۱۰ نکته برای آگاهانه غذا خوردن

ذهن آگاهی در تغذیه می‌تواند زندگی‌تان را از چند جهت متحول کند. شما چه قصدتان پرهیز از پُرخوری برای کاهش وزن باشد و چه حفظ سلامتی، ذهن‌آگاهی روشی مطمئن برای کنترل چیزهایی که می‌خورید و لذت بردن از غذا خوردن است. با ما همراه باشید...

ذهن آگاهی (mindfulness) تمرینی است که با شتاب گرفتن زندگی و زیاد شدن مشغله‌ها در دنیای امروز، اهمیت بیشتری پیدا کرده است. در چنین شرایطی، ذهن‌آگاهی کمکتان می‌کند توجه و تمرکزتان را به کاری که در حال انجامش هستید معطوف کنید و همزمان به چیزهای دیگر فکر نکنید. ذهن آگاهی در تغذیه می‌تواند زندگی‌تان را از چند جهت متحول کند. شما چه قصدتان پرهیز از پُرخوری برای کاهش وزن باشد و چه حفظ سلامتی، ذهن‌آگاهی روشی مطمئن برای کنترل چیزهایی که می‌خورید و لذت بردن از غذا خوردن است.
1- هنگام غذا خوردن تلویزیون و دیگر صفحه نمایش‌ها را از خود دور کنید
اسکرین‌ها مانند تلویزیون، موبایل و کامپیوتر، بدترین دشمن ِ آگاهانه غذا خوردن هستند. امروزه بیشتر ما در حالی غذا می‌خوریم که مشغول تماشای برنامه‌ی مورد علاقه‌مان از تلویزیون هستیم یا صفحات اینترنتی را بالا و پایین می‌کنیم. بدین ترتیب نمی‌توانیم به مقدار غذایی که می‌خوریم توجه کنیم و حتی ممکن است وقتی غذا تمام می‌شود متعجب شویم که چه زمانی آن غذا را خوردیم. پس این بار که خواستید غذایتان را میل کنید همه‌ی صفحه نمایش‌ها را خاموش کنید و آگاهانه غذا بخورید.
2- هنگام غذا خوردن بنشینید و آرام باشید
حتی در دنیای شتاب‌زده‌ی امروز هم شما باید برای غذا خوردنتان وقت صرف کنید و آرام باشید. اگر می‌خواهید آگاهانه غذا بخورید، بنشینید و به جای فکر کردن به چند کار دیگر، فقط به خوردنتان توجه کنید. اگر هنگام غذا خوردن ذهنتان درگیر کارهای عقب افتاده و چک کردن ایمیل‌هایتان باشد چگونه می‌خواهید بفهمید چقدر خورده‌اید و چطور از خوردنتان لذت می‌برید؟

3- پیش از شروع به خوردن، مقدار غذایتان را مشخص کنید
پیش از اینکه غذا خوردن را شروع کنید، مقداری را که برایتان اندازه است در بشقابتان بگذارید. اگر کل غذای تهیه شده مقابل چشمانتان باشد مطمئن باشید بیشتر از آنچه برایتان کافیست، خواهید خورد. برای خودتان یک اندازه‌ی ثابت در نظر بگیرید و فقط همان را بخورید. این کار کمکتان می‌کند اشتهایتان را کنترل کنید.
4- نیازهای غذایی، احساسات و هیجاناتتان را بررسی کنید
پیش از خوردن باید هیجانات خود را بررسی کنید تا ببینید آیا واقعاً گرسنه هستید یا دلیل تصمیمتان به خوردن غذا چیز دیگری است. اگر دیدید دلتان یک خوراکی خوشمزه می‌خواهد چون استرس دارید، ناراحتید و یا حوصله‌تان سر رفته است، پس باید فکر دیگری بکنید. قبل از غذا خوردن نیازهای تغذیه‌ای‌تان را بررسی کنید و ببینید چه چیزی بخورید بهتر است و چقدر و چگونه باید از آن بخورید.
5- بعد از هر لقمه، قاشق و چنگال را پایین بگذارید
معمولاً این‌گونه است که به محض اینکه لقمه‌ای را به دهان گذاشتیم، مشغول آماده کردن لقمه‌ی بعدی می‌شویم، حتی قبل از آنکه اول لقمه قبلی را خوب بجویم و قورت دهیم. این کار باعث می‌شود بدون توجه، مقدار زیادی را ببلعیم. پس بهتر است بعد از به دهان گذاشتن هر لقمه، قاشق و چنگال را پایین بگذارید و از آنچه در دهان دارید لذت ببرید و خوب آن را بجوید.
6- بشقاب کوچک‌تری بردارید
یک راه دیگر برای آگاهانه غذا خوردن این است که هنگام سرو غذا از بشقاب کوچک‌تری استفاده کنید. این کار کمکتان می‌کند مقدار غذایی را که می‌خورید کنترل کنید. بشقاب کوچک‌تر، غذا را به چشمانتان کافی و اندازه جلوه می‌دهد.
7- در سکوت غذا بخورید
غذا چیزی است که برای زنده ماندن به آن نیاز داریم؛ پس سزاوار این است که توجه و تمرکز خود را کاملاً معطوفش کنیم. زمانی که تنها غذا می‌خورید می‌توانید آن را تمرین کنید. اگر ذهنتان درگیر افکار و خیالات شد سعی کنید حواستان را به غذا برگردانید و در لحظه باشید. غذایی که می‌خورید را بو بکشید، به بافت و ذرات آن توجه کنید و با شکرگزاری و تحسین غذا، از آن لذت ببرید.
8- مجبور نیستید بشقابتان را خالی کنید
از کودکی به ما یاد داده‌اند تا بشقابمان را تمیز نکرده‌ایم از سر غذا بلند نشویم. هر چند این کار می‌تواند عادت خوبی باشد و باعث شود از همان اول مقدار کمتری سرو کنیم اما باید بدانید که اگر غذای بشقاب تمام نشده سیر شدید، نباید به اجبار به خوردن ادامه دهید. به نیازهای بدنتان توجه کنید و اگر دیدید نیازی به ادامه دادن نیست می‌توانید باقیمانده‌ی غذا را کنار بگذارید و در وعده‌ی بعدی آن را مصرف کنید.
9- هر لقمه را خوب بجوید
یکی از ساده‌ترین راه‌های آگاهانه غذا خوردن این است که هر لقمه را به خوبی بجوید، نه اینکه آن را ببلعید! توصیه شده است که هر لقمه را 30 بار بجوید تا بهتر هضم و جذب شود. علاوه بر این، خوب جویدن غذا کمک می‌کند از طعم و بافت آن پیش از اینکه فرو برده شود، لذت ببرید. مزیت دیگر خوب جویدن این است که جلوی پُرخوری را می‌گیرد و به محض اینکه به اندازه‌ی کافی غذا خوردید، احساس سیری خواهید کرد.
10- بابت غذایی که می‌خورید شکرگزاری کنید
وقتی برای غذا خوردن آماده می‌شوید کمی مکث کنید و حس امتنان و شکرگزاری خود را با صدای بلند اعلام کنید. بسته به باورها و عقایدتان هر جوری که دوست دارید این کار را انجام دهید. غذایی که می‌خورید حاصل زحمت کشاورزان و همه‌ی افرادی است که با کمک هم این نعمت خدادادی را به دست شما رسانده‌اند. خیلی خوب است که عادت شکرگزاری را برای خود و سایر اعضای خانواده جا بیندازید و با این کار، توجه و سپاس خود را نسبت به هر چیزی که به دهان می‌برید نشان دهید.