۵ نکته برای این که بهتر بخوابید

بی بی سی :کیسه‌ آب‌جوش را آماده کردید، یک ساعت هم هست که به تلفن‌تان نگاه نکردید، ششصد‌ تا گوسفند را هم از اول تا آخر و از آخر به اول شمردید اما هنوز که هنوز است خواب‌تان نبرده است. شما هم همین مشکل را دارید؟

از زمان قرنطینه به دلیل ویروس کرونا، هشتگ "نمی‌توانم بخوابم" رواج پیدا کرده است، با داستان‌های آدم‌هایی که تلاش می‌کنند شب‌ها به خواب بروند.

یکی از این افراد لارا کوپل است.

لارای ۲۶ ساله به بی‌بی‌سی می‌گوید:"پیش از قرنطینه، مثل خرس می‌خوابیدم، اما حالا برعکس شده است".

اگر شما هم چنین تجربه‌ای دارید، چند راه‌ برای رفع این مشکل آورده‌ایم.
۱. روال معمول
لارا می‌گوید روال معمول زندگی‌اش کاملاً از دست رفته است.

او می‌گوید:"به طور معمول، صبح زود از خواب بیدار می‌شدم، به ورزش می‌رفتم، بعد سر کار می‌رفتم و دوباره به ورزش می‌رفتم و می‌خوابیدم". حالا او در مرخصی اجباری است، یعنی بدون این که سر کار برود بخشی از حقوق خود را دریافت می‌کند که به معنای آن است که زندگی روال قبلی خود را ندارد.
لارا می‌گوید روال معمول زندگی‌اش کاملاً از دست رفته استبنا به نظر پروفسور کوین مورگان، استاد روانشناسی دانشگاه لافبورو که سال‌هاست به پژوهش‌هایی در زمینه خواب مشغول است، روال معمول از عوامل مهم در خواب خوب است.

کوین می‌گوید در شرایطی که قرنطینه باعث "اختلال" روال معمول زندگی افراد شده است، تعجبی ندارد که شرایط دشواری برای آنها ایجاد شود.

او می‌گوید:"روال معمول، فرشته نجات‌بخش خواب خوب است و از خواب ما محافظت می‌کند".

کوین اینطور ادامه می‌دهد که با اینکه شرایط شما در مدت اخیر تغییر کرده است اما اگر می‌خواهید خواب خوبی داشته باشید، تلاش کنید الگوی همیشگی خواب خود را رعایت کنید.

"در همان ساعت معمول همیشگی بیدار شوید و در ساعت همیشگی هم بخوابید، حتی اگر وسوسه شوید که غیر از این رفتار کنید".

و آن چرت‌های بین روز چطور؟ خبر بدی برای‌تان داریم. "شما باید خستگی خود را برای زمان خواب نگه دارید. خواب‌آلود شدن و خستگی را به چشم موضوعی ارزشمند نگاه کنید و آن را با چرت‌های نیمروزی هدر ندهید".
۲. نور روز
ما مثل گذشته بیرون از خانه نمی‌رویم و این خبر خوبی برای خواب ما نیست، چون کمبود قرار گرفتن در نور روز عواقب زیادی دارد.

چشم‌های ما باید در برابر نور روز قرار گیرد، چون هورمونی در بدن ما به نام ملاتونین الگوی خواب و بیداری ما را تنظیم می‌کند.

" این تنها راهی است که بدن ما درمی‌یابد روز است یا شب"

وقتی داخل خانه می‌مانیم، یعنی در معرض نور کافی قرار نمی‌گیریم و میزان ملاتونین در بدن ما پایین می‌آید.
وقتی داخل خانه می‌مانیم، یعنی در معرض نور کافی قرار نمی‌گیریم و میزان ملاتونین در بدن ما پایین می‌آیدکوین پیشنهاد می‌کند که ورزش روزانه خود را بیرون از خانه انجام دهیم یا حتماً از یک ساعت مهلتی که روزانه برای بیرون رفتن دارید، استفاده کنید.

او می‌گوید:"حتی وقتی هوا آفتابی است، عینک آفتابی نزنید، بگذارید چشم‌‌های شما در معرض نور آفتاب قرار گیرد. این کار باعث بهبود حال عمومی و کیفیت خواب شما می‌شود".

چه کنیم که به نتایج بهتری برسیم؟ هر روز در ساعت معینی بیرون برویم که همین نوعی روال معمول روزانه برای ما بشود.
۳. "استرس را کنار بگذارید"
در چنین موقعیتی طبیعی است که نگرانی و استرس داشته باشیم. لارا می‌گوید که میزان استرس و نگرانی او از زمان شروع قرنطینه بیشتر شده است.

"خیلی چیزها نامعلوم است، ما هرگز پیش از این در چنین موقعیتی نبودیم... آیا دوباره اوضاع عادی خواهد شد؟ یا این وضعیت عادی جدیدی است که باید به آن عادت کنیم؟ همه این چیزهای نامعلوم باعث می‌شود که دچار استرس و نگرانی بشوم".

کوین می‌گوید "همه ما نگرانی‌هایی داریم، خانواده‌مان، سلامتی خودمان یا موقعیت کاری‌مان. نمی‌شود که در خانه ماند و در قرنطینه بود، بدون اینکه فکر کنیم در چه موقعیت دشوار جهانی هستیم".

کوین ادامه می‌دهد با اینکه نگرانی کاملاً طبیعی و پذیرفتنی است اما نباید تلاش کنیم این نگرانی‌ها را با خودمان به رختخواب ببریم.

"به خودتان بگویید هر چه در آن روز از شما بر‌می‌آمده است را انجام داده‌اید و دیگری کاری برای آن روز نمانده است. هر چه هم مانده باشد را فردا به آن فکر خواهید کرد، پس از یک شب خواب خوب"
۴. جایی برای خودتان آماده کنید
اگر دورکاری می‌کنید یا در خانه کار می‌کنید و از این امکان برخوردار هستید که می‌توانید جایی برای کار خود در خانه انتخاب کنید، این مکان نباید اتاق خواب شما باشد، ذهن شما باید اتاق خواب را فقط در ارتباط با خواب و زمان خوابیدن بشناسد.

"کنار تخت نروید، روی آن ننشینید و دراز نکشید تا زمانی که واقعاً نیاز دارید که بروید و بخوابید".

کوین پیشنهاد می‌کند که اگر چنین کاری ممکن نیست، شکل و ظاهر تختخواب را عوض کنید.

" رواندازی روی آن بیاندازید، به طوری که فقط وقتی می‌خواهید بخوابید آن را کنار بزنید".

" و در نهایت باید ذهن‌تان را گول بزنید که همه‌چیز به روال معمول است".
۵. مصرف الکل...
این روزها وقت بیشتری برای تماشای تلویزیون و فیلم دارید، فعالیتی که وسوسه می‌شوید همراه با آن نوشیدنی هم بنوشید. کوین می‌گوید با اینکه الکل به ما کمک می‌کند که زودتر به خواب برویم اما در طولانی‌مدت تأثیر مثبتی ندارد.

" درطولانی‌مدت به نظم و کیفیت خواب ما آسیب می‌زند"

کوین پیشنهاد می‌کند که "اگر می‌خواهید نوشیدنی بنوشید باید در همان زمان‌های معمول همیشگی بنوشید و همان مقدارهمیشگی".