۵ روش علمی برای کنترل اشتها

همین دو ساعت پیش ناهار مفصلی خوردید اما حالا بازهم میل دارید غذایی بخورید! چرا این‌قدر زود؟ شکی نیست که پرخوری و نداشتن فعالیت بدنی باعث چاقی می‌شود اما واقعاً چه چیزی باعث می‌شود هورمون‌های گرسنگی این‌قدر غیر قابل کنترل ترشح شوند؟ از همه مهم‌تر، برای کنترل اشتها و احساس گرسنگی‌تان چه می‌توانید بکنید؟

گاهی به سختی می‌توان یک علت برای چنین حالتی نام برد. برای پیدا کردن دلیل اصلی زود به زود احساس گرسنگی کردن باید آزمایشات و بررسی‌های دقیقی انجام شود. بدن شما پیچیده است و یک سیستم کاملاً هماهنگ دارد. هر کاری که انجام می‌دهید، تغذیه و سبک زندگی شما، عادت‌هایتان و خیلی چیزهای دیگر در احساس گرسنگی و سیری دخیل‌اند. گاهی یک دلیل پزشکی برای گرسنگی‌های غیر قابل کنترل وجود دارد، مثلاً پرکاری تیروئید، اما بیشتر اوقات ترکیبی از فاکتورهای فیزیولوژیکی و هیجانی عامل نیاز مکرر شما به خوردن یا پرخوری کردن در وعده‌های غذایی هستند. در این مطلب 5 راهکار علمی و طبیعی به شما ارائه می‌دهیم که بتوانید مشکلتان را مدیریت کنید.
ساختار تغذیه‌تان را تغییر دهید
برای صبحانه و ناهار چه می‌خورید؟ غذاهای فرآوری شده و پُر از قند فوراً جذب بدن شده و موجب افزایش ناگهانی قند خون و انسولین می‌شوند. هر چه این افزایش فوری‌تر باشد، زوتر هم افت می‌کند. ممکن است بعد از خوردن کربوهیدرات تصفیه شده، فوراً انرژی بگیرید اما خیلی زود هم احساس افت انرژی و گرسنگی خواهید کرد چون قند خونتان به همان سرعت نیز افت می‌کند.

برای اینکه چنین نوسانات ناگهانی در سطح انرژی‌تان روی ندهد و بتوانید اشتهای خود را کنترل کنید باید کربوهیدرات‌های تصفیه شده و قند اضافی را از رژیم غذایی خود حذف کنید. در عوض میان وعده‌ها، وعده‌های غذایی‌تان را بر پایه‌ی غذاهای طبیعی که شامل پروتئین هستند انتخاب کنید. پروتئین سیرکننده است و غذاهای فیبردار مانند میوه‌ها و سبزی‌ها نیز دیرتر معده را ترک می‌کنند و بنابراین قند خونتان آهسته‌تر بالا رفته و مدت بیشتری سیر خواهید ماند. گاهی فقط کافی است ساختار تغذیه‌ی خود را تغییر دهید و این تغییر شامل حذف هله هوله می‌شود.
همیشه هیدراته باشید
آیا تشنگی باعث می‌شود احساس گرسنگی هم بکنید؟ مطالعات نشان داده بیشتر افراد تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند و فراموش می‌کنند به میزان کافی آب بنوشند. صبح که از خواب بیدار می‌شوید یک لیوان بزرگ آب بنوشید. همیشه یک بطری استیل آب با خود همراه داشته باشید تا در طول روز جرعه جرعه بنوشید. وقتی خارج از زمان وعده‌ی اصلی هوس کردید چیزی بخورید، اول یک لیوان آب یا چای بنوشید و سپس احساس خود را بازبینی کنید. ممکن است همین آب یا چای برای مهار احساس گرسنگی‌تان کافی باشد. حتی اگر گرسنگی‌تان برطرف نشود حداقل احساس بهتری پیدا خواهید کرد چون بدنتان آب‌رسانی شده است. خیلی وقت‌ها پیش می‌آید با احساس مرموزی از کم آبی بدن روبرو هستیم اما احساس تشنگی نمی‌کنیم، یعنی تشنگی خود را حس نمی‌کنیم.
هیجان خوردن را مهار کنید
گاهی دلیل خوردن ما، گرسنگی نیست بلکه برای غلبه بر احساس کسالت یا تسکین استرسمان غذا می‌خوریم. هیجانی خوردن ارتباط تنگاتنگی با استرس دارد. وقتی حالمان خوب نیست، استرس داریم، غمگینیم و ...، غذا به ما احساس راحتی می‌دهد و این یک واکنش است که از دوران کودکی با خود حمل می‌کنیم و به آن شرطی شده‌ایم. وقتی بچه بودید اگر ناراحت می‌شدید یا از چیزی دلخور بودید، پدر و مادرتان برای خوب کردن حال شما یک خوراکی خوشمزه مثل بستنی یا دونات به شما می‌دادند. این خاطرات همچنان در ضمیر ناخودآگاهتان پرسه می‌زنند و وقتی احساس استرس و آشفتگی می‌کنید دوباره فعال می‌شوند. برای همین در چنین شرایطی ناخودآگاه سراغ خوراکی‌ها می‌روید و تشخیص نمی‌دهید که کودک درونتان به شما این دستور را می‌دهد.

هر چند نمی‌توانیم استرس را به طور کامل از زندگی حذف کنیم اما می‌توانیم راه‌های بهتری برای کنترل آن پیدا کنیم. اجازه ندهید خوردن، راه فرار شما از استرس و اندوه و مبارزه با حال ِ بدتان باشد. برای پیاده روی بیرون بروید، با یک دوست تماس بگیرید یا کاری کنید که آرامتان کرده و حواستان را از خوردن پرت کند. ورزش‌های ذهنی جسمی مانند یوگا و مدیتیشن نیز برای غلبه بر استرس و آگاهانه غذا خوردن بسیار مفیدند. اگر شک دارید که خوردن شما ناشی از هیجان است یا گرسنگی واقعی، سه هفته همه چیز را یادداشت کنید. هر چیزی که می‌خورید؛ هر احساس یا فکری که در زمان خوردن دارید و چیزهایی شبیه به این. هر وقت فکر خوردن خارج از برنامه به سرتان زد، فوراً یک جایگزین برایش قرار دهید؛ بیکار نمانید و دست به عمل بزنید!
بیشتر بخوابید
شاید فکر کنید خوابیدن چه ربطی به خوردن دارد، اما دارد! مطالعات نشان داده کمبود خواب، میزان هورمون‌های تحریک کننده‌ی اشتها یعنی هورمون گرلین را بالا می‌برد. همچنین نداشتن خواب کافی از میزان هورمون سرکوب‌گر اشتها به نام لپتین کم می‌کند. در تحقیقی، افرادی که به مدت دو شب فقط چهار ساعت خوابیده بودند، سطح گرلین‌شان 28 درصد بیشتر شده و از میزان لپتین خونشان 18 درصد کم شده بود. عجیب هم نیست که این افراد خیلی بیشتر احساس گرسنگی می‌کردند. هر چه کمتر بخوابید، ساعت‌های بیشتری را بیدار و فعالید. متأسفانه خواب کافی نداشتن باعث احساس خستگی و ناتوانی می‌شود و توان ورزش کردن را از شما می‌گیرد. بنابراین بیشتر می‌خورید و کمتر ورزش می‌کنید؛ این اصلاً ترکیب خوبی نیست!
«بدون قند» ها را فراموش کنید
برای آن‌هایی که هوس خوردن غذاهای شیرین دارند، عبارت «بدون قند» ممکن است راه حل خوبی به نظر برسد اما تحقیقات نشان داده این جور مواد غذایی مشکل را بدتر می‌کنند. وقتی شما چیزی می‌خورید که مزه شیرین دارد، بدنتان انتظار دارد کالری دریافت کند و اگر کالری در کار نباشد اشتهای شما راضی نمی‌شود. بنابراین شما را به دنبال کالری می‌فرستد! ضمناً مطالعات نشان داده شیرین کننده‌های مصنوعی موجب تغییر میکروبیوم روده به شیوه‌ای می‌شوند که ریسک مشکلات متابولیکی و چاقی را افزایش می‌دهند. پس بدنتان را گول نزنید، فقط مصرف قند را تدریجاً حذف کنید.