۷ ماده ضروری که در رژیم‌های گیاهی یافت نمی‌شوند

رژیم‌های گیاهی دارای فواید زیادی است اما در کنار این فواید، کمبودهایی نیز وجود دارد. در واقع برخی از مواد مغذی مورد نیاز بدن در رژیم‌ها و غذاهای گیاهی یافت نمی‌شوند و به همین دلیل گیاه‌خواران اغلب با کمبود این مواد در بدن خود مواجه‌اند. در این مطلب به بررسی این مواد و چگونگی دریافت آن‌ها می‌پردازیم.

همان‌طور که می‌دانیم انسان سال‌هاست که با مصرف غذاهای گیاهی و حیوانی تکامل‌ یافته و هر دو نوع این غذاها را در رژیم غذایی خود داشته است. بنابراین با قطع مصرف هر یک از این دو نوع مواد غذایی، با خطر کمبود مواد مغذی کلیدی مواجه خواهد شد.
 
در این مطلب قصد داریم 7 ماده مغذی که تأمین آن‌ها با رژیم گیاهی ناممکن است را معرفی کنیم. بنابراین گیاه‌خواران باید به فکر راهی برای جایگزینی این مواد مغذی و حفظ سلامت خود باشند.
1- ویتامین B12
ویتامین B12 یکی از مواد مغذی ضروری است که عملاً در غذاهای گیاهی یافت نمی‌شود. ویتامین B12 که با نام کوبالامین نیز شناخته می‌شود یک ویتامین محلول در آب است که در توسعه گلبول‌های قرمز خون، حفظ و نگهداری رشته‌های عصبی و همچنین عملکرد طبیعی مغز دخیل و لازم است.
 
خوب است بدانیم که گیاه‌خواران بدون مصرف مکمل و یا غذاهای غنی‌ شده از ویتامین B12، در معرض کمبود آن قرار خواهند داشت. ویتامین B12 اصولاً در غذاهای حیوانی از قبیل گوشت، ماهی، لبنیات و تخم‌مرغ یافت می‌شود.
 
وجترین‌های ovo-lacto (گیاه‌خوارانی که تخم‌مرغ و لبنیات مصرف می‌کنند) می‌توانند مقادیر کافی ویتامین B12 را از فرآورده‌های لبنی و تخم‌مرغ مصرفی خود دریافت کنند؛ اما وگان‌ها که از هیچ محصول با منشا حیوانی (حتی لبنیات) استفاده نمی‌کنند در این رابطه دچار مشکل خواهند شد. به همین دلیل، وگان‌ها نسبت به سایر گیاه‌خواران بیشتر در معرض کمبود ویتامین B12 قرار دارند.
 
علائم و خطرات مرتبط با کمبود ویتامین B12 شامل موارد زیر است:
 
-- ضعف، بی‌حالی
-- ضعف در عملکرد مغز
-- اختلال‌های عصبی گسترده و متفاوت
-- اختلالات روان‌پزشکی
-- اختلالات عصبی در فرزندان یا نوزادان مادران شیرده
-- کم‌خونی مگالوبلاستیک
-- احتمال ارتباط با آلزایمر
-- احتمال ارتباط با بیماری‌های قلبی
 
وگن‌ها باید این ویتامین را از طریق مکمل‌ها، غذاهای غنی‌شده و یا نوع خاصی از جلبک دریایی دریافت کنند. بسیاری از غذاهای فراوری‌شده مثل غلات صبحانه، برخی نان‌ها و محصولات سویایی با ویتامین B12 غنی‌ شده‌اند.
 
البته برخی از غذاهای گیاهی هستند که شامل میزان کمی ویتامین B12 می‌شوند مثل:
-- جلبک نوری (Nori) که نوعی جلبک دریایی است.
-- تمپه که محصولی تخمیر شده از سویا است.
2- کراتین
کراتین یا کراتین فسفات، مولکولی است که در غذاهای حیوانی یافت می‌شود. بیشتر کراتین در ماهیچه‌ها و عضلات ذخیره می‌شود اما مقادیر قابل‌توجهی نیز در مغز متمرکز می‌شوند. در واقع عملکرد کراتین مثل یک منبع قابل‌ دسترس آسان انرژی برای سلول‌های عضلات است که به این عضلات استقامت و استحکام بیشتری می‌دهد و به همین دلیل است که این ماده یکی از پرطرفدارترین مکمل‌ها در بین ورزشکاران بدن‌سازی در سطح جهان است.
 
تحقیقات نشان داده که مکمل کراتین، هم در افزایش حجم توده عضلانی و هم افزایش استحکام و استقامت عضلات مؤثر است. البته استفاده از مکمل کراتین در رژیم غذایی ضروری نیست چرا که کراتین توسط کبد تولید می‌شود. فقط خوب است بدانیم که وجترین‌ها یا همان گیاه‌خواران از کراتین کمتری در عضلات خود برخوردارند.
گفتنی است استفاده از رژیم غذایی وجترین ovo-lacto به مدت 26 روز می‌تواند منجر به کاهش قابل‌توجه کراتین در عضلات شود. بنابراین، به همین دلیل یافت نشدن کراتین در غذاهای گیاهی، گیاه‌خواران و به‌ویژه وگان‌ها فقط از طریق مصرف مکمل می‌توانند به این ماده دسترسی داشته باشند.
 
مصرف کراتین در گیاه‌خواران می‌تواند فوایدی از قبیل موارد زیر برای آن‌ها داشته باشد:
-- بهبود کارایی فیزیکی
-- بهبود عملکرد مغز
 
لازم به ذکر است که بسیاری از فواید مصرف کراتین در گیاه‌خواران اثرگذاری بسیار قوی‌تری نسبت به گوشت‌خواران خواهد داشت. به‌عنوان‌مثال گیاه‌خوارانی که از مکمل کراتین استفاده می‌کنند شاهد بهبود عملکرد مغز بسیار قابل‌توجهی خواهند بود درصورتی‌که عملکرد مغزی در گوشت‌خواران با مصرف کراتین تغییر محسوس و قابل‌توجهی نخواهد داشت.
3- کارنوزین
کارنوزین یک آنتی‌اکسیدان است که در عضلات و مغز متمرکز می‌شود. کارنوزین برای عملکرد عضلات بسیار مهم است و وجود مقادیر زیاد کارنوزین در عضلات، با کاهش خستگی و بی‌‎حالی عضلات مرتبط است و کارایی آن‌ها را بهبود می‌بخشد.
 
نکته قابل‌توجه این‌که کارنوزین فقط در غذاهای حیوانی یافت می‌شود. دریافت این آنتی‌اکسیدان نیز به علت تولید آن از آمینواسیدهای هیستیدین و بتا آلانین در بدن غیرضروری است اما منابع غذایی بتا آلانین از قبیل گوشت و ماهی ممکن است در سطح کارنوزین موجود در عضلات نقش قابل‌توجهی داشته باشند.
 
گفتنی است گیاه‌خواران از کارنوزین کمتری نسبت به گوشت‌خواران در عضلات خود برخوردارند. استفاده از مکمل‎‌های بتا آلانین، میزان کارنوزین موجود در عضلات، استقامت و حجم عضلات را افزایش خواهد داد.
4- کله‌کلسیفرول یا همان ویتامین D3
ویتامین D یک ویتامین ضروری برای بدن است که عملکردهای مهمی دارد. کمبود ویتامین D با افزایش خطر بروز شرایط نامطلوب متفاوتی در بدن مرتبط است که شامل موارد زیر می‌شود:
-- پوکی استخوان و افزایش خطر شکستگی استخوان در سنین بالا
-- سرطان
-- بیماری قلبی
-- ام‌اس
-- افسردگی
-- ضعف عملکرد مغزی
-- تحلیل عضلات و کاهش استحکام به‌ویژه در افراد مسن‌تر
 
خوب است بدانیم که پوکی استخوان و نرمی استخوان (راشیتیسم) مهم‌ترین آثار شناخته‌شده ناشی از کمبود ویتامین D هستند. البته این موضوع که کمبود ویتامین D در بروز شرایط دیگر نیز مشارکت دارد یا با آن‌ها در ارتباط است کمتر شناخته‌شده است و نیاز به بررسی‌های بیشتر دارد.
 
از ویتامین D با نام ویتامین طلوع آفتاب یا تابش آفتاب نیز یاد می‌کنند، قابل‌توجه است که لزومی به دریافت ویتامین D از طریق رژیم غذایی وجود ندارد. در واقع این ویتامین توسط پوست انسان و در زمانی که در معرض نور خورشید قرار می‌‌گیرد قابلیت تولید دارد. البته مواقعی که با محدودیت نور خورشید مواجه هستیم باید از منابع غذایی ویتامین D را دریافت کنیم.
 
همچنین باید بگوییم که دو نوع ویتامین D در رژیم غذایی وجود دارد؛ یکی ارگوکلسیفرول یا ویتامین D2 که در گیاهان یافت می‌شود و دومی کلکلسیفرول یا ویتامین D3 که در غذاهای حیوانی یافت می‌شود. از بین دو نوع ویتامین D ذکرشده، کلکلسیفرول یا همان ویتامین D3 بسیار قوی‌تر از نوع ارگوکلسیفرول آن است. به‌بیان‌دیگر کلکلسیفرول یا ویتامین D3 میزان ویتامین D زیست فعال موجود در خون را بسیار مؤثرتر افزایش می‌دهد.
 
از بهترین منابع کلکلسیفرول می‌توان به ماهی‌های چرب و زرده تخم‌مرغ اشاره کرد. منابع دیگر شامل مکمل‌ها، روغن کبد ماهی و همچنین غذاهای غنی‌شده از ویتامین D مثل شیر و یا غلات است.
5- دوکوزاهگزانوئیک اسید یا DHA
دوکوزاهگزانوئیک اسید یک اسید چرب امگا 3 ضروری است. در واقع این اسید چرب برای عملکرد و توسعه طبیعی مغز بسیار اهمیت دارد. کمبود دوکوزاهگزانوئیک اسید می‌تواند آثار و تبعات منفی در سلامت ذهنی و عملکرد مغز به‌ویژه در کودکان داشته باشد.
 
علاوه بر آن دریافت ناکافی دوکوزاهگزانوئیک اسید در خانم‌های باردار می‌تواند آثار نامطلوبی در رشد و توسعه مغز کودک (جنین) داشته باشد. اصولاً دوکوزاهگزانوئیک اسید در ماهی‌های چرب و روغن ماهی یافت می‌شود اما در برخی ریزجلبک‌ها نیز مقادیری از آن وجود دارد.
 
دوکوزاهگزانوئیک اسید در بدن می‌تواند به‌واسطه‌ی اسید چرب امگا 3 ALA ساخته شود که در مقادیر زیادی در دانه‌های کتان، دانه‌های چیا و گردو یافت می‌شود. البته تبدیل ALA به DHA یا همان دوکوزاهگزانوئیک اسید از کارآمدی لازم برخوردار نیست و به همین دلیل، گیاه‌خواران اغلب در دوکوزاهگزانوئیک اسید پایین‌تر از گوشت‌خواران قرار دارند. گیاه‌خواران می‌توانند این اسید چرب مهم را با مصرف مکمل‌های ساخته‌شده از برخی ریزجلبک‌ها دریافت کنند.
6- آهنِ هِم
آهنِ هِم یک نوع آهن است که در گوشت و به‌ویژه گوشت قرمز یافت می‌شود. در واقع این نوع آهن از آهن‌های غیرهِم که در غذاهای گیاهی یافت می‌شود بهتر جذب بدن می‌شود.
 
البته این تنها مزیت آهن هِم نیست چراکه آهن هِم فرآیند جذب آهن‌های غیرهِم را نیز بهبود می‌بخشد. علاوه بر این آهن هِم برخلاف آهن‌های غیرهِم توسط "ضدموادمغذی‌ها" از قبیل فیتیک اسید که معمولاً در غذاهای گیاهی یافت می‌شوند تحت تأثیر قرار نمی‌گیرد. در مورد "ضدموادمغذی‌ها" باید گفت: ترکیبات طبیعی یا مصنوعی هستند که در فرآیند جذب مواد مغذی دخالت کرده و اختلال ایجاد می‌کنند.
 
به همین دلیل، گیاه‌خواران (به‌ویژه زنان و افرادی که از رژیم‌های ماکروبیوتیک استفاده می‌کنند) بیشتر از گوشت‌خواران مستعد کم‌خونی هستند. 
7- تائورین
تائورین ترکیبی است که در بافت‌های مختلف بدن از جمله مغز، قلب و کلیه‌ها یافت می‌شود. هرچند عملکرد تائورین در بدن تا کنون به‌ وضوح مشخص نشده است اما به نظر می‌آید نقش مهمی را در عملکرد عضلات، تشکیل نمک صفرا و دفاع از آنتی‌اکسیدان‌های بدن ایفا می‌کند.
 
استفاده از مکمل‌های تائورین می‌تواند فواید مختلفی برای سلامت قلب از قبیل کاهش کلسترول و کاهش فشارخون داشته باشد. تائورین فقط در غذاهای حیوانی مثل ماهی‌ها، غذاهای دریایی، گوشت، مرغ و لبنیات یافت می‌شود. البته مقادیر کمی از تائورین در بدن تولید می‌شود که باید بگوییم تائورینی که از طریق غذا دریافت می‌شود، در حفظ میزان کافی تائورین در بدن نقش مهمی را ایفا می‌کند.
 
لازم به ذکر است میزان تائورین موجود در بدن گیاه‌خواران به‌ مراتب کمتر از گوشت‌خواران است.
در پایان
رژیم‌های گیاهی شاید برای بسیاری از افراد فواید بسیار داشته باشد اما باید توجه داشته باشیم که برخی از مواد مغذی مورد نیاز بدن را نمی‌توان از طریق مصرف غذاهای گیاهی و رژیم‌های گیاهی تأمین کرد.
 
بنابراین بهتر است افرادی که تصمیم به استفاده از رژیم‌های گیاهی دارند، در مورد مواد مغذی دریافتی خود هوشیاری لازم را داشته باشند و از دریافت تمامی مواد مغذی مورد نیاز به میزان کافی اطمینان حاصل کنند.