مواد مغذی سفیده تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از مواد مغذی گوناگون است. پروتئین، ویتامین‌ها و چربی‌ها برخی از این مواد موجود در تخم مرغ هستند. البته میزان مواد موجود در تخم مرغ بسته به اینکه کل تخم مرغ را می‌خوریم و یا فقط سفیده تخم مرغ را مصرف می‌کنیم می‌تواند تفاوت بزرگی داشته باشد. در این مطلب به بررسی این موضوع و پاسخ به این پرسش که "آیا سفیده تخم مرغ مفیدتر است؟" خواهیم پرداخت.

تخم مرغ‌ها پر از مواد مغذی مفید گوناگون هستند. البته، میزان مواد مغذی یک تخم مرغ بسته به اینکه کل تخم مرغ را می‌خوریم و یا فقط سفیده‌ی آن مصرف می‌کنیم، می‌تواند بسیار متفاوت باشد.
 
در این مطلب نگاهی به جزئیات مواد مغذی سفیده تخم مرغ می‌اندازیم و به بررسی این پرسش که آیا سفیده تخم مرغ انتخاب سالم‌تری نسبت به تخم مرغ کامل است یا خیر می‌پردازیم.
آمار مواد مغذی سفیده تخم مرغ و تخم مرغ کامل
همان‌طور که می‌دانید سفیده تخم مرغ مایعی شفاف و غلیظ است که زرده تخم مرغ را احاطه کرده است. سفیده تخم مرغ در یک تخم بارورشده مانند یک لایه محافظ عمل می‌کند که از جوجه در حال رشد در برابر باکتری‌های زیان‌بار محافظت می‌کند. همچنین سفیده برخی از مواد مغذی مورد نیاز برای رشد جوجه را نیز فراهم می‌کند.
 
در واقع سفیده تخم مرغ از حدود 90 درصد آب و 10درصد پروتئین تشکیل‌ شده است. بنابراین اگر زرده تخم مرغ را کنار گذاشته و بخواهید فقط از سفیده آن استفاده کنید، میزان مواد مغذی تخم مرغ مصرفی شما به‌طور قابل‌توجهی تغییر خواهد کرد.
 
در جدول زیر تفاوت مواد مغذی بین "سفیده یک تخم مرغ بزرگ" و "یک تخم مرغ بزرگ کامل" را به شما نشان می‌دهیم.
همان‌طور که می‌بینید، سفیده تخم مرغ شامل کالری، چربی، پروتئین و مواد مغذی کمتری نسبت به یک تخم مرغ کامل است.
کالری کم اما پروتئین زیاد
سفیده تخم مرغ غنی از پروتئین است اما دارای کالری پایینی است. در واقع سفیده تخم مرغ حاوی 67 درصد از کل پروتئین موجود در یک تخم مرغ کامل است. گفتنی است که این پروتئین بسیار باکیفیت و کامل است. به‌بیان‌دیگر پروتئین موجود در سفیده تخم مرغ تمام 9 آمینواسید ضروری موردنیاز بدن برای ارائه بهترین عملکرد را به میزان کافی داراست.

همین وجود مقادیر زیاد پروتئین در سفیده تخم مرغ دلیلی است برای اینکه خوردن آن فواید سلامتی زیادی را در پی دارد. پروتئین می‌تواند اشتهای انسان را محدود کند، بنابراین خوردن سفیده تخم مرغ می‌تواند برای مدت طولانی‌تری انسان را در وضعیت سیر بودن نگه دارد.
 
همچنین لازم به ذکر است دریافت پروتئین کافی برای ساخت عضلات و نگهداری آن‌ها بسیار مهم است به‌ویژه زمانی که افراد سعی در کاهش وزن دارند چراکه عضلاتِ بیشتر موجب سوختن بیشتر کالری می‌شود.
 
بنابراین به‌این‌علت که تخم مرغ کامل دارای کمی پروتئین بیشتر به همراه کالری بیشتری نسبت به سفیده تخم مرغ است، سفیده تخم مرغ می‌تواند انتخاب جذاب‌تر و مناسب‌تری برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، باشد. همان‌طور که در جدول بالا دیدیم، سفیده یک تخم مرغ بزرگ دارای 4 گرم پروتئین و 16 کالری است درحالی‌که یک تخم مرغ کامل بزرگ دارای 6 گرم پروتئین و 71 کالری است.
چربی پایین و تهی از کلسترول
درگذشته، تخم مرغ به دلیل چربی اشباع‌شده بالا و میزان کلسترول آن یکی از غذاهای بحث‌برانگیز بود. البته گفتنی است که تمامی چربی‌ها و کلسترول‌های موجود در تخم مرغ، در زرده آن جمع شده‌اند. در مورد سفیده تخم مرغ می‌توان گفت تقریباً پروتئین خالص و تهی از چربی و کلسترول است.
 
در واقع مدت‌ها تصور می‌شد که خوردن سفیده تخم مرغ سالم‌تر از خوردن کل تخم مرغ است. اما حالا تحقیقات نشان داده‌اند که کلسترول موجود در تخم مرغ برای اغلب مردم هیچ مشکلی ایجاد نمی‌کند.
 
قابل‌ذکر است که کلسترول تخم مرغ برای تعداد کمی از افراد که به آن‌ها hyper-responders (هایپر ریسپاندرها) یا "واکنش نشان‌دهنده‌های فوق‌العاده" گفته می‌شود، باعث افزایش میزان کلسترول خون آن‌ها به میزان کمی می‌شود. در واقع هایپر ریسپاندرها دارای ژن‌های از قبیل ژن ApoE4 هستند که آن‌‌ها را مستعد کلسترول خون بالا می‌سازد. برای این افراد یا سایر افرادی که کلسترول بالایی دارند، سفیده تخم مرغ انتخاب بهتری از تخم مرغ کامل است.
 
همچنین با توجه به اینکه سفیده تخم مرغ تقریباً دارای چربی نیست، بدیهی است که به‌طور قابل‌توجهی کالری کمتری نسبت به تخم مرغ کامل دارد. این ویژگی می‌تواند سفیده تخم مرغ را به انتخابی خوب برای افرادی تبدیل کند که می‌خواهند کالری دریافتی خود را محدود کنند و وزن خود را کاهش دهند.
ریسک‌ها و احتمال مضر بودن
سفیده تخم مرغ معمولاً یک انتخاب غذایی ایمن و سالم است که البته گاهی اوقات هم می‌تواند ضررهایی داشته باشد. 
آلرژی‌ها
گرچه سفیده تخم مرغ معمولاً یک انتخاب سالم برای اغلب افراد است اما آلرژی تخم مرغ می‌‎تواند گاهی اوقات برای برخی مشکل‌ساز باشد. بیشتر آلرژی‌های تخم مرغ در کودکان رخ می‌دهد. کودکانی که در شرایط رشد و معمولاً زیر 5 سالگی قرار دارند.
لازم به ذکر است آلرژی تخم مرغ به این دلیل رخ می‌دهد که سیستم ایمنی بدن انسان برخی از پروتئین‌های موجود در تخم مرغ را به‌اشتباه، مضر و آسیب‌زا شناسایی می‌کند.
 
علائم خفیف آلرژی تخم مرغ می‌تواند شامل جوش، کهیر، ورم، آبریزش بینی، خارش و اشک چشم باشد. برخی نیز ممکن است با مشکل گوارش، تهوع و استفراغ مواجه شوند.
 
گفتنی است تخم مرغ می‌تواند باعث بروز واکنش شدید آلرژیک به نام شوک آنافیلاکتیک یا آنافیلاکسی شود که البته این مورد بسیار نادر است. خوب است بدانید که آنافیلاکسی می‌تواند باعث بروز علائمی چون افت فشارخون و تورم شدید در صورت و گلو شود. این شوک می‌تواند منجر به مرگ شود. 
مسمومیت غذایی سالمونلا
سفیده تخم مرغ خام می‌تواند خطر مسمومیت غذایی ناشی از باکتری سالمونلا را افزایش دهد. سالمونلا می‌تواند داخل تخم مرغ و یا روی پوست آن وجود داشته باشد که البته با روش‌های مدرن پرورش طیور و بهره‌مندی از روش‌های نوین پاکیزگی این احتمال کاهش یافته است.
 
باید بدانیم که پختن سفیده تخم مرغ به میزانی که سفیده به‌طور کامل تبدیل جامد شود، به میزان قابل‌توجهی این ریسک را کاهش خواهد داد. 
کاهش جذب بیوتین
سفیده تخم مرغ خام می‌تواند جذب بیوتین نوعی ویتامین محلول در آب را کاهش دهد که در بخش عمده‌ای از غذاها یافت می‌شوند. بیوتین نقش مهمی را در تأمین انرژی ایفا می‌کند. در واقع سفیده تخم مرغ خام دارای پروتئین آویدین است که می‌تواند به بیوتین بچسبد و فرآیند جذب بیوتین را متوقف کند.

از نظر تئوریک، کمبود بیوتین و عدم جذب آن مشکل‌ساز است اما در این مورد باید گفت که مقدار زیادی سفیده تخم مرغ خام باید بخورید تا دچار کمبود بیوتین شوید. گفتنی است زمانی که سفیده تخم مرغ پخته می‌شود، این اثر آویدین از بین خواهد رفت.
سفیده تخم مرغ یا تخم مرغ کامل؛ کدام بهتر است؟
سفیده تخم مرغ دارای مقادیر زیاد پروتئین و مقادیر کم یا ناچیز کالری، چربی و کلسترول است که آن را تبدیل به یک غذای مفید برای کاهش وزن کرده است. همچنین سفیده تخم مرغ برای افرادی که نیاز بالایی به پروتئین دارند اما باید حواسشان به مصرف کالری خود نیز باشد مثل ورزشکاران، غذای مفیدی است.
 
البته علاوه بر این ویژگی‌ها، سفیده تخم مرغ در مقایسه با تخم مرغ کامل، از سایر مواد مغذی کمتری برخوردار است. درواقع تخم مرغ کامل گستره‌ی وسیعی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین اضافی و برخی چربی‌های سالم را شامل می‌شود.
 
گفتنی است با وجود مقادیر بالای کلسترول در تخم مرغ کامل، طی تحقیقی مشخص شد که هیچ ارتباطی بین مصرف تخم مرغ کامل و خطر ابتلا به بیماری قلبی وجود ندارد. در واقع طبق نتیجه تحقیقی دیگر مشخص شده که خوردن یک تخم مرغ در روز می‌تواند خطر سکته را کاهش دهد. علاوه بر آن مواد مغذی موجود در تخم مرغ با گروهی از فواید سلامتی در ارتباط است.
 
زرده تخم مرغ یک منبع غنی از دو آنتی‌اکسیدان مهم به نام لوتئین و زآگزانتین است که به جلوگیری از بروز آب‌مروارید و دژنراسیون چشم کمک می‌کنند. همچنین زرده تخم مرغ شامل کولین هم می‌شود که یک ماده مغذی ضروری برای افرادی است که کولین به میزان کافی دریافت نمی‌کنند.
 
خوردن تخم مرغ کامل باعث می‌شود فرد بیشتر احساس سیری کند که این اتفاق می‌تواند منجر به دریافت کالری کلی کمتری شود. در واقع مطالعات نشان می‌دهند که خوردن تخم مرغ برای صبحانه می‌تواند برای کاهش وزن، کاهش شاخص توده بدنی و کاهش اندازه دور کمر و شکم مؤثر باشد.
 
لازم به ذکر است برای افرادی که در یک رژیم خیلی سخت‌گیرانه برای محدود کردن میزان دریافتی کالری هستند، سابقه خانوادگی کلسترول بالا دارند، دچار بیماری قلبی هستند و یا در حال حاضر با کلسترول بالا مواجه‌اند، سفیده تخم مرغ می‌تواند انتخاب بهتری نسبت به تخم مرغ کامل باشد.