خلقی، مانند افسردگی کمک کنند.

فلز روی

روی به بدن کمک می‌کند طعم را درک کند، اما همچنین سیستم ایمنی را تقویت می‌کند و ممکن است بر افسردگی تأثیر بگذارد. برخی از مطالعات منبع معتبر نشان داده‌اند که سطح زینک ممکن است در افراد مبتلا به افسردگی کمتر باشد.

زینک در غلات کامل، گوشت گاو، مرغ و خوک، لوبیا، آجیل و تخمه کدو تنبل یافت می‌شود.

پروتئین

بدن از پروتئینی به‌نام تریپتوفان برای تولید سروتونین، هورمون "احساس خوب" استفاده می‌کند. تریپتوفان در موارد زیر وجود دارد: ماهی تن، بوقلمون، نخود.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد

برخی از غذاها ممکن است علائم افسردگی را تشدید کنند.

الکل

به‌گفته موسسه ملی سرطان آمریکا، حتی کسانی که مصرف الکل خود را به بیش از یک نوشیدنی در روز محدود می‌کنند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به برخی از انواع سرطان هستند. سلامت ضعیف به نوبه خود می‌تواند منجر به افسردگی بیشتر شود.

غذاهای تصفیه‌شده

هنگامی که فردی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌خورد، سطح انرژی بدن به‌سرعت افزایش می‌یابد اما سپس سقوط می‌کند. بهتر است غذاهای تازه، غنی از مواد مغذی و کامل را انتخاب کنید که در طول زمان منبع انرژی ثابتی را ارائه می‌دهند.

روغن‌های فرآوری‌شده

چربی‌های تصفیه‌شده و اشباع‌شده می‌توانند باعث التهاب شده، عملکرد مغز را مختل کرده و علائم افسردگی را بدتر کنند.

چربی‌هایی که باید از آنها اجتناب کرد عبارتند از:

چربی‌های ترانس که در بسیاری از غذاهای فرآوری‌شده وجود دارد

چربی موجود در گوشت قرمز و فرآوری‌شده

روغن گلرنگ و ذرت که سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 هستند

کافئین

کافئین ممکن است اضطراب را کاهش دهد و خلق و خوی را بهبود بخشد. با‌این‌حال، برخی تحقیقات نشان داده است که ممکن است احساس اضطراب، استرس و افسردگی را افزایش دهد. علاوه‌بر‌این، کافئین می‌تواند بر توانایی خواب فرد تأثیر بگذارد. در‌حالی‌که کافئین ممکن است برای برخی افراد مفید باشد، بهتر است:

آن را فقط در حد اعتدال مصرف کنید

از محصولات حاوی کافئین بالا مانند نوشیدنی‌های انرژی‌زا اجتناب کنید

از نوشیدن کافئین در بعد‌از‌ظهر خودداری کنید.