زنان بعد از ۴۰ سالگی کدام ویتامین‌ها را مصرف کنند؟

العربیه :وبسایت سلامتی «بولدسکای» (Boldsky) در گزارشی درباره ویتامین‌ها و رابطه آنها با سلامتی بدن انسان نوشته است، زنان بالاتر از 40 سال به مصرف برخی ویتامین‌های اضافی نیاز دارند.

ویتامین‌ها و مواد مغذی، به ویژه پس از رسیدن به سن 40 سالگی، در بهبود و حفظ سلامت کلی نقش اصلی را ایفا می‌کنند، زیرا بدن ممکن است درسن 40 سالگی و بالاتر از آن عملکرد مشابه سن 20 سالگی را نداشته باشد.

اگرچه همیشه مصرف غذای سالم و مفید برای هر گروه سنی به خصوص برای افراد با بیش از 40 سال بسیار مفید، مهم و ضروری است، اما در عین حال بدن انسان در محدوده 40 سالگی دچار تغییرات متابولیسمی می‎شود. این تغییرات باعث شده که متخصصان لیستی از ویتامین‌ها را برای زنانی که سن آنها از 40 سالگی گذشته است، توصیه ‌کنند.

ویتامین B12
ویتامین B12یکی از مهمترین ویتامین‌‌ها برای خانم‌های بالای سن 40 سال است، زیرا برای عملکرد طبیعی خون و مغز ضروری است. هنگامی که جوان هستید، بدن مقدار لازم ویتامین B12 را از غذاها جذب می‌کند، اما با افزایش سن، سطح اسید معده کم و در نتیجه میزان جذب ویتامین B12 کاهش می‌یابد.

به همین دلیل پزشکان و کارشناسان توصیه می‌کنند علاوه بر خوردن غذاهای غنی از این ویتامین، از مکمل‌های ویتامین B12 نیز استفاده شود.
طبق این گزارش نیاز روزانه زنان بالای 40 سال به ویتامین B12 به میزان 2.4 میکروگرم برآورد شده است.

منابع غذایی غنی برای ویتامین B12 شامل گوشت گاو، جگر، مرغ، ماهی آزاد، ماهی تن، شیر کم چرب، پنیر ، تخم مرغ و غلات کامل است.
ویتامین D
ویتامین D محلولی است که امکان ذوب شدن در چربی را دارد. این نوع ویتامین‌ با دیگر ویتامین‌ها متفاوت است زیرا با قرار گرفتن در معرض نور خورشید بیشتر ویتامین می‌تواند جذب بدن شود. این ویتامین نقش اصلی در جذب کلسیم به استخوان‌ها را ایفا می‌کند.

کمبود ویتامین D با بیماری دیابت، بیماری قلبی، سرطان پستان و روده بزرگ ارتباط دارد.

زنان بالاتر از 40 سال می‌توانند مکمل ویتامین D را با یک رژیم غذایی تنظیم کنند تا نیازهای روزانه به ویتامین را تأمین کنند.

ویتامین D در بسیاری از منابع غذایی مانند ماهی خال خالی، ماهی آزاد، ماهی تن، میگو، قارچ، شیر، ماست، کره، روغن جگر ماهی، تخم مرغ، آب پرتقال تازه، ‌جو و محصولات سویا وجود دارد.

کلسیم
کلسیم نه تنها به عنوان ماده معدنی اصلی و لازم برای سلامت استخوان، به ویژه برای افراد پس از 40 سال به شمار می‌رود، بلکه نقشی مهم در بهبود سلامت کلی جسم ایفا می‌کند.

کلسیم برای رشد و نگهداری استخوان، همچنین برای عملکرد صحیح قلب، عضلات و اعصاب و جلوگیری از لخته شدن خون مناسب و ضروری است . نیاز روزانه کلسیم برای زنان بالای 40 سال تقریباً 1200 میلی‌گرم در روز است.

طبق این گزارش، زنان بین 40 تا 50 سال روزانه 1000 میلی‌گرم و زنان بالاتر از 50 سال، 1200 میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند.

کلسیم را می‌توان از شیر، ماست، پنیر، سبزیجات برگ سبز اسفناج، نخود فرنگی، لوبیای خشک و غلات کامل بدست آورد.
آهن
کمبود آهن باعث کم‌خونی می‌شود. کم‌خونی در زنان بیشتر از مردان است. مردان روزانه حدود 8 میلی‌گرم آهن نیاز دارند در صورتی‌ که زنان تا 18 میلی‌گرم نیاز دارند. اگرچه زنان بالای 40 سال هنگام کمبود آهن نباید مثل زنان در سن باروری نگران شوند، اما آنها نیز برای سلامتی کلی به مقدار کافی آهن نیاز دارند. آهن در سطح خوبی در گوشت قرمز، مرغ، ماهی، لوبیا، سبزیجات برگ تیره و میوه‌های خشک مانند کشمش و زردآلو یافت می‌شود.
منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که فشار خون را تثبیت می‌کند و برای زنان بالای 40 سال به ویژه زنانی که در معرض فشار خون بالا قرار دارند، بسیار مفید است.

منیزیم به بدن کمک می‌کند تا کلسیم را جذب کرده و عملکردهای عضلانی، عصبی و قلبی را تقویت کند. مقدار توصیه شده روزانه منیزیم برای زنان 40 ساله 310 میلی‌گرم است. با افزایش سن، توانایی جذب کلسیم در بدن به طور چشمگیری کاهش می‌یابد لذا زنان پس از 40 سالگی می‌توانند مکمل‌های منیزیم بدن خود را از غذاهایی مانند اسفناج، شکلات تلخ، آووکادو، حبوبات مانند عدس، لوبیا، نخود، سویا و آجیل مانند بادام هندی، بادام، گردو و دانه‌هایی مانند کتان، کدو تنبل، چیا و غلات کامل و توفو بدست آورند.

پتاسیم
طبق پژوهش‌ها، مصرف مقادیر بیشتر پتاسیم در غذای زنان یائسه خطر سکته مغزی آنها را کاهش می‌دهد. اما روزانه مکمل پتاسیم برای زنان بالای 40 سال نباید بیش از 3500 میلی‌گرم باشد. پزشکان در مورد مصرف بیش از حد مکمل‌های پتاسیم هشدار می‌دهند. پزشکان می‌گویند، مصرف بیش از حد پتاسیم می‌تواند به سیستم هضمی و قلب آسیب برساند.

پتاسیم را می‌توان با خوردن موز، پرتقال، طالبی، زردآلو، گریپ فروت یا اسفناج، کلم بروکلی پخته شده، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، قارچ، نخود فرنگی، خیار، کدو سبز، سبزیجات برگ دار، ماهی، ماهی تن، حبوبات و دانه‌های سویا بدست آورد.

اُمگا 3
مکمل‌های اُمگا 3 به کاهش اثرات منفی پیری، مانند بیماری‌های قلبی و کاهش سطح کلسترول، کاهش خطر سکته مغزی و تقویت حافظه کمک می‌کند. پزشکان مصرف روزانه حداقل 250 تا 500 میلی‌گرم از اُمگا 3 را برای زنان بالای 40 سال توصیه می‌کنند.

اسیدهای چرب اُمگا 3 در ماهی قزل آلا، ماهی سلمون، کبد ماهی، صدف، ساردین، آنچو، دانه‌های کتان، چیا، گردو و دانه‌های سویا یافت می‌شود.
پروبیوتیک‌ها
طبق مطالعات انجام شده، پروبیوتیک‌ها‌ در لیست ویتامین‌های مورد نیاز برای زنان بالای چهل سال نیستند، اما مصرف آنها از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا نقش مهمی در بهبود سلامت زنان دارند.

پروبیوتیک‌ها سلامت روده را حفظ کرده و وزن را کاهش می‌دهند. پروبیوتیک‌ها همچنین خطر بیماری‌های قلبی، دیابت و سکته را کاهش می‌دهند.
ماست، کومبوچا، کلم ترش، ترشی، کیمچی، نان مایه و برخی پنیرها رایج‌ترین غذاهای تخمیری هستند که به طور طبیعی حاوی پروبیوتیک هستند یا پروبیوتیک به آنها اضافه شده است.