رژیم غذایی، عامل افسردگی یا درمان آن است؟!

غذا‌ها تاثیر زیادی بر بدن و مغز شما می‌گذارند. خوردن غذا‌های کامل راه خوبی برای تقویت سلامت جسم و روان است. پرهیز از شکر و شیرین‌کننده‌های مصنوعی یکی از عوامل بسیار مهم در پیشگیری یا درمان افسردگی است. این مواد می‌توانند باعث التهاب مزمن شوند و کارکرد مغز را مختل کنند.
 
تحقیقات اخیر نشان می‌دهد چگونه جایگزینی غذای ناسالم و فراوری‌شده با یک رژیم سالم‌تر می‌تواند تاثیر قابل توجهی در رفع علائم افسردگی داشته باشد.
چرا شکر به سلامت روان آسیب می‌زند؟
دست‌کم چهار مکانیسم وجود دارد که شکر صنعتی به واسطه آن‌ها می‌تواند سلامت روان را مختل کند.

۱. قند (خصوصاً فروکتوز) و حبوبات به مقاومت انسولینی و لپتینی و اختلال سیگنالینگ کمک می‌کنند و نقش قابل توجهی در سلامت روان شما دارند.

۲. شکر فعالیت یکی از هورمون‌های کلیدی رشد به نام «فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز» (BDNF) را سرکوب می‌کند، در حالی که یکی از کارکرد‌های این هورمون تقویت نورون‌های سالم مغز است. سطح BDNF در بیماران مبتلا به افسردگی و اسکیزوفرنی به شدت پایین است. بررسی مدل‌های حیوانی این احتمال را تقویت می‌کند که این مساله یکی از علت‌های بیماری‌های مذکور باشد.

۳. مصرف شکر همچنین محرک یکسری واکنش‌های شیمیایی در بدن است که بروز التهاب مزمن را تقویت می‌کند. التهاب در بلندمدت کارکرد عادی سیستم ایمنی را مختل و در نتیجه احتمال بروز افسردگی را به شدت تقویت می‌کند.

۴. شکر، میکروبیوم‌ها و تاثیرش بر مدولاسیون واکنش به استرس، سیستم ایمنی، انتقال عصبی و نوروجنسیس را تضعیف می‌کند.

مالکون پیت، محقق و روانپزشک بریتانیایی، سال ۲۰۰۴ با چاپ مقاله‌ای جدل برانگیز و با بررسی چند فرهنگی رابطه بین رژیم غذایی و بیماری‌های روانی نشان داد ارتباطی قوی میان مصرف بالای شکر و خطر افسردگی و اسکیزوفرنی برقرار است.

یکی از شاخص‌های پیش‌بینی‌کننده بیماری‌های قلبی و دیابتی التهاب مزمن است که با سلامت روان پایین نیز ارتباط مستقیم دارد. شکر یکی از عوامل اصلی التهاب مزمن در بدن شماست و مصرف زیاد آن آثار منفی فراوانی بر سلامت جسمی و روانی خواهد گذاشت.
رژیم غذایی سه هفته‌ای که می‌تواند باعث رفع افسردگی شود
بر اساس مقاله‌ای نوآورانه که در اکتبر ۲۰۱۹ در مجله PLOS ONE به چاپ رسید، رژیم غذایی مناسب می‌تواند به طور موثر افسردگی در جوانان بالغ را درمان کند.

محققان در این آزمایش ۱۰۱ فرد ۱۷ تا ۳۵ ساله با سطح افسردگی متوسط تا شدید را مشارکت دادند.

شرکت‌کنندگان به ۲ گروه تقسیم شدند. گروه نخست مشمول مداخله رژیمی شد، در حالی که گروه دیگر (گروه کنترل) هیچ رژیم جدیدی را دریافت نکرد. دستورات رژیمی از طریق یک ویدئوی ۱۳ دقیقه‌ای در اختیار گروه آزمایش گذاشته شد.
 
در رژیم غذایی این گروه که طبق توصیه‌های رژیمی پروتکل تغذیه سالم استرالیا (۲۰۰۳) تنظیم شده بود، رژیم‌های غذایی مدیترانه‌ای دارای عناصری، چون امگا ۳، دارچین و زردچوبه دیده می‌شد که برای تقویت کارکرد عصبی بدن مفید است.

به گفته نویسندگان این مقاله: «مدارک اپیدمولوژیک قدرتمندی وجود دارد که [نشان می‌دهد]رژیم غذایی ضعیف رابطه‌ای مستقیم با افسردگی دارد. برعکس این ادعا نیز صادق است؛ یعنی داشتن رژیم سالم و سرشار از میوه، سبزیجات، ماهی و گوشت بدون چربی رابطه‌ای مستقیم با کاهش خطر ابتلا به افسردگی دارد.»

نتایج تحقیقات دانشمندان نشان داد اعضای گروه رژیمی پس از مدتی شاهد از بین رفتن بسیاری از علائم افسردگی خود بودند. به گفته این گروه از محققان: «این نتایج برای اولین بار نشان می‌دهد که افراد بالغ جوان با علائم قوی افسردگی می‌توانند رژیم غذایی مناسبی را انتخاب و از آن پیروی کنند و این کار می‌تواند علائم افسردگی آن‌ها را رفع کند.»

گروه نخست از این رژیم غذایی تبعیت می‌کرد:
پنج وعده مصرف سبزیجات در روز
۲ تا سه وعده مصرف میوه در روز
سه وعده غلات کامل در روز
سه وعده مصرف پروتئین در روز (مانند گوشت بدون چربی، مرغ، تخم مرغ یا بقولات)
سه وعده لبنیات شیرین‌نشده در روز
سه قاشق سوپ خوری آجیل و تخم دانه در روز
۲ قاشق سوپ خوری روغن زیتون در روز
یک قاشق چایخوری دارچین و زردچوبه در بیشتر روز‌ها
پرهیز حداکثری از مصرف کربوهیدرات، شکر، گوشت‌های فراوری‌شده و نوشیدنی‌های الکلی
توصیه غذایی برای بهبود سلامت روان
مراقبت از وضعیت التهاب بخش مهمی از برنامه درمانی موثر برای سلامت روان محسوب می‌شود. در صورتی که به گلوتن حساس هستید، لازم است آن را از رژیم غذایی خود حذف کنید. آزمایش حساسیت غذایی می‌تواند به شما کمک کند که آیا به این کار نیاز دارید یا خیر. همچنین، کاهش مصرف لکتین می‌تواند گزینه خوبی باشد.

به طور کلی، پیروی از یک رژیم غذایی کامل می‌تواند به تدریج سطح التهاب شما را کاهش دهد. سنگ بنای رژیم سالم، کاهش مصرف تمام انواع شکر است (به طور ایده‌آل کمتر از ۲۵ گرم در روز). بر اساس یک تحقیق، مردانی که بیش از ۶۷ گرم شکر در روز مصرف می‌کنند، طی پنج سال، ۲۳ درصد بیشتر از افرادی که روزانه کمتر از ۳۹.۵ گرم شکر مصرف می‌کنند در معرض ابتلا به استرس یا افسردگی هستند.
گزینه‌های دیگر درمانی
شواهد به وضوح گواهی می‌دهد دارو‌های ضد افسردگی گزینه ایده‌آلی برای متبلایان افسردگی نیست. به جز رژیم غذایی، یکی از بهترین راه‌های درمان افسردگی ورزش است.

کمبود بعضی از مواد مغذی می‌تواند به شدت بر افسردگی تاثیر بگذارد:

امگا ۳ موجود در چربی آبزیان: کمبود چربی امگا ۳ می‌تواند نقش زیادی در بروز اختلال‌های افسرده‌کننده داشته باشد؛ بنابراین اطمینان حاصل کنید که از این ماده به اندازه کافی در رژیم غذایی شما وجود دارد. این ماده در ماهی‌های سالمون آلاسکایی، ساردین، شاه‌ماهی، ماهی خال مخالی و ماهی کولی فراوان است. همچنین می‌توانید از مکمل‌های باکیفیت استفاده کنید. سطح این ماده در بدن شما باید حداقل هشت درصد باشد. با انجام یک آزمایش تعیین سطح امگا ۳ می‌توانید از مقدار آن در بدن‌تان اطلاع پیدا کنید.

مجموعه ویتامین‌های B. (از جمله B۱، B۲، B۳، B۶، B۹ و B۱۲): کمبود فولات در رژیم غذایی می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را تا ۳۰۴ درصد افزایش دهد. بر اساس یک پژوهش در سال ۲۰۱۷ که روی جوانان مبتلا به افسردگی شدید با تمایلات خودکشی انجام گرفت، مشخص شد بسیاری از این افراد از کمبود شدید فولات رنج می‌برند و تمام آن‌ها با مصرف فولینیک اسید علائم بهبود نشان دادند.

از جمله دیگر مواد مغذی و ویتامین‌ها می‌توان به منیزیم و ویتامین D. اشاره کرد که دیده شده افراد مبتلا به افسردگی این مواد را کم دارند.