واقعاً می‌توانیم متابولیسم را کنترل کنیم؟

«من متابولیسم تندی دارم، می‌توانم هر چیزی دوست دارم بخورم و لاغر بمانم!» چند بار این جملات را شنیده‌اید و چشمانتان از تعجب گرد شده؟ شاید هم کمی حسادت کرده باشید و متعجب شده باشید که چطور چنین چیزی ممکن است. آیا واقعاً چیزی به نام متابولیسم تند (در برابر متابولیسم کُند) وجود دارد؟ و اگر چنین است آیا امکان دارد خودمان سرعت سوخت و سازمان را بالا ببریم تا بتوانیم هر چه دوست داریم بخوریم و وزنمان را کنترل کنیم؟
متابولیسم چیست؟
اول باید بدانید متابولیسم دقیقاً چیست. متابولیسم عبارتی است که ترکیبی از پروسه‌هایی را توضیح می‌دهد که بدن از آن‌ها برای تبدیل غذا به سوخت جهت ادامه‌ی حیات استفاده می‌کند. پروسه‌های سوخت و ساز شامل تنفس، گوارش غذا، انتقال مواد مغذی به سلول‌ها و استفاده از انرژی توسط عضلات می‌شود.

هر چند متابولیسم یا سوخت و ساز عبارتی است که معمولاً برای توضیح شیوه‌ی بدن در کالری سوزی به کار می‌رود اما در واقع بسیار پیچیده‌تر از این‌هاست.

متابولیسم شما نیروی هر کاری که انجام می‌دهید را فراهم می‌کند، از فکر کردن و خوردن گرفته تا حرکت کردن و رشد کردن. بدون سوخت و ساز شما با کمبود انرژی روبرو خواهید شد و صبح حتی نمی‌توانید از رختخوابتان بیرون بیایید! تعداد کالری‌هایی که بدن شما برای زنده نگه داشتن‌تان و حفظ جریان این عملکردهای اساسی به کار می‌برد به عنوان نرخ متابولیک پایه (BMR) شناخته می‌شود که به آن متابولیسم می‌گوییم. متابولیسم موتوری است که کالری می‌سوزاند و معیاری است که نیاز انرژی‌تان را تنظیم می‌کند.
متابولیسم تند و کُند یعنی چه؟
عده‌ای انگار می‌توانند هر چه دوست دارند بخورند و همان وزن را حفظ کنند اما عده‌ای با وجود کم غذا خوردن و ورزش کردن باز هم به سختی می‌توانند وزن کم کنند. هر انرژی که دریافت کنید، سوخت و ساز شما آن را می‌سوزاند و برای حفظ عملکردهای حیاتی‌تان استفاده می‌کند. اما بدن همه‌ی ما یک‌جور نیست و همه‌ی ما ساختار بیولوژیکی یکسانی نداریم.
چه چیزی بر متابولیسم اثر می‌گذارد؟
فاکتورهای گوناگونی وجود دارد که بر میزان سرعت کالری سوزی بدن اثر می‌گذارد مانند ژنتیک، جنسیت و سن. عموماً مردها نسبت به زن‌ها سوخت و ساز تندتری دارند و متابولیسم برای هر دو جنس بعد از 40 سالگی کُند می‌شود. سرعت سوخت و ساز شما می‌تواند در هر روزی متفاوت باشد که بستگی به رژیم غذایی و میزان فعالیتتان دارد.
با افزایش سن، تغییرات هورمونی در بدن روی می‌دهد که بر شیوه‌ی ذخیره‌ی چربی یا از دست دادن چربی اثر می‌گذارد. سرعت سوخت و ساز بدن ما با بالا رفتن سن کم می‌شود و علتش همین تغییرات هورمونی است. اتفاق دیگری که با افزایش سن روی می‌دهد، کاهش توده‌ی عضلانی است که باعث می‌شود از کالری سوزی کم شود. به طوری که بعد از 35 سالگی هر 10 سال به طور متوسط 3 تا 5 درصد از عضلات بدن کاسته می‌شود. این یک پروسه‌ی تکاملی است زیرا با بالا رفتن سن دیگر مانند گذشته به انرژی زیادی نیاز نداریم.
چگونه می‌توانیم متابولیسم را تقویت کنیم؟
هر چند متابولیسم عموماً توسط ژنتیک و سن تعیین می‌شود اما تکنیک‌هایی برای تقویت آن وجود دارد. چیزی که می‌خوریم و می‌نوشیم بر سوخت و ساز ما اثر دارد اما به میزان کمتر. از آنجایی که وقتی پروتئین می‌خوریم بیشتر از زمانی که کربوهیدرات یا چربی می‌خوریم کالری می‌سوزانیم، خوردن غذاهای سرشار از پروتئین می‌توانند سوخت و ساز را در زمان خوردن افزایش بدهند. غذاهای تند و ادویه دار نیز افزایش سرعت موقتی در سوخت و ساز ایجاد می‌کنند و چای سبز هم می‌تواند تا چند ساعت، متابولیسم را سرعت بدهد.

اما تغییرات بلندمدت در سبک زندگی مانند ورزش، بیشترین تأثیر را در سوخت و ساز دارند. تمرینات بدنسازی همیشه بدن را در حالت کالری سوزی نگه می‌دارند، حتی در زمان استراحت و بافت عضله نسبت به بافت چربی، بیشتر کالری می‌سوزاند و به همین دلیل است که معمولاً مردها نسبت به زن‌ها بیشتری کالری می‌سوزانند چون بدنشان عضلانی‌تر است. ورزش‌های هوازی شدید مانند تمرینات متناوب با شدت بالا، سرعت سوخت و ساز را افزایش می‌دهند که تا ساعت‌ها بعد از ورزش باقی می‌ماند و هر چه شدت تمرینات بیشتر باشد، این اثر نیز مدت طولانی‌تری باقی خواهد ماند.
روزانه دست‌کم سی دقیقه ورزش کنید تا جلوی تحلیل رفتن عضلات را بگیرید. همچنین نوشیدن آب کافی باعث کالری سوزی بیشتر می‌شود و با هیدراته نگه داشتن بدن، احساس سیری به شما می‌دهد. رژیم غذایی‌تان نیز باید سرشار از غذاهای ویتامین‌دار و شامل مواد معدنی و مواد مغذی سالم باشد.
 
عدم دریافت کالری کافی یا ننوشیدن آب کافی هم می‌تواند سرعت سوخت و ساز را پایین بیاورد.
سرعت متابولیسم بین وعده‌های غذایی افت می‌کند بنابراین نامنظم غذا خوردن و زیاد منتظر ماندن برای غذا خوردن اثر منفی بر سوخت و ساز دارد. آب، عنصر مهمی برای بدن است تا بتواند کالری‌ها را پردازش کند پس حتی اگر کمی هم دهیدراته باشید تلاش‌هایتان برای کاهش وزن مختل خواهد شد.
 
متابولیسم شما یک شبه متحول نمی‌شود، بلکه ایجاد تغییرات کوچک و مداوم مانند رژیم غذایی و ورزش، این پتانسیل را دارند که بهینه کردن متابولیسم‌تان را استارت بزنند. فقط لطفاً جزو افرادی نشوید که ادعا می‌کنند می‌توانند هر چیزی بخورند و چاق نشوند، زیرا هیچکس آن‌ها را دوست ندارد!