یک رژیم غذایی برای کاهش استرس و سلامت روان

ایران وایر :مینو علوی
در دنیای امروز پژوهش‌های زیادی درباره جزییات زندگی انجام می‌شود که گاه نتایج اعجاب‌آوری دارند؛ مثلا با تغییر رژیم غذایی یا عادت خواب و یا حتی انجام یک ورزش کوچک، ممکن است بتوانیم جلوی نفوذ یک بیماری سخت را در بدن‌ خود بگیریم.

***

شرایط زندگی امروز ما، به ویژه در دوران همه‌گیری ویروس کرونا، پر از استرس‌ است. ما از این ‌که مبادا نتوانیم هزینه روزمره زندگی خود را در بیاوریم تا این ‌که نکند کرونا داشته باشیم و آن را به عزیزان‌ خود منتقل کنیم، هراس داریم و همه این‌ها جسم و روان ما را مثل خوره می‌خورند. بنابراین، هر یک به‌گونه‌ای دنبال کم کردن استرس خود هستیم. بعضی‌ها آرامش را در لحظه زندگی کردن می‌یابند و بعضی با یوگا و ورزش کردن، خود را آرام می‌کنند. اما جالب است بدانیم که تحقیقات نشان داده‌اند خوردن بعضی غذاها هم می‌تواند مستقیما روی کم کردن استرس اثر بگذارد و آسودگی خاطر بیشتری برای ما به همراه داشته باشد. در این گزارش ما به بررسی بعضی از این غذاها می‌پردازیم. این شما و این ۱۰ ماده غذایی که در کاهش استرس موثر هستند:

۱- چای سبز: این ماده بهشتی که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها است و به صورت طبیعی نسبت به چای سیاه کافئین پایین‌تری دارد، دارای مقادیر قابل توجهی از یک نوع اسیدآمینه غیرپروتئینی به‌ نام «ال ـ تیانین» است. تحقیقات روی حیوانات و انسان‌ها نشان داده که چای سبز، به ویژه یک نوع خاص از آن به نام «ماچا» که از برگ‌های چای رشد کرده در سایه به دست می‌آید، در کاهش استرس موثر است. در یک نمونه، مطالعه ۱۵ روزه دو گروه ۳۶ نفره که به یکی شیرینی‌هایی حاوی ۴.۵ گرم پودر چای سبز و به دیگری شیرینی‌های معمولی داده شده بود، نشان داده است افرادی که چای سبز در رژیم غذایی خود داشته‌اند، به‌طور مشخص دارای میزان کمتری از یک آنزیم بزاقی به نام «آلفا آمیلاز بزاقی» بوده‌اند. آلفا آمیلاز بزاقی جزو آنزیم‌هایی است که به‌عنوان یک نشان‌گر استرس و به طور مشخص، استرس ناشی از شرایط اجتماعی و روانی شناخته می‌شود. بنابراین، کاهش این آنزیم در افرادی که چای سبز خورده‌اند، نشان ‌دهنده کاهش استرس است و می‌تواند به عنوان یک ماده غذایی کاهش دهنده استرس به کمک افرادی که دچار استرس هستند، بیاید.

۲- تخم کدو و اسفناج: وجه مشترک تخم کدو حلوایی و اسفناج، میزان بالای منیزیم موجود در این دو ماده غذایی است. منیزیم یک ماده معدنی است که در مواد غذایی مختلفی از جمله آجیل‌، دانه و شیر سویا، حبوبات، نان و برنج سبوس‌دار موجود است. دانشمندان مدت‌ها است که به اثرات ضد‌استرس منیزیم پی برده‌اند و توصیه می‌کنند که حتما غذاهایی با میزان منیزیم بالا را هم مصرف کنیم. کمبود منیزیم در بدن با حملات پانیک و استرس مزمن در ارتباط است و بیماری اضطراب نیز موجود کاهش ذخایر بدن از این ماده معدنی می‌شود که به بروز بیشتر علایم استرس منجر می‌شود.

۳- سیب زمینی: سیب زمینی خود به تنهایی یک منبع غنی غذایی است و عجیب نیست که امروز به یکی از مواد اصلی غذای همه ساکنان زمین تبدیل شده است. خوردن سیب زمینی و به‌ویژه سیب‌زمینی شیرین، موجب کاهش ترشح هورمون «کورتیزول» یا همان هورمون استرس می‌شود. یک مطالعه هشت هفته‌ای روی زنان امریکایی نشان داده است افرادی که در رژیم غذایی آن‌ها میزان بیشتری از سیب زمینی بوده است، مقادیر کمتری کورتیزول در بزاق خود داشته‌ و بنابراین میزان استرس کمتری را تجربه کرده‌اند.

۴- دل، جگر و قلوه: اگر گوشت می‌خورید، سعی کنید آن را با اندام‌هایی مانند دل، جگر و سنگدان مرغ، دل و جگر و قلوه گاو یا گوسفند عوض کنید زیرا این بخش‌های بدن حیوانات دارای مقادیر بالاتری از ویتامین‌های گروه «ب» و «فولیت» یا همان شکل طبیعی ویتامین «ب ۹» هستند که در تنظیم هورمون‌های استرس در بدن ما موثر است.

۵- تخم مرغ: مصرف روزانه این ماده غذایی سرشار از ویتامین «د»، پروتئین و آهن برای بدن ضروری است تا بتواند پاسخ مناسبی به شرایط زندگی پر از استرس امروز داشته باشد. تخم مرغ یکی از معدود غذاهایی است که دارای «کولین» است. کولین یک ماده مغذی است که اثراتی مشابه ویتامین‌های گروه ب دارد و برای سلامت مغز و افزایش روحیه در شرایط استرس بسیار مفید است. کولین در ماهی، آجیل و حبوبات وجود دارد و مهم‌ترین کاربرد آن در بدن، در کبد است.

۶- مرکبات: مرکبات دارای مقادیر بالایی از ویتامین «سی» هستند که در کاهش سطح استرس بدن موثر است. از ویتامین سی به ‌اصطلاح به‌عنوان ویتامین جوانی یاد می‌کنند که باعث سرزندگی پوست و افزایش روحیه فرد می‌شود. گیلاس و آلبالو نیز یک منبع غنی دیگر از ویتامین سی هستند که حدود ۲۰ درصد از ویتامین سی مورد نیاز بدن در طول روز را تامین می‌کنند.

۷- ماهی‌های چرب: ماهی‌ها و غذاهای دریایی خواص تغذیه‌ای بی‌شماری دارند اما ماهی‌های چرب مانند «سالمون»، «تُن» و «گربه ماهی» در کاهش استرس بدن و بهبود سلامت روان تاثیرگذارترند و به دلیل اثر آن‌ها بر کاهش عدم تعادل اکسیداتیوها یا همان مواد سمی ترشح شده در بدن، برای بهبود عملکرد دستگاه عصبی بدن توصیه می‌شوند. بسیاری از مردم گربه ماهی را به‌دلایل مذهبی نمی‌خورند و به همین دلیل این ماهی در ایران نسبت به سایر ماهی‌ها ارزان‌تر است.

۸- جعفری و سیر: جعفری و سیر هر دو حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان هستند که رادیکال‌های آزاد ناشی از فعالیت سلول‌های بدن را مهار می‌کنند و از این طریق بدن ما را سالم نگه می‌دارند. مطالعات نشان داده‌اند که این دو ماده غذایی طعم دهنده می‌توانند اثرات بسیاری بر تنظیم استرس بدن داشته باشند.

۹- تخمه آفتاب‌گردان: این تخمه به شرط این‌که شور نباشد، برای بدن بسیار مفید است زیرا دارای مقدار زیادی از ویتامین «ای» است که در سلامت روان و شادابی و سلامتی پوست و مو موثر است. فقط حواس‌تان باشد که تخمه آفتاب‌گردان کالری بالایی دارد و باید در خوردن آن مراقب میزان کالری که وارد بدن می‌کنید هم باشید.

۱۰- نخود: نخود به عنوان یکی از انواع حبوبات، دارای میزان بالایی از منیزیم، پتاسیم، سلنیوم، منگنز، مس و البته ویتامین‌های گروه ب است. بنابراین تا می‌توانید، از این ماده غذایی مفید در غذای خود بگنجانید و از فواید آن برای سلامت روان هم بهره‌مند شوید. هم‌چنین نخود دارای یک ماده شیمیایی به نام «ال تریپتوفان» است که بدن ما برای تنظیم روحیه به آن نیاز دارد. در یک مطالعه در امریکا که روی بیش از ۹هزار نفر انجام شده است، افرادی که در رژیم غذایی خود نخود و سایر انواع حبوبات را داشته‌اند، دارای روحیه بهتری بوده و استرس کمتری را گزارش کرده بودند.