اگر صبح‌ها ورزش می‌کنید بخوانید

معمولاً چه زمانی ورزش می‌کنید؟ آیا عادت دارید صبح‌ها بعد از بیدار شدن از خواب ورزش کنید یا ساعات بعدی روز را برای ورزش کردن ترجیح می‌دهید؟ کدام یک برای شما بهتر است؟ با ما همراه باشید...

ورزش صبحگاهی فواید خاص خودش را دارد، مثلاً شما را کاملاً هوشیار می‌کند! چه کسی هست که بعد از چند تمرین پویا و پمپاژ کننده‌ی خون، احساس انرژی و شادابی نکند؟ ورزش صبحگاهی کاری که برایتان انجام می‌دهد فراتر از افزایش انرژی است. مطالعاتی نشان داده‌اند ورزش کردن در صبح کمک می‌کند اشتهایتان را در طول روز بهتر کنترل کنید. در مطالعه‌ای معلوم شد زنانی که صبح‌ها ورزش می‌کردند، نسبت به تصاویر غذاهای خوش‌رنگ و لعاب و اشتها برانگیزی که به آن‌ها نشان داده شد، واکنش کمتری نشان دادند. به عبارتی دیگر، آن‌ها کمتر هوس کردند آن غذاها را بخورند!

در پژوهشی دیگر افراد روزانه به مدت 45 دقیقه روی تردمیل راه رفتند و سپس تصاویر غذاهای نه چندان سالم اما وسوسه برانگیز به آن‌ها نشان داده شد. شاید تصور می‌کنید آن‌هایی که صبح‌ها ورزش می‌کنند، در ساعات بعدی روز تحرک کمتری دارند اما این مطالعه دریافت دقیقاً عکس این موضوع درست است! افرادی که صبح زود ورزش کرده بودند، در مقایسه با آن‌هایی که ورزش صبحگاهی نکرده بودند، از نظر فیزیکی در ساعات بعدی روز فعال‌تر بودند.
 
ضمناً ورزش صبحگاهی از نظر روانی نیز تأثیراتی دارد. وقتی ورزش می‌کنید، دمای مرکزی بدنتان بالا می‌رود و جریان خون به سمت مغز بیشتر می‌شود. هر چه جریان خون و اکسیژن به سمت مغز بیشتر باشد، سطح هوشیاری بیشتر شده و قشر خاکستری مغز نیز فعال‌تر شده و شما برای چالش‌های فکری در طول روز آماده‌تر خواهید بود. برخی مطالعات حتی نشان داده‌اند ورزش کردن خلاقیت را افزایش می‌دهد. بنابراین بعد از ورزش احتمالاً قدرت ابتکار و تخیل قوی‌تری خواهید داشت. اما با وجود همه‌ی این فواید که به آن‌ها آگاهیم، از رختخواب بیرون آمدن و برای ورزش کردن آماده شدن، سخت و چالش برانگیز است، مخصوصاً اگر اهل سحرخیزی نباشید.
ورزش صبحگاهی: گرم کردن طولانی‌تر
به طور کلی هر زمانی که قصد ورزش کردن داشته باشید باید پیش از آن دست کم 5 دقیقه بدن را گرم کنید. اما ورزش صبحگاهی به وارم آپ (گرم کردن) بیشتری نیاز دارد. بهترین کار این است که یک گرم کردن فعال داشته باشید تا دمای بدن را تدریجاً بالا ببرید و جریان خون در تمام قسمت‌های بدن افزایش پیدا کند. آرام‌آرام شروع کنید و تدریجاً شدت تمرینات گرم کردن را بالا ببرید. اول کمی راه بروید، سپس کمی سبُک بدوید و تدریجاً عضلات بیشتری را درگیر و فعال کنید. وقتی دمای بدنتان شروع به بالا رفتن کرد، با حرکات پرشی شدت را بیشتر کنید و اسکوات‌های پرشی انجام دهید. اگر به طور نرمال 5 دقیقه برای گرم کردن وقت می‌گذارید، 5 دقیقه‌ی دیگر هم اضافه کنید. مطمئناً دوست ندارید به دلیل سرد بودن عضلات دچار آسیب شوید. عضلات بدن هنگام بیدار شدن از خواب، پایین‌ترین دمای خود را دارند.
ورزش صبحگاهی: قبل صبحانه یا بعد آن؟
این موضوع بحث‌برانگیز است. آیا باید قبل از تمرینات هوازی چیزی بخورید یا معده‌تان خالی باشد؟ چرا اصلاً این موضوع مهم است؟ ایده‌ای که پشت این مسئله وجود دارد این است که تمرینات هوازی با معده‌ی خالی، چربی سوزی بیشتری دارند زیرا بدن مجبور خواهد شد از چربی به عنوان سوخت استفاده کند، زیرا ذخایر گلیکوژن بدن در حالت ناشتا بسیار اندک است. اگر با شدت متوسط یا کم ورزش می‌کنید ایرادی ندارد اما اگر تمرینات اینتروال با شدت بالا یا تمرینات قدرتی با مقاومت‌های سنگین انجام می‌دهید، ناشتا بودن به ضررتان خواهد بود. وقتی شدت تمرین از یک آستانه‌ی مشخصی بالاتر می‌رود، بدن برای انرژی مورد نیازش در حالت غیرهوازی قرار گرفته و از کربوهیدرات‌ها به صورت گلیکوژن استفاده می‌کند. اگر ذخایر گلیکوژن‌تان کافی نباشند، عملکردتان افت خواهد کرد.
یک نکته‌ی دیگر: ورزش کردن با معده خالی، مخصوصاً اگر طولانی‌مدت باشد، می‌تواند تولید کورتیزول را افزایش بدهد. کورتیزول، اثر کاتابولیک دارد و می‌تواند تخریب عضلانی زیادی ایجاد کند. اگر تمرینات شدیدی انجام می‌دهید و صبح‌ها فرصت خوردن صبحانه ندارید، باید تایم ورزش را برای ساعات بعدی روز بگذارید، چون واقعاً به سوخت نیاز دارید!
ورزش صبحگاهی: نوع ورزش مهم است
چه نوع ورزشی انجام می‌دهید؟ صبح، بهترین زمان برای تمرینات هوازی با شدت متوسط، تمرینات قدرتی سبُک و تمرینات دایره‌ای (بدون تمرینات قدرتی) است. برای تمرینات استقامتی قدرتی با شدت بالا، بهتر است چند ساعت صبر کنید تا عضلات شما بتوانند با افزایش دمای بدن، وزن بیشتری را تحمل کنند. قدرت عضلات، صبح‌ها بعد از بیدار شدن از خواب، کمترین است و تدریجاً در طول روز بیشتر می‌شود. بیشتر مطالعات نشان داده‌اند افراد در ساعات پایانی بعدازظهر قوی‌ترند. در واقع بدن شما دمایش را حدود ساعت 7 بعدازظهر به بالاترین حد خود می‌رساند. بنابراین عضلات گرم‌اند و آماده. اگر صبر کنید تا عضلاتتان در قوی‌ترین شرایط خود قرار بگیرند می‌توانید مقاومت بیشتری را انتخاب کنید و تکرارهای بیشتری هم داشته باشید. این اتفاقی است که اگر هدفتان بیشترین هایپرتروفی عضلات باشد به نفعتان تمام خواهد شد.
ورزش صبحگاهی: عادات خواب شما چگونه است؟
آیا راحت به خواب می‌روید یا معمولاً بی‌خوابی دارید؟ اگر به طور کل کسی هستید که برای به خواب رفتن باید بجنگید، پس ورزش صبحگاهی برایتان خوب است. مطالعه‌ای نشان داد زنانی که دست کم سه ساعت و نیم در هفته و آن هم صبح‌ها ورزش می‌کردند، شب‌ها برای به خواب رفتن، کمتر دچار مشکل می‌شدند. بله، برخلاف باور عمومی، ورزش کردن در شب ظاهراً اختلالی در خوابتان ایجاد نمی‌کند اما ورزش کردن در صبح، به کنترل بی‌خوابی‌تان کمک خواهد کرد.
ورزش صبحگاهی: شب‌ها زودتر به رختخواب بروید
اگر صبح باید 30 دقیقه زودتر بیدار شوید تا ورزش کنید، اجازه ندهید به قیمت کسر خوابتان تمام شود. خواب برای سلامت عمومی‌تان مهم است. کمبود خواب می‌تواند تولید کورتیزول را افزایش دهد و بالا بودن کورتیزول می‌تواند عضله سازی‌تان را مختل کند. بنابراین زودتر به رختخواب بروید تا بتوانید دست کم 7 ساعت خواب خوب شبانه داشته باشید و صبح، سرحال‌تر از خواب بیدار شوید.