۱۰ کیلو کاهش وزن فقط با ایجاد این تغییرات ساده در سبک زندگی

۱۰ کیلو کاهش وزن کار بسیار چالش برانگیز و وقت گیر است. برای این کار نه تنها به تنظیم رژیم غذایی و اصلاح شیوه زندگی نیاز دارد؛ بلکه باید اصلاح دقیقی روی برنامه خواب، سطح استرس و عادات غذایی نیز داشته باشید.
 
با این وجود ایجاد چند تغییر ساده در زندگی روزمره می تواند در بهبود سلامت کلی بدن نقش داشته و در مسیر ۱۰ کیلو کاهش وزن به شما کمک کند.
راهکارهای عملی برای رسیدن به ۱۰ کیلو کاهش وزن
اصلاح رژیم غذایی برای این که بتوانید ۱۰ کیلو از وزن بدن خود را کاهش دهید؛ ایجاد چند تغییر در رژیم غذایی‌تان ضروری است.

میزان کالری مصرفی خود را کاهش دهید مصرف کالری کمتر نسبت به انرژی که هر روز می سوزانید بسیار مهم است. بعضی از مواد غذایی مانند چیپس سیب زمینی، وعده های غذایی منجمد و تنقلات کالری زیادی دارند اما فاقد مواد مغذی مهمی مانند پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
 
بنابراین پر کردن بشقاب‌تان با غذاهای کم کالری می تواند در حین کاهش کالری مصرفی روزانه، در کاهش وزن و ایجاد احساس سیری در بین وعده های غذایی به شما کمک کند. میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات سبوس دار، گوشت بدون چربی، ماهی و مرغ همه مواد غذایی خوبی برای ایجاد یک برنامه غذایی کم کالری هستند. از طرف دیگر، غذاهای فرآوری شده مانند چیپس، کراکر، کلوچه و وعده های غذایی بسته بندی شده کالری زیادی دارند و باید مصرف آنها را محدود کنید.
 
با این حال باید از کاهش بیش از حد کالری خودداری کنید. گرچه نیاز بدن به کالری بر اساس عوامل مختلفی از جمله وزن، قد، جنسیت و سطح فعالیت تعیین می شود و ممکن است برای هر کسی متفاوت باشد؛ اما کاهش بیش از حد کالری مصرفی می تواند متابولیسم بدن را کند کرده و کاهش وزن را دشوارتر کند.
 
برای کاهش وزن پایدار و طولانی مدت سعی کنید میزان مصرف کالری خود را ۵۰۰ الی ۷۵۰ کالری نسبت به آنچه که بدنتان نیاز دارد؛ کاهش دهید تا حدود ۱ تا ۲ پوند (۰٫۴۵ الی ۰٫۹ کیلوگرم) در هفته وزن از دست بدهید. به طور کلی زنان و مردان باید به ترتیب حداقل ۱۲۰۰ و ۱۵۰۰ کالری در روز مصرف کنند.

مصرف غذاهای فرآوری شده را کم کنید غذاهای فرآوری شده مانند نودل، فست فودها، چیپس سیب زمینی، کراکر و تنقلات مختلف کالری زیاد و مواد مغذی کمی دارند. طبق نتایج مطالعه ای که تقریباً ۱۶۰۰۰ بزرگسال در آن شرکت کرده بودند، مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده، خطر اضافه وزن را به ویژه در بین زنان افزایش می دهد.
 
سایر مواد فرآوری شده مانند نوشابه های حاوی قند نیز کالری زیادی دارند و می توانند در افزایش وزن نقش اساسی داشته باشند. در حقیقت مطالعات متعدد نشان داده اند که افزایش مصرف نوشیدنی های شیرین و حاوی قند ممکن است با افزایش وزن و چاقی ارتباط داشته باشد.
 
برای کسب بهترین نتیجه سعی کنید نوشیدنی هایی مانند نوشابه، چای شیرین، آب میوه و نوشیدنی های ورزشی را از برنامه غذایی خود حذف کرده و به جای آنها از آب یا قهوه شیرین نشده استفاده کنید.

پروتئین بیشتری بخورید افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی یک راهکار ساده برای سرعت بخشیدن به روند کاهش وزن است. طبق نتایج یک مطالعه کوچک که بر روی ۱۵ نفر انجام شد، خوردن یک وعده صبحانه پر از پروتئین باعث کاهش سطح گرلین (هورمونی است که احساس گرسنگی را تحریک می کند) شده و موثرتر از خوردن صبحانه غنی از کربوهیدرات است.
 
یک مطالعه دیگر که بر روی ۱۹ نفر انجام شد نشان داد که دو برابر دریافت پروتئین بیشتر در روز، به میزان قابل توجهی کالری، وزن بدن و توده چربی را طی ۱۲ هفته کاهش می دهد.
 
گوشت، ماهی و مرغ بعضی از غذاهای پر از پروتئین هستند که به راحتی می توانید در طول روز از آنها استفاده کنید. سایر منابع مغذی پروتئینی عبارتند از:
 

 

خودتان را با فیبر سیر کنید فیبر ماده مغذی تقریباً سیر کننده است که به طور انحصاری در غذاهای گیاهی یافت می شود و توسط بدن قابل هضم نیست. فیبر محلول نوعی فیبر است که در منابع گیاهی یافت شده و آب را به خود جذب می کند. این نوع فیبر می تواند سرعت تخلیه معده را کند کرده و به مدت طولانی تری شما را سیر نگه دارد. فیبر محلول نیز می تواند سطح قند خون را کنترل کرده و از ایجاد گرسنگی کاذب جلوگیری کند.
 
یک مطالعه که در آن ۲۵۲ زن شرکت کرده بودند نشان داد که هر گرم فیبر بیشتری که در طول روز مصرف کنید؛ ۰٫۵ پوند (۰٫۲۵ کیلوگرم) وزن بدن و ۰٫۲۵ درصد چربی بدن را در طی ۲۰ ماه کاهش می دهد.
 
یک مطالعه جدید دیگر که ۵۰ نفر شرکت کننده داشت نشان داد که مصرف یک نوشیدنی پر از فیبر قبل از غذا باعث کاهش گرسنگی، میل به خوردن غذا و میل به مصرف تنقلات می شود. همه اینها می توانند برای کاهش وزن مفید باشند. میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار، حبوبات، آجیل و دانه ها چند نمونه سالم از غذاهایی هستند که دارای فیبر محلول زیادی می باشند.

مقدار زیادی آب بنوشید نوشیدن آب زیاد روشی سریع و مناسب برای کاهش وزن است. در حقیقت برخی از تحقیقات نشان داده اند که نوشیدن یک فنجان آب قبل از هر وعده غذایی می تواند کالری دریافتی شما را کاهش دهد. به عنوان مثال یک مطالعه که بر روی ۲۴ بزرگسال انجام شد نشان داد که نوشیدن ۱۷ اونس (۵۰۰ میلی لیتر) آب درست ۳۰ دقیقه قبل از صبحانه باعث کاهش ۱۳ درصدی کل کالری دریافتی در طول روز می شود.
 
از این گذشته یک مطالعه دیگر نشان داد که نوشیدن ۱۷ اونس (۵۰۰ میلی لیتر) آب به طور موقت، تعداد کالری های سوزانده شدن بدن را در طی یک ساعت ۲۴٪ افزایش می دهد.
تغییر در سبک زندگی برای رسیدن به ۱۰ کیلو کاهش وزن علاوه بر تغییر در رژیم غذایی باید در سبک زندگی تان نیز تغییراتی را ایجاد کنید.

از ورزش های چربی سوز استفاده کنید ورزش های چربی سوز که به عنوان ورزش های هوازی نیز شناخته می شوند نوعی فعالیت بدنی هستند که با انجام آنها ضربان قلب بالا رفته و روند سوزاندن کالری تسریع می شود.
 
در یک مطالعه شرکت کنندگانی که ۵ بار در هفته ورزش های چربی سوز انجام داده بودند؛ حتی بدون اینکه تغییر دیگری در رژیم غذایی یا فعالیت بدنی روزانه خود ایجاد کنند؛ پس از ۱۰ ماه ۱۱٫۵ پوند (۵٫۲ کیلوگرم) از وزن بدن خود را دست دادند.
 
در حالت ایده آل سعی کنید حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته یا بین ۲۰ تا ۴۰ دقیقه در روز این تمرینات را انجام دهید. پیاده روی، آهسته دویدن، شنا، دوچرخه سواری و بوکس چند نمونه از تمرینات هوازی هستند که می توانید آنها را به فعالیت های روزمره خود اضافه کنید.
 
اگر تازه کار هستید، حتماً ورزش را کم کم شروع کنید؛ اهداف واقعی  برای خود تعیین کنید و دفعات و شدت تمرینات خود را به تدریج افزایش دهید.

تمرینات قدرتی را امتحان کنید تمرین قدرتی نوعی ورزش است که از مقاومت برای انقباض عضلات و ایجاد قدرت و استقامت استفاده می کند. این ورزش می تواند برای افزایش توده بدون چربی در بدن و افزایش تعداد کالری هایی که بدن هنگام استراحت کردن می سوزاند مفید باشد و باعث شود در درازمدت وزن بدن خود را کم کنید.
 
در حقیقت یک بررسی نشان داد که انجام ۱۰ هفته تمرینات قدرتی باعث افزایش ۳ پوند (۱٫۴ کیلوگرم) توده بدون چربی، کاهش ۴ پوند (۱٫۸ کیلوگرم) توده چربی و افزایش ۷ درصدی سوخت و ساز بدن می شود.

HIIT انجام دهید تمرین پر فشار با فواصل منظم که به عنوان HIIT نیز شناخته می شود؛ نوعی فعالیت بدنی است که باید در آن چند دقیقه ورزش شدید و چند دقیقه استراحت کنید. این ورزش برای بالا رفتن ضربان قلب مفید است. هر هفته چند جلسه HIIT انجام دهید. چرا که این ورزش برای کاهش وزن فوق العاده مفید است.
 
در یک مطالعه شرکت کنندگانی که HIIT را به مدت ۲۰ دقیقه ۳ بار در هفته انجام داده بودند، بعد از ۱۲ هفته کاهش قابل توجهی را در چربی شکم، کل توده چربی و وزن بدن تجربه کردند.
 
به علاوه یک مطالعه دیگر که بر روی ۹ مرد انجام شد نشان داد که HIIT کالری بیشتری نسبت به سایر فعالیت ها مانند دویدن، دوچرخه سواری و وزنه زدن می سوزاند.
 
برای شروع کار بین ۲۰ تا ۳۰ ثانیه فعالیت هایی مانند طناب زدن، پرش زیاد یا پروانه زدن را انجام دهید و سپس ۳۰ الی ۴۰ ثانیه استراحت کنید. این روند را چند بار تکرار کنید.
نکاتی مفید برای کاهش وزن
در ادامه به چند نکته دیگری که برای ۱۰ کیلو کاهش وزن مفید هستند اشاره می کنیم.
 

در نظر گرفتن یک بازه زمانی واقعی
عوامل مختلفی از جمله وزن، سن و جنس بر روی سرعت کاهش وزن بدن تأثیر می گذارد. به طور کلی اکثر متخصصان تغذیه معتقدند که کاهش هفتگی بیش از ۱ الی ۳ پوند (۰٫۵ تا ۱٫۴ کیلوگرم) یا تقریبا ۱٪ از کل وزن بدن، کاهش وزن سالمی نیست و باید از آن اجتناب شود. بنابراین باید در عرض چند هفته یا چند ماه به ۱۰ کیلو کاهش وزن برسید.
 
با این حال به خاطر داشته باشید که کاهش وزن می تواند از هفته ای به هفته دیگر کاملاً متفاوت باشد. برای پیشبرد اهدافتان در روند کاهش وزن پایدار مهم است که با تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی شروع کنید و از روش های پرخطر بپرهیزید.