۷ ترفند برای رفع بی‌خوابی

بی‌خوابی می‌تواند تمرکز را به هم زده و احساس خستگی و ناتوانی ایجاد کند. برای درمان بی‌خوابی همیشه هم به دارو نیاز نیست. درمان‌های طبیعی مانند تغییر در سبک زندگی نیز می‌توانند این مشکل را برطرف کنند. با ما همراه باشید...
 
همه‌ی ما به خواب نیاز داریم تا به بدنمان در کسب مجدد انرژی کمک کنیم. خواب به ذهن کمک می‌کند آرام شود. مغز، تمام عملکردهای اندام‌های بدن را کنترل می‌کند و برای همین برای استراحت کردن به خواب نیاز دارد؛ اما برخی افراد به سختی می‌توانند به خواب بروند یا خوابی راحت و کامل داشته باشند. این مشکل که بی‌خوابی یا اینسومنیا نام دارد برای بیشتر افراد ایجاد نگرانی می‌کند و می‌تواند تمرکز را به هم زده و احساس خستگی و ناتوانی ایجاد کند. برای درمان بی‌خوابی همیشه هم به دارو نیاز نیست. درمان‌های طبیعی مانند تغییر در سبک زندگی نیز می‌توانند این مشکل را برطرف کنند.
 
درمان‌های طبیعی برعکس درمان‌های رایج دارویی مانند قرص‌های خواب، بی‌ضرر بوده و عوارض جانبی ندارند.
بهداشت خواب را رعایت کنید
با رعایت بهداشت خواب کمک بزرگی به درمان بی‌خوابی‌تان می‌کنید. بهداشت خواب کار سختی برای شما ندارد فقط کافی است برنامه‌ی منظمی برای خوابتان داشته باشید، یعنی هر شب سر ساعت مشخصی بخوابید و صبح نیز سر ساعت مقرر از خوب بیدار شوید.

نزدیک به زمان خواب، ورزش نکنید یا تلویزیون تماشا نکنید چون خوابتان را به هم خواهند زد.
یادتان نرود که ورزش کردن در طول روز ضروری است و به بهبود جریان خون در بدنتان کمک کرده و ضمناً بدنتان را خسته می‌کند، در نتیجه وقتی به رختخواب می‌روید خیلی زود خواب‌آلوده شده و راحت به خواب می‌روید. سعی کنید در طول روز چُرت نزنید. دوش گرفتن یکی دو ساعت پیش از خواب نیز بسیار عالی است و ذهن و بدنتان را آرام می‌کند.
رفتاردرمانی شناختی
کمبود خواب نتیجه‌ی ترکیبی از چند عامل است مانند استرس و اضطراب که معمولاً ناشی از افکار منفی و ترس از ناشناخته‌هاست. بنابراین رفتاردرمانی شناختی می‌تواند درمان مؤثری برای بی‌خوابی باشد.
درمانگر کمکتان می‌کند روی افکار مثبت تمرکز کرده و از افکار استرس برانگیز اجتناب کنید. نگاه مثبت باعث می‌شود اعتماد به نفس داشته باشید و همه‌ی این‌ها به شما در رسیدن به آرامش ذهنی و در نتیجه یک خواب راحت کمک می‌کنند.
باورهای نادرست در مورد خواب را از ذهنتان پاک کنید
این باور اشتباه وجود دارد که همه باید دست‌کم هشت ساعت ِ پیوسته در شب بخوابند که اصلاً درست نیست چون یک فرد بزرگسال می‌تواند با تقریباً شش ساعت خواب نیز استراحت کافی کند. اگر شما کمتر از 8 ساعت در شب می‌خوابید، فکر نکنید نرمال نیستید.

باور اشتباه دیگر نیز این است که حتماً باید به محض بیدار شدن احساس شادابی کنید. در حالی که این طبیعی است که تا نیم ساعت بعد از بیدار شدن از خواب احساس کسالت و خستگی داشته باشید. بعد از نیم ساعت، بدنتان به انرژی لازم دست می‌یابد و فعال می‌شود.

در طول شب بیدار شدن نیز یک چیز عادی است و بخشی از پروسه‌ی خواب به حساب می‌آید. ضمناً خوب است بدانید صرف این که زمان زیادی را در رختخواب بگذرانید به معنی خواب باکیفیت نیست، بلکه ممکن است منجر به افسردگی نیز بشود.
مشکلات خوابتان را با دیگران در میان بگذارید
مطرح کردن مشکلات خوابتان با دیگران راهی خوب برای حل مسئله است. وقتی با کسی در مورد مشکلتان حرف می‌زنید، می‌فهمید که شما تنها نیستید.
ممکن است بتوانید از جانب کسی که قبلاً مشکل شما را داشته کمک یا توصیه‌ای دریافت کنید که برای شما نیز مفید باشد. همچنین مطرح کردن چالش‌ها و مسائل با دیگران، اعتمادبه‌نفستان را بالا می‌برد زیرا نگرانی‌تان را در دلتان نگه نمی‌دارید.
مدیتیشن کنید
مدیتیشن بهترین روش برای آرام‌سازی ذهن و بدن است که شامل فعالیت‌های متنوعی می‌شود مانند تمرکز روی تنفس که در کاهش ضربان قلب وقتی که تپش قلب دارید مؤثر است. وقتی ضربان قلبتان بالاست ذهنتان آرام نیست و نمی‌توانید راحت بخوابید. کنترل تنفس، بخش بسیار مفید مدیتیشن است که ذهن و بدن را آرام می‌کند. اگر ذهنتان آرام باشد می‌توانید بهتر فکر کنید و شب‌ها نیز راحت‌تر به خواب می‌روید.
نوردرمانی در نوردرمانی شما حدود 20 تا 60 دقیقه مقابل باکسی با نور درخشان می‌نشینید. باکس، نور فلورسنت تولید می‌کند و هدفش ریسِت کردن ساعت شبانه‌روزی بدنتان است. وقتی ساعت بیولوژیکی‌تان درست کار نمی‌کند، سیگنال‌های اشتباهی می‌فرستد و در نتیجه بدنتان فکر می‌کند هنوز روز و روشن است در حالی که شب و تاریک است. این اتفاق بر تولید ملاتونین که هورمون خواب است اثر می‌گذارد.
اگر ساعت درونی‌تان ریسِت شود می‌توانید الگوی خوابتان را منظم کنید.
محدود کردن زمان بیدار ماندن در رختخواب
محدودیت خواب بخشی از رفتاردرمانی شناختی است. این استراتژی به شما کمک می‌کند زمانی را که بیدار در رختخواب هستید محدود کنید. مثلاً می‌توانید 15 تا 30 دقیقه دیرتر به رختخواب بروید اما ساعت بیداری‌تان همانی که بود (یعنی طبق برنامه) باشد. اگر زمان بیداری‌تان را تغییر ندهید، شیوه‌ی محدودیت خواب می‌تواند کمکتان کند زمانی را که بیدار در رختخواب این ور به آن ور می‌شوید به حداقل برسانید. می‌توانید رفتن به رختخواب را کمی به تأخیر بیندازید و سپس بدون اختلال، یکسره بخوابید. این شیوه نیاز به تغییرات رفتاری دارد.