منابع امگا ۳ که برای تمام سلول‌های بدن مفیدند

اسیدهای چرب امگا۳ را می‌توانید در غذاهایی مانند انواع ماهی بیابید اما اگر گیاه‌خوار هستید، می‌توانید برای دریافت این چربی‌ها، سویا، دانه‌های چیا و گردو را انتخاب کنید.

به‌گزارش Insider؛ چربی‌های امگا ۳ می‌تواند خطر لخته شدن خون و چربی تری‌گلیسیرید را کاهش دهد. کارشناسان توصیه می‌کنند که در روز: مردان بالغ حدود ۱.۶ و زنان بالغ باید ۱.۱ گرم چربی امگا ۳ دریافت کنند.

در اینجا غذاهای حاوی چربی های امگا ۳ آورده شده است:

ماهی سالمون

سالمون از جلبک‌ها و پلانکتون‌ها تغذیه می‌کند که منابع غنی امگا ۳ هستند. یک وعده سه اونس ماهی سالمون وحشی حاوی حدود ۱.۸ گرم چربی امگا ۳ است. مطالعات گذشته این نگرانی را ایجاد کرده است که ماهی سالمون ممکن است حاوی سطوح بالایی از آلاینده‌هایی مانند دیوکسین، بی‌فنیل‌های پلی‌کلره (PCB) و جیوه باشد. با‌این‌حال، مزایای سلامتی مصرف ماهی سالمون و سایر ماهی‌های غنی از امگا ۳ بیشتر از خطرات کوچک ناشی از این آلاینده‌ها است.

روغن کبد ماهی

روغن کبد ماهی منبع بسیار خوبی از چربی‌های امگا ۳ است. یک قاشق چای‌خوری روغن کبد ماهی حاوی حدود ۰.۹ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ است. اما در حالی که روغن کبد ماهی می‌تواند برای سلامتی شما مفید باشد، مهم است که بیش از حد از آن استفاده نکنید. به‌این‌دلیل که وقتی روغن کبد ماهی مصرف می‌کنید، بدن خود را در معرض مقداری ویتامین A از پیش ساخته‌شده قرار می‌دهید. بدن شما ویتامین A از پیش ساخته‌شده را راحت‌تر از سایر اشکال ویتامین A جذب می‌کند. مصرف بیش از حد ویتامین A می‌تواند منجر به نازک‌شدن استخوان، تحریک پوست و آسیب کبدی شود.

صدف

یک وعده ۸۵ گرمی صدف حاوی حدود ۰.۷ گرم چربی امگا ۳ است. صدف‌ها همچنین چندین ماده مغذی ضروری را از جمله روی، ویتامین ب ۱۲ و مس همراه پروتئین بدون چربی فراهم می‌کنند.

سویا

سویا منبع عالی امگا ۳ برای گیاه‌خواران است. دانه سویا نوعی چربی امگا ۳ به نام آلفا لینولن را تامین می‌کند. یک وعده ۱۰۰ گرمی سویا حاوی حدود ۱.۴ گرم اسیدهای چرب ALA است. جذب چربی‌های ALA برای بدن سخت‌تر از سایر چربی‌های امگا ۳ مانند ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است که در ماهی یافت می‌شود. به‌همین‌دلیل، ماهی‌ها به‌طور کلی منبع قوی‌تری از چربی‌های امگا ۳ نسبت به گیاهان هستند. اما اگر گیاه‌خوار هستید یا ماهی نمی‌خورید، دانه سویا گزینه خوبی برای تامین امگا ۳ در کنار سایر مواد مغذی مانند پروتئین است.

گردو

گردو منبع خوب دیگری از چربی‌های امگا ۳ ALA است. گردو همچنین سرشار از بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی است. ۲۸ گرم گردو حاوی حدود دو گرم فیبر، همراه با مقدار زیادی روی، مس و منگنز است.