سالم ترین روش پختن گوشت کدام روش است؟

گوشت در بسیاری از رژیم ها، ماده غذایی اصلی محسوب می شود. این ماده خوشمزه و بسیار رضایت بخش منبع عالی از پروتئین با کیفیت بالا و سایر مواد مغذی مهم است. با این حال روش های مختلف پختن گوشت می تواند بر روی کیفیت و سلامت آن تأثیر بگذارد.
  این مطلب راهنمایی برای انتخاب سالم ترین روش پختن گوشت است.
پختن گوشت
براساس برآوردها، بشر حداقل ۲۵۰،۰۰۰ سال است که گوشت را به صورت پخته مصرف می کند. عمل پختن گوشت هر نوع الیاف و بافت همبند سفتی که در آن وجود دارد را تجزیه می کند و باعث می شود جویدن و هضم آن راحت تر شود. این عمل منجر به جذب بهتر مواد مغذی موجود در گوشت می شود.
 
علاوه بر این پختن گوشت به درستی، باکتری های مضری مانند سالمونلا و E. coli را از بین می برد. این باکتری ها می توانند باعث مسمومیت غذایی شده و حتی مرگ را به دنبال داشته باشند.
 
با این وجود پختن گوشت بسته به روشی که استفاده می کنید و مدت زمان طبخ می تواند ظرفیت آنتی اکسیدانی این ماده را کاهش دهد. مواد مغذی گوشت نیز در طی فرایند پختن از بین می رود. این موضوع که تا چه حد این اتفاق رخ می دهد به شدت تحت تأثیر روش پخت و پز قرار دارد.
 
علاوه بر این گرم کردن گوشت تا دمای زیاد به مدت طولانی می تواند منجر به تشکیل ترکیبات مضری  در این ماده شود که ممکن است خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد.
 
انتخاب روش طبخی که مدت زمان پختن گوشت را به حداقل می رساند می تواند میزان ضایع شدن مواد مغذی و تولید مواد شیمیایی مضر را کاهش دهد.
کباب کردن
کباب کردن به استفاده از گرمای خشک برای پختن مواد غذایی اشاره دارد. طبخ در گرمای خشک با روشهای طبخ در گرمای مرطوب تفاوت دارد. طبخ در گرمای مرطوب به طبخی گفته می شود که در آن گوشت را در آب یا مایعات دیگر می پزند.
 
اصطلاح کباب کردن به طور معمول به پختن گوشت در یک ظرف بزرگ به نام ماهی تابه اشاره دارد. ماهیتابه ای که مخصوص کباب کردن است غالباً شامل یک قفسه برای نگه داشتن گوشت است.
 
درجه حرارتی که برای پخت و پز به شیوه کباب کردن استفاده می شود معمولا بین ۳۰۰ الی ۴۲۵ درجه فارنهایت (۱۴۹ الی ۲۱۸ درجه سانتیگراد) است و مدت زمان پخت و پز بسته به نوع و برش گوشت ممکن است از ۳۰ دقیقه تا یک ساعت یا بیشتر متفاوت باشد.
 
به طور کلی کباب کردن سالم ترین روش پختن گوشت است که کمتر از سایر روش های موجب از بین رفتن ویتامین C گوشت می شود. با این حال کباب کردن به مدت طولانی در دمای بالا ممکن است تا ۴۰٪ ویتامین های گروه B گوشت را از بین ببرد.
 
جمع کردن آب که از گوشت هنگام برشته کردن خارج می شود و ریختن مجدد آن روی گوشت کبابی در زمان سرو غذا می تواند تا حدودی این ویتامین ها را به غذا برگرداند.
گریل کردن
آب پز کردن و گریل کردن روشهای پخت و پز با درجه حرارت بالا هستند که شباهت زیادی به طبخ در حرارت خشک دارند.
 
گریل کردن شامل پخت گوشت با منبع گرمایی است که به طور مستقیم زیر غذای روشن بوده و مانند یک کوره باز عمل می کند. درجه حرارت گریل کردن معمولاً بین ۳۷۵ الی ۴۵۰ درجه فارنهایت (۱۹۰ الی ۲۳۲ درجه سانتیگراد) است.
 
در اجاق هایی مانند فر که دما از بالا هم با گوشت در تماس است درجه حرارت طبخ به طور معمول به ۵۰۰ الی ۵۵۰ درجه فارنهایت (۲۶۰ الی ۲۸۸ درجه سانتیگراد) می رسد.
 
گریل کردن روش بسیار محبوبی است زیرا طعم دلپذیری را به گوشت، به خصوص استیک و همبرگر منتقل می کند. متأسفانه این روش پخت اغلب به تولید مواد شیمیایی بالقوه مضر در گوشت منجر می شود.
 
هنگامی که گوشت در دمای بالا کباب می شود، چربی های آن روی سطح کوره یا توری فر می ریزند و می سوزند. سوختن این چربی ها ترکیبات سمی به نام هیدروکربن های آروماتیک چند حلقه ای (PAHs) ایجاد می کند. PAH ها با چندین نوع سرطان از جمله سرطان پستان و لوزالمعده ارتباط دارند. با این حال مطالعات نشان داده اند که گرفتن چربی روی سطح گوشت قبل از گریل کردن می تواند تشکیل PAH را تا ۸۹٪ کاهش دهد.
 
یکی دیگر از مشکلات این روش پخت این است که گریل کردن باعث تشکیل ترکیباتی می شود که به عنوان محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) شناخته می شوند. AGEها با افزایش خطر ابتلا به چندین نوع بیماری مختلف از جمله بیماری های قلبی، کلیوی و پیری پوست ارتباط دارند. این ترکیبات در بدن به عنوان فرآورده حاصل از واکنش شیمیایی بین قند و پروتئین، تولید می شوند.
 
یک مطالعه نشان داد که گوشت گریل شده نسبت به گوشت پخته شده با روش های دیگر سطح قلیایی بالاتری دارد. کوتاه کردن زمان پخت در این روش می تواند به کاهش میزان تولید AGEها کمک کند.
نیم پز کردن، آبپز کردن و با آتش ملایم پختن
نیم پز کردن، آبپز کردن و با آتش ملایم پختن روش های پخت مرطوب هستند که شباهت زیادی با هم دارند. اگرچه زمان پختن گوشت در این روش ها به طور کلی از سایر روش های طبخ طولانی تر است، اما در این روش ها از درجه حرارت پایین تری نیز استفاده می شود.
 
درجه حرارت این سه روش با توجه به دمای مایع ای که برای پخت و پز استفاده می شود به شرح زیر است:
 
آبپز کردن: ۱۴۰ الی ۱۸۰ درجه فارنهایت (۶۰ الی ۸۲ درجه سانتیگراد)
با آتش ملایم پختن: ۱۶۰ الی ۱۸۰ درجه فارنهایت (۷۱ الی ۸۲ درجه سانتیگراد)
نیم پز کردن: ۱۸۵ الی ۲۰۰ درجه فارنهایت (۸۵ الی ۹۳ درجه سانتیگراد)
 
پخت و پز طولانی در مایعات در دمای بالاتر از ۲۰۰ درجه فارنهایت (۹۳ درجه سانتیگراد) ممکن است باعث سفت شدن پروتئین های گوشت شود. تحقیقات نشان داده اند که پخت و پز با گرمای مرطوب در دماهای پایین می تواند تشکیل AGEs را به حداقل برساند. از طرف دیگر مدت زمان طولانی پخت و پز می تواند به از بین رفتن ویتامین های گروه B منجر شود.
 
تا ۶۰٪ از تیامین، نیاسین و سایر ویتامین های گروه B ممکن است با پختن آب در گوشت از بین بروند. خوشبختانه مصرف آب گوشت به عنوان بخشی از خورش یا سوپ می تواند میزان قابل توجهی از این ویتامین ها را وارد بدن کند.
سرخ کردن و تفت دادن
سرخ کردن و تفت دادن هر دو به پختن گوشت با چربی خودش در یک ماهی تابه اشاره می کنند.  اگرچه در این روش ها از گرمای زیاد استفاده می شود، اما زمان پخت بسیار کوتاه است و به حفظ چربی و طعم گوشت کمک می کند.
 
این تکنیک های پخت و پز همچنین باعث حفظ مواد مغذی گوشت شده و نسبت به بسیاری از روش های دیگر احتمالا کمتر باعث اکسید شدن کلسترول موجود در گوشت های چرب می شود. کلسترول اکسیده شده عامل خطری برای ایجادبیماری های قلبی محسوب می شود.
 
از طرف دیگر این روش های پختن گوشت هم اشکالاتی دارند.
 
آمین های هتروسیکلیک (HAs) ترکیباتی هستند که قادر به ایجاد سرطان می باشند. آنها هنگامی تشکیل می شوند که گوشت در حین پخت و پز به درجه حرارت بالا می رسد. مطالعات نشان داده اند که HAها اغلب در هنگام سرخ کردن گوشت و مرغ به وجود می آیند.
 
سرخ کردن گوشت در مخلوطی از سبزیجات، گیاهان و ادویه جات سرشار از آنتی اکسیدان ممکن است به کاهش تشکیل HAها کمک کند. یک مطالعه نشان داد که اضافه کردن گیاهان به گوشت و مرینیت کردن گوشت با آنها حدود ۹۰٪ میزان HAها را کاهش می دهد.
 
علاوه بر این برای سرخ کردن از چربی های سالم استفاده کنید. بیشتر روغن های گیاهی دارای چربی های اشباع شده هستند که در دمای بالا مستعد تجزیه می باشند. گرم کردن این روغن ها باعث تشکیل آلدهیدهای اکسیژن شده می شود. این ترکیبات مواد شیمیایی بالقوه سرطان زایی هستند که در دود روغن وجود دارند.
سرخ کردن عمیق
سرخ کردن عمیق به غوطه ور کردن کامل مواد غذایی در چربی هنگام پخت و پز اشاره دارد. بعضی اوقات گوشت و مرغ را قبل از اینکه سرخ کنند در خمیری روکش مانند می غلتانند. از مزایای گوشت سرخ شده در روغن می توان به افزایش طعم، بافت ترد و حفظ ویتامین ها و مواد معدنی اشاره کرد. با این حال  این روش پخت و پز زیر اشکالاتی دارد.
 
تحقیقات نشان داده اند که سرخ کردن عمیق بیش از سایر روش های پخت و پز باعث افزایش سطح فراورده های سمی مانند AGEها، آلدهیدها و HAها می شود. مقدار چربی جذب شده توسط گوشت در هنگام سرخ کردن به این روش نیز می تواند بسیار مهم باشد.
 
به علاوه روغن های گیاهی که معمولاً برای سرخ کردن استفاده می شوند، ممکن است کالری غذا را افزایش دهند. این روش پخت و پز با افزایش شانس ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی ارتباط دارد.
پخت آهسته
پخت آهسته به روش پختن گوشت ظرف چند ساعت روی اجاق گاز با حرارت آهسته اشاره دارد. در این روش از دمای بین ۱۹۰ درجه فارنهایت (۸۸ درجه سانتیگراد) تا ۲۵۰ درجه فارنهایت (۱۲۱ درجه سانتیگراد) برای پختن گوشت استفاده می شود. این دمای پایین تشکیل ترکیبات بالقوه مضر را به حداقل می رساند.
 
مهمترین مزیت پخت آهسته، سهولت و راحتی آن است. در این روش گوشت را می توان با چاشنی مزه دار کرد و از صبح روی اجاق قرار داد.  پخت و پز آهسته باعث می شود گوشت بسیار نرم شده و طعم لطیفی به خود بگیرد.
پختن تحت فشار (زودپز)
این روش پخت همان طبخ گوشت در قابلمه زودپز است. در این قابلمه ها فشار بخار باعث افزایش دمای جوش از ۲۱۲ درجه فارنهایت (۱۰۰ درجه سانتیگراد) تا ۲۵۰ درجه فارنهایت (۱۲۱ درجه سانتیگراد) می شود. این گرمای زیاد منجر به کاهش زمان پخت می شود.
 
مهمترین مزیت پخت و پز تحت فشار این است که مدت زمان لازم برای پخت گوشت یا مرغ کم می شود. علاوه بر این پختن گوشت در زودپز باعث کاهش اکسید کلسترول نسبت به سایر روش های پخت و پز شده و طعم گوشت را حفظ می کند. ضمن این که میزان تلفات ویتامین ها را به حداقل می رساند.
 
نقطه ضعف این روش این است که اگر برای بررسی نرمی گوشت نیاز به باز کردن در قابلمه داشته باشید، این کار به طور موقت فرآیند پخت و پز را متوقف می کند. همچنین مانند روش پخت آهسته، پخت و پز تحت فشار ممکن است برخی از گوشت ها را خیلی نرم کند.
Sous Vide
Sous vide یک اصطلاح فرانسوی است که به معنی “تحت خلاء” می باشد. در این روش گوشت را در یک کیسه پلاستیکی مهر و موم شده بسته کرده و برای یک تا چند ساعت در حمام آب کنترل شده با حرارت پخته می شود.
 
Sous vide از کمترین محدوده دما یعنی ۱۳۰ الی ۱۴۰ درجه فارنهایت (۵۵-۶۰ درجه سانتیگراد) در بین تمام روش های پخت و پز استفاده می کند. پخت و پز در این دما می تواند به کاهش تشکیل مواد شیمیایی بالقوه مضر کمک کند.
 
همچنین از آنجا که می توان زمان و دمای پخت و پز را به طور دقیق کنترل کرد؛ با این روش پخت گوشت نسبت به روش های دیگر بسیار لطیف تر و یکدست تر می شود. علاوه بر این تمام آب خارج شده از گوشت در حین پخت و پز در کیسه باقی می مانند و در نتیجه باعث حفظ بهتر ویتامین های گروه B و سایر مواد مغذی می شود.
 
علاوه بر این طبق گفته یکی از تولید کنندگان، تمام کیسه های پخت و پز به شیوه vide به طور مستقل مورد آزمایش قرار گرفته اند و حاوی هیچ نوع بیسفنول A یا سایر مواد شیمیایی بالقوه مضر نیستند.
سالم ترین روش پختن گوشت چیست؟
از دیدگاه سلامتی، بهترین راهکارها برای پختن گوشت، پخت و پز آهسته، پخت و پز تحت فشار و روش sous vide است. با این حال تمام روش های پخت و پز گوشت دارای مزایا و مضراتی هستند.
 
برخی از محبوب ترین شیوه های پخت گوشت، از جمله کباب کردن و سرخ کردن به دلیل میزان بالای فرآورده های سمی که ایجاد می کنند نگران کننده هستند. بنابراین بهتر است از ۳ روش ذکر شده در بالا بیشتر برای طبخ گوشت استفاده کنید.