۷ ماده غذایی که قندخون را کاهش می‌دهند

شمار زیادی از مردم دنیا یک مشکل سلامتی جدی دارند که باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 می‌شود و 90 درصد از آن‌ها از این مشکل خود بی‌خبرند. این مشکل، پیش‌دیابت نامیده می‌شود و زمانی بروز پیدا می‌کند که سطح قندخون بالاتر از حد طبیعی باشد اما نه آن‌قدر بالا که منجر به دیابت نوع 2 شود. افرادی که مبتلا به پیش‌دیابت هستند معمولاً دارای مقاومت به انسولین بوده و یا پانکراس آن‌ها قادر به تولید انسولین کافی برای نگهداری قندخون در سطح سالم و نرمال نیست.

اگرچه احتمال ابتلای افرادی که مبتلا به پیش دیابت هستند، به دیابت در 5 تا 10 سال آینده افزایش پیدا می‌کند، اما تغییر سبک زندگی مانند مصرف غذاهایی که میزان قند خون را کاهش می‌دهند، می‌تواند خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهد.

پیش‌دیابت یک علامت هشداردهنده مبنی بر این است که شما مدتی است دچار مقاومت به انسولین شده‌اید. با این حال می‌توان از دیابت جلوگیری کرده و یا زمان ابتلا به آن را به تعویق بیندازید.
علاوه بر داشتن فعالیت بدنی، کاهش وزن، کاهش استرس، ترک سیگار، داشتن خواب مناسب و مصرف مواد غذایی سالم می‌تواند شما را از ابتلا به دیابت مصون نگه دارد.
چگونه برای جلوگیری از دیابت غذا بخوریم؟
هر 3 تا 6 ساعت غذا بخورید
یک یا دو ساعت بعد از بیدار شدن، صبحانه بخورید. بعد از آن هر 3 تا 6 ساعت یک اسنک یا وعده غذایی کوچک میل کنید. در این صورت روزانه چند وعده غذایی خواهید داشت. حدود چهار تا شش ساعت طول می‌کشد تا بدن شما یک وعده غذایی را هضم کند. در این صورت قبل از اینکه بدنتان بخواهد برای تنظیم قند خون تقلا کند، کمی غذا خورده‌اید.
 
وعده‌های غذایی خود را متعادل کنید
نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرنشاسته‌ای پر کنید. نیمه دیگر را بین پروتئین و کربوهیدرات‌هایی مانند برنج قهوه‌ای، دانه‌ها، حبوبات، یا دانه‌های قدیمی مانند گل همیشه بهار، ارزن یا فارو تقسیم کنید. این کربوهیدرات‌های پیچیده دارای فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌های فرآوری شده مانند برنج سفید، نان و ماکارونی هستند و این فیبر باعث کنترل قند خون می‌شود.
 
بزرگ‌ترین وعده غذایی خود را در ابتدای روز مصرف کنید
بهتر است بزرگ‌ترین وعده غذایی‌تان صبحانه و کوچک‌ترین آن شام باشد. درحالی‌که یک شام سبک 100 تا 150 کالری، ایده بدی نیست، ولی باید مطمئن باشید که شامتان را حداقل 4 ساعت قبل از استراحت شبانه میل کنید. خوردن غذای زیاد در پایان روز ممکن است خطر ابتلا به چاقی و دیابت را افزایش دهد. شواهد نشان می‌دهد که ممکن است در مقایسه با روز، بدن هنگام شب نیاز بیشتری برای ترشح انسولین داشته باشد.
 
کربوهیدرات مورد نیاز را در طول روز تقسیم کنید
علاوه بر خوردن وعده‌های غذایی کوچک در شب، بهتر است که غذاهای پخته شده با ماکارونی، برنج، شکر و سایر مواد غذایی را محدود کنید. اگر تمرکزتان را بر روی پخش مواد کربوهیدراتی در طول وعده‌های غذایی شبانه‌روز بگذارید، فشار کمتری بر پانکراس برای ترشح مداوم انسولین وارد میاید.
 
حواستان به وعده‌های کوچک باشد
اگر دچار اضافه وزن هستید، کاهش وزن می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را در شما کاهش دهد. مصرف وعده‌های کوچک می‌تواند میزان کالری مصرفی را کاهش داده و در عین حال شما را راضی نگه دارد. بهتر است به گرسنگی با دو مقیاس 0 (گرسنه نبودن) و 10 (بسیار گرسنه بودن) نگاه کنید. اغلب مردم زمانی به انتخاب غذا فکر می‌کنند که گرسنگی آن‌ها در مقیاس 5 یا 6 قرار داشته باشد. در این حالت نه ناامید می‌شوند و نه بسیار گرسنه.
 
آب بنوشید
هیدراته نگه داشتن بدن با مصرف آب، شما را از انتخاب مایعات غیرضروری پرکالری دور نگه می‌دارد.
 
شیوه زندگی‌تان را تغییر دهید نه رژیم غذایی‌تان را
اگر نیاز به کاهش وزن دارید، رژیم غذایی را بیابید که بتوانید همیشه آن را دنبال کنید. هر برنامه‌ای که موجب کاهش وزن پایدار شما شود، برنامه خوبی خواهد بود. اما اگر یک برنامه بسیار محدودکننده را انتخاب کنید، هرگز نمی‌توانید به آن پایبند باشید و به محض اینکه برنامه را رها کنید، دوباره به وضعیت وزنی قبل بازخواهید گشت و احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش خواهید داد.
بهترین مواد غذایی برای کاهش قند خون
تمرکز بر مصرف غذاهای زیر می‌تواند به تنظیم قند خون شما کمک کند:
 
1. سبزیجات غیرنشاسته‌ای
نیمی از بشقاب غذایتان را به سبزیجات غیر نشاسته‌ای اختصاص دهید. برای کسی که در معرض خطر ابتلا به دیابت قرار دارد، مهم است که مصرف سبزیجات خود را افزایش دهد. پر کردن نیمی از بشقاب با این خوراکی، شما را از مصرف حجم زیادی از کربوهیدرات بازمی‌دارد. فیبر و آب موجود در این سبزیجات به راضی نگه‌داشتنتان کمک خواهد کرد. کلم بروکلی، جوانه‌های بروکسل، مارچوبه، گل کلم، کرفس، اسفناج چینی، بادمجان، سیر، خیار و ... از این نوع سبزیجات هستند.
 
2. سبزیجات برگ‌دار
تمامی سبزیجات بدون نشاسته مفیدند اما سبزیجات برگ‌دار قدرت مبارزه را دوچندان می‌کنند. در بررسی شش مطالعه، محققان دریافتند که مصرف 1.35 وعده (حدود 1/3 فنجان خام یا 2/3 فنجان پخته شده) سبزیجات برگ‌دار روزانه با 14 درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در مقایسه با صرف 0.2 وعده در روز از این سبزی‌ها، همراه است.
 
3. میوه‌ها
میوه‌های کامل برای افراد مبتلا به پیش دیابت خوب هستند؛ اما آن‌ها را به شکل آبمیوه یا اسموتی (ماست میوه‌ای) مصرف نکنید. اگرچه اسموتی یک منبع متمرکز مواد مغذی را فراهم می‌کند، اما اغلب با کالری‌ای که دارد باعث رفع گرسنگی ما نمی‌شود، زیرا فیبر کمتری در آن وجود دارد. بنابراین به جای نوشیدن آبمیوه، خود میوه را بخورید.
 
4. دانه‌های کامل
 خوردن دانه‌های کامل سبب افزایش تدریجی سطح قند خون بعد از غذا و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می‌شود. فیبر موجود در تمام دانه‌ها هضم کربوهیدرات را کند می‌کند و تقاضا برای انسولین را کاهش می‌دهد. دانه‌های کامل نیز حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی ضد التهابی هستند که ممکن است نقش مهمی در پیشگیری از دیابت ایفا کنند.
 
5. حبوبات
محققان در تحقیقی رژیم‌های غذایی بیش از 3000 فرد بالغ را که بیش از چهار سال به دیابت نوع 2 دچار نشده‌اند، دنبال کردند. آن‌ها کشف کردند که افرادی که بیشترین مصرف حبوبات، به ویژه عدس را دارند، کمترین احتمال ابتلا به دیابت را دارند. جایگزین کردن نیمی از تخم مرغ، نان، برنج یا سیب زمینی پخته شده مصرفی روزانه با حبوبات نیز با کاهش خطر ابتلا به دیابت همراه بود. همه حبوبات، دارای فیبر زیاد و منبع خوبی از پروتئین هستند.
 
6. چربی‌های سالم
مانند کربوهیدرات‌ها، در مورد چربی‌ها نیز دو نکته مهم است: کیفیت و کمیت. چربی‌های غیراشباع با بهبود مقاومت به انسولین در ارتباط است. منابع این نوع چربی مانند آجیل‌ها، دانه‌ها، روغن زیتون، روغن کانولا و آووکادو را انتخاب کنید، اما مراقب باشید مصرف این نوع چربی‌ها نیز نباید زیاد باشد زیرا مملو از کالری هستند. مقادیر متوسط چربی در وعده‌های غذایی شما همچنین باعث افزایش سیری می‌شود.
 
7. پروتئین اندک
پروتئین به شما کمک می‌کند که احساس بیشتری داشته باشید. همچنین هضم غذا را کند می‌کند، بنابراین قند خون به آرامی افزایش و سپس کاهش می‌یابد. ماهی، پروتئین‌های گیاهی مانند دانه‌ها و حبوبات، مرغ و گوشت گاو را انتخاب کنید.