خوبی و بدی‌های مصرف شیر

معمولا شیر یکی از حیاتی‌ترین بخش‌های یک رژیم غذایی خوب و موثر بر سلامتی محسوب می‌شود که مواد مغذی ضروری برای بدن مانند کلسیم، پروتئین و ویتامین D را فراهم می‌کند. البته مصرف شیر برای برخی مضراتی نیز دارد. در این مطلب به بررسی مزایا و خطرات مصرف شیر می‌پردازیم.
حقایقی در مورد شیر
- شیر یک منبع بسیار ارزشمند از ویتامین D، پتاسیم و کلسیم است.
- مصرف شیر می‌تواند تأثیرات بسیار مثبتی روی سلامت استخوان‌ها، مغز و قلب داشته باشد.
- شیر می‌تواند منجر به آلرژی، حساسیت و مشکل "عدم تحمل لاکتوز" شود و یا علائم آن‌ها را تشدید کند.
- شُک‌های آنافیلاکسی ناشی از مصرف شیر که آلرژی را تشدید می‌کنند می‌تواند کشنده و مرگ‌بار باشد.
انواع شیرها و محصولات شیری
تأثیرات مصرف شیر بر سلامتی، بستگی به فرد مصرف‌کننده و نوع شیری که مصرف می‌کند دارد. به‌طور مثال شیر پاستوریزه‌ای که غنی از پروتئین، کم‌چرب و عاری از مواد افزودنی غیرضروری است می‌تواند برای بسیاری از مردم و سلامتی آن‌ها مفید باشد.
 
همان‌طور که پیداست امروزه شیر گاو را نه به یک‌شکل بلکه در اشکال مختلف می‌توان تهیه کرد. شیر گاو تازه، شیر با مدت ماندگاری زیاد، شیر بدون چربی و یا بدون لاکتوز، شیر غنی‌شده با امگا 3، شیر بدون هورمون، شیر ارگانیک، شیر خام و یا انواع و اقسام دیگر. همچنین انواع متنوعی از محصولات مشتق شده از شیر مثل ماست، دوغ، پنیر و محصولات دیگر وجود دارند.
محتوای مغذی شیر
محتوای مغذی درون شیر، بستگی به میزان چربی درون آن شیر دارد. به‌طور مثال:
 
یک فنجان 244 گرمی شیر با 3.25 درصد چربی و ویتامین D افزوده، حاوی موارد زیر می‌شود:
149 کالری
8 گرم چربی
12.32 گرم شکر
7.69 گرم پروتئین
276 میلی‌گرم کلسیم
205 میلی‌گرم فسفر
322 میلی‌گرم پتاسیم
124 آی‌یو (یکای بین‌المللی برای اندازه‌گیری مقدار ویتامین و برخی موارد دیگر) ویتامین D
 
و همچنین یک فنجان 245 گرمی از شیر بدون چربی با ویتامین D افزوده حدوداً حاوی مقادیر زیر است:
83 کالری
0.2 گرم چربی
8.26 گرم پروتئین
12.47 گرم شکر
299 گرم کلسیم
247 میلی‌گرم فسفر
382 میلی‌گرم پتاسیم
115 آی‌یو ویتامین D
 
لازم به ذکر است، شیر کولین، منیزیم، ویتامین A، ریبوفلاوین (ویتامین B2)، ویتامین B6 و ویتامین B12 را نیز برای بدن فراهم می‌کند.
کلسیم
کلسیم عملکردهای زیادی در بدن دارد. وظیفه کلسیم  در بدن در مرحله اول توسعه و حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها است. همچنین کلسیم در لخته شدن خون و بهبود زخم، حفظ فشار خون طبیعی و انقباض عضلات که ضربان قلب را نیز شامل می‌شود، نقش مهمی دارد. این ماده همچنین در کاهش ریسک ابتلا به برخی سرطان‌ها نیز می‌تواند مؤثر باشد. نکته حائز اهمیت این است که باید سعی شود غذاهای غنی از کلسیم را به همراه منابع ویتامین D مصرف کرد که کلسیم بهتر جذب بدن شود.
کولین
کولین در واقع به‌عنوان جزئی از ویتامین‌های گروه ب شناخته می‌شود. کولین یک ماده مهم برای کمک به خواب، حرکت عضلات، یادگیری و حافظه است. همچنین کولین در موارد زیر نقش مشارکت‌کننده‌ای دارد:
- نگه‌داری ساختار غشاهای سلولی
- انتقال امواج عصبی
- جذب چربی
- کاهش التهاب‌های مزمن
پتاسیم
خوب است بدانیم دریافت پتاسیم زیاد با کاهش ریسک سکته، بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، محافظت در مقابل از دست دادن حجم عضلات، حفظ تراکم معدنی استخوان‌ها و کاهش شکل‌گیری سنگ کلیه مرتبط است و تاثیرات مثبتی دارد. یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم می‌تواند تا 20 درصد کاهش خطر مرگ ناشی از تمامی علل را در پی داشته باشد. بنابراین از دریافت پتاسیم نباید غافل شد.
ویتامین D
ویتامین D برای شکل‌گیری، رشد، و ترمیم استخوان‌ها حائز اهمیت است. همان‌طور که بیان شد، ویتامین D در جذب کلسیم و عملکرد ایمنی بدن نیز تأثیرگذار است. کمبود ویتامین D می‌تواند منجر به پوکی استخوان، افسردگی، خستگی و بی‌حالی مزمن، درد عضلانی، سندروم پیش از قاعدگی، فشار خون بالا، سرطان سینه و سرطان کولون شود.
شیر و سلامتی
مواد مغذی داخل شیر می‌توانند به طرق مختلف روی سلامتی ما اثر گذارند که در زیر به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم.
سلامت استخوان
شیر به علت فراهم کردن ویتامین D و کلسیم برای سلامت استخوان‌ها مفید است.
سلامت مغز
محققان از دانشگاه کانزاس امریکا طی تحقیقی یافتند بزرگ‌سالانی که محصولات لبنی بیشتری مصرف کرده بودند، دارای مقادیر بیشتری گلوتاتیون نسبت به سایرین هستند. گلوتاتیون یک آنتی‌اکسیدان قوی در مغز است. در واقع آن‌هایی که روزانه سه وعده شیر و لبنیات مصرف کرده بودند، حدوداً 30 درصد آنتی‌اکسیدان بیشتری داشتند نسبت به افرادی که روزانه نیم وعده مصرف کرده بودند.
فشار خون و سلامت قلب
دریافت پتاسیم بیشتر و سدیم کمتر برای بیماری‌های قلب و عروق بسیار مهم است. در یک تحقیق مشخص شد افرادی که 4069 میلی‌گرم پتاسیم در روز مصرف می‌کنند، با کاهش 49 درصدی ریسک مرگ ناشی از ایسکمی قلبی (بیماری سرخرگ کرونری) مواجه هستند نسبت به آن‌هایی که حدود 1000 میلی‌گرم پتاسیم در روز مصرف می‌کنند.
افسردگی
ویتامین D کافی و متناسب در بدن از تولید هورمون سوتونین پشتیبانی می‌کند؛ سروتونین هورمونی است مرتبط با خلق‌وخو، اشتها و خواب. همچنین کمبود ویتامین D با افسردگی در بزرگ‌سالان مرتبط است. شیر ویتامین D را برای بدن فراهم می‌کند و همچنین منبع خوبی برای کلسیم است که کمک می‌کند کلسیم بهتر جذب بدن شود. 
ساخت عضلات و کاهش وزن
شیر یک منبع طبیعی از پروتئین باکیفیت است که برای حفظ و یا افزایش حجم توده عضلانی لازم است. گفتنی است عضلات با حجم مناسب و سالم از متابولیسم پشتیبانی می‌کند و در کاهش و حفظ وزن نیز مشارکت دارد.  یک رژیم غذایی دارای پروتئین زیاد می‌تواند حجم عضلات را افزایش داده و وزن را کاهش دهد. البته دریافت پروتئین اضافی نیز مضر است و می‌تواند تولید اسید را افزایش دهد. این تولید اسید بیشتر، به مصرف بیشتر کلسیم از استخوان‌ها برای خنثی کردن اسیدها منجر می‌شود که می‌تواند برای سلامت استخوان‌ها مضر باشد.
 
در رابطه با مصرف زیاد پروتئین باید گفت: طی تحقیقاتی که روی پرستاران انجام شد مشخص گردید؛ زنانی که روزانه 95 گرم پروتئین مصرف می‌کنند، بیشتر در معرض شکستگی مچ دست قرار دارند نسبت به زنانی که روزانه حدود 68 گرم پروتئین مصرف می‌کنند.
خطرات مصرف شیر
برخی از مردم بنا بر دلایلی مثل پیروی از رژیم‌های غذایی خاص مثل رژیم غذایی گیاهی یا رژیم غذایی پالئو از مصرف لبنیات صرف‌نظر می‌کنند. برخی نیز می‌گویند: "انسان‌ها تنها موجوداتی هستند که بعد از گرفته شدن از شیر مادر نیز به مصرف شیر روی می‌آورند" و این اتفاق را غیرطبیعی می‌پندارند. البته بسیاری از مردم نسبت به اهمیت شیر و مصرف لبنیات و تأثیرات مثبت آن در طولانی‌مدت روی زندگی انسان مطالبی را بیان می‌کنند و تأکید بر مصرف بیشتر لبنیات دارند. دسته‌ای از مردم هستند که مصرف شیر در آن‌ها منجر به تحریک یا بروز یک آلرژی و یا یک واکنش ناخوشایند می‌شود و این علت عدم مصرف لبنیات در آن‌هاست. 
آلرژی به شیر، عدم تحمل لاکتوز و حساسیت
عدم تحمل لاکتوز: زمانی رخ می‌دهد که یک شخص آنزیم کافی برای تجزیه قند موجود در شیر را نداشته باشد. مصرف شیر در این افراد می‌تواند به التهاب، نفخ و یا اسهال منجر شود. در شیرهای فاقد لاکتوز آنزیمی برای کمک به هضم لاکتوز اضافه می‌کنند. این اقدام ممکن است علائم عدم تحمل لاکتوز را از بین ببرد یا کاهش دهد. البته گفتنی است میزان عدم تحمل لاکتوز در افراد متفاوت، مختلف است.
 
آلرژی به شیر: این مورد با عدم تحمل لاکتوز متفاوت است. آلرژی شیر به یک واکنش ایمونولوژی (ایمنی‌شناسی) غیرطبیعی که در آن سیستم ایمنی بدن افراد آنتی‌بادی‌های (پادتن‌های) آلرژیک از قبیل ایمونوگلوبین تولید می‌کند، اطلاق می‌شود.
 
علائم آلرژی شیر شامل موارد زیر است:
- ناخوشی دستگاه گوارش همراه با استفراغ و اسهال
- آسم
- اگزما
- خون‌ریزی
- ذات‌الریه
یک واکنش شدید در این زمینه می‌تواند باعث ایجاد شوک آنافیلاکسی ناگهانی مرگ‌بار و کشنده شود. افرادی که دارای آلرژی به شیر هستند باید اکیداً از مصرف شیر و محصولات شیری در هر شکلی اعم از کره، شیر، ماست، پنیر و ... اجتناب کنند.
 
حساسیت به کازئین: کازئین یک پروتئین در شیر است، این مورد نیز با آلرژی به شیر و عدم تحمل لاکتوز متفاوت است. حساسیت به کازئین می‌تواند منجر به التهاب در سراسر بدن شود و علائم و نشانه‌هایی اعم از سینوزیت، عود کردن آکنه، جوش پوستی و میگرن ایجاد کند.
 
البته بسیاری از مردم می‌توانند بدون اینکه این مشکلات برایشان پیش آید از محصولات لبنی استفاده کنند. بنابراین هر فردی که احتمال می‌دهد با مصرف لبنیات دچار مشکلات و علائمی می‌شود می‌تواند با یک پزشک یا متخصص تغذیه در این مورد مشورت کند. 
ریسک سرطان
لازم به ذکر است دریافت زیاد کلسیم از طریق لبنیات می‌تواند با  افزایش ریسک سرطان تخمدان در بانوان مرتبط باشد. همچنین دریافت زیاد کلسیم از هر منبعی برای مردان نیز می‌تواند با افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان مرتبط باشد.
شیرهای طعم‌دار
در مورد شیرهای طعم‌دار نیز باید گفت، شکر اضافه شده به آن، محلول‌های طعم‌دهنده، شیرین‌کننده‌های مصنوعی و سایر عناصر افزودنی بسیاری که می‌توانند در این شیرها موجود باشند هیچ‌کدام نقشی در بهبود سلامتی انسان ندارند. بنابراین با بررسی موارد افزوده‌شده به این نوع شیرها که در روی بسته‌بندی درج شده‌ است، می‌توان فهمید چه چیزی درون بسته‌بندی وجود دارد و چه چیزی قرار است مصرف کنیم.