چگونه اشتهای خود را کنترل کنیم؟

هر قدر بتوانید اشتهای خود را کنترل کرده و بیش از حد لازم غذا مصرف نکنید، وزنتان کمتر شده و تناسب اندام بهتری خواهید داشت. اشتها به طور کلی یک پدیده روان‌شناختی و فیزیکی است.
 
اشتها به طور کلی یک پدیده روان‌شناختی و فیزیکی است؛ مثلاً اشتهای بسیاری از افراد تحت فشارهای روحی، استرس و یا کلافگی ممکن است بیشتر شود.
از طرفی دیگر گاهی اوقات ممکن است از سر عادت به صرف غذا در یک زمان خاص و بدون توجه به اینکه آیا واقعاً گرسنه‌ایم یا خیر، سراغ غذا برویم.
علاوه بر این، بیشتر مردم در مقابل غذاهای پرنمک، شیرین و یا پرچرب از خود ضعف نشان داده و اشتهایشان چند برابر می‌شود.
بنابراین، فراموش نکنید که اگر دست از این غذاهای ناسالم برندارید و اشتهای خود را در مقابل آن‌ها کنترل نکنید، به طور حتم دچار اضافه وزن شده و سلامتی خود را به خطر می‌اندازید.
خوشبختانه روش‌های مختلفی وجود دارد که به ما در کنترل اشتها و دوری از پرخوری کمک می‌کند که برخی از مهم‌ترین و مؤثرترین آن‌ها در ادامه مطرح می‌شوند.
1- به رژیم غذایی خود پروتئین و فیبر بیشتری اضافه کنید
غذاهایی که سرشار از پروتئین و فیبر هستند عموماً انرژی‌زا می‌باشند. این نوع غذاها در درازمدت اثرات بسیار مطلوبی روی سلامت و بدن شما از خود به جای می‌گذارند.
رژیم غذایی پرفیبر و سرشار از پروتئین، سیری طولانی مدت ایجاد کرده و سطح انرژی بدن را به مدت طولانی، ثابت و بالا نگه می‌دارد، درنتیجه اشتها و پرخوری مهار می‌شود. بنابراین اگر به دنبال کاهش وزن هستید حتماً مصرف فیبر و پروتئین روزانه خود را افزایش دهید.
خوراکی‌هایی از قبیل ماهی، تخم مرغ، گوشت مرغ و حبوبات دارای مقادیر زیادی پروتئین می‌باشند.
همچنین انواع سبزیجات، میوه‌ها و دانه‌ها می‌توانند فیبر روزانه را تأمین کرده و در سالم نگه‌داشتن بدن و همچنین کنترل اشتها نقش مؤثری ایفا کنند.
2- آب بنوشید
نوشیدن آب به خصوص قبل از وعده غذایی کمک زیادی به کنترل اشتها می‌کند. در حقیقت، بدن گاهی اوقات گیج شده و تشنگی و کم آبی بدن را به اشتباه به صورت گرسنگی نشان می‌دهد.
بنابراین، اگر بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی کردید، بهتر است مقداری آب بنوشید. در ضمن، آب به عنوان مایع، بخشی از فضای معده شما را اشغال کرده و موجب احساس سیری و پری می‌شود. البته به غیر از آب، هر مایع مثل آبمیوه و یا سوپ نیز می‌تواند نقش آب را ایفا کرده و میزان اشتها را کاهش دهد. بنابراین، با مصرف مداوم مایعات سالم مثل آب، آب نارگیل، چای سبز، آبمیوه‌های طبیعی و خانگی و همچنین سوپ به تناسب اندام خود یاری رسانید.
3- وعده صبحانه را فراموش نکنید
هرگز وعده صبحانه را به دلایل مختلفی مثل مشغله‌های کاری و کمبود وقت، ترک نکنید.
نخوردن صبحانه باعث افت قند خون شده و در نتیجه اشتهای شما را در طول روز به شدت افزایش می‌دهد.
سعی کنید در وعده غذایی صبحانه خود از خوراکی‌های شامل پروتئین و فیبر استفاده کنید تا سطح قند خود و انرژی‌تان بدون احساس گرسنگی در اواسط صبح، به مدت طولانی‌تری در وضعیت ثابت قرار بگیرد؛ مثلاً یک کاسه جوی دوسر، اسموتی خانگی، یک فنجان ماست و میوه، نان سبوس دار و یا ساندویچی از غلات صبحانه، برای خود مهیا سازید.
اگر صبح‌ها فرصت تهیه چنین صبحانه‌ای را ندارید، شب‌ها قبل از خواب، صبحانه خود را آماده کرده و در یخچال نگه دارید.
4- به اندازه کافی بخوابید
محرومیت از خواب، اثراتی منفی، از جمله افزایش هورمون‌های گرسنگی می‌شود و باعث می‌شود که در طول روز مدام به دنبال خوراکی باشید.
 
در واقع کمبود خواب هورمون‌هایی مانند گرلین را افزایش می‌دهد و اشتهای شما بیشتر می‌شود. از طرفی باعث مقاومت انسولینی در بدن شما می‌شود.
همچنین هورمون لپتین که توسط سلول‌های چربی، آزاد شده و سطح اشتها را کنترل می‌کنند رابطه مستقیم با کیفیت و میزان خواب دارند. بنابراین، هر شب به طور متوسط بین 7 تا 8 ساعت بخوابید تا اشتهایتان کنترل شده و بدنی سالم داشته باشید. در ضمن، بین وعده شام و زمان خوابیدن حداقل 2 ساعت فاصله بیندازید.
5- پیاده روی کنید
ورزش‌های ملایم تا شدید روی مرکز کنترل اشتها در مغز، اثر می‌گذارد.
اگر می‌خواهید اشتهایتان را سرکوب کنید، پس ورزش کنید و پیاده روی یکی از بهترین ورزش‌ها برای رسیدن به این منظور است.
پیاده روی سریع و ملایم هر دو به مغز کمک می‌کنند تا اشتها را بهتر کنترل کند.
روزانه بین 15 تا 20 دقیقه پیاده روی، سطح هورمون‌های گرسنگی را به طور مطلوبی کاهش می‌دهد.
در ضمن، تحرک و پیاده روی به شما کمک می‌کند تا کمتر به خوراکی و غذا فکر کنید.
6- با تمرکز غذا بخورید
مغز تحت شرایط عادی معمولاً می‌داند چه زمانی بدن به غذا نیاز دارد. بنابراین، غذا خوردن سریع، هنگام تماشای تلویزیون و یا حین گشت و گذار در اینترنت و محیط‌های اجتماعی باعث سردرگمی مغز در دریافت سیگنال‌های سیری می‌شود. پس موقع غذا خوردن فقط بر روی غذا متمرکز شده و سعی کنید از غذا نهایت لذت را ببرید.
در تحقیقی در سال 2011، معلوم شد که هوشیارانه و با تمرکز غذا خوردن، پرخوری را کاهش داده و فرد بهتر می‌تواند احساس خود نسبت به غذا خوردن را کنترل کند.
7- کافئین بنوشید
روزانه مقدار کمی کافئین بنوشید تا سطح گرسنگی‌تان کاهش یابد. مصرف یک فنجان قهوه به ویژه در وعده صبحانه باعث بهبود سوخت و ساز بدن شده و اشتها را کاهش می‌دهد. به طور کلی اگر قهوه بدون شکر مصرف شود در بدن و سلامتی افراد نقش زیادی ایفا می‌کند؛ زیرا شکر باعث افزایش ناگهانی سطح انسولین خون شده و به مرور مقاومت انسولینی بدن را افزایش می‌دهد، در نتیجه باعث افزایش میزان گرسنگی و اشتها می‌گردد. بنابراین، سعی کنید قهوه خود را بدون شکر مصرف کرده و بدین ترتیب اشتهای خود را کنترل کنید.
8- لاله گوش خود را نیشگون بگیرید
یک ترفند ساده و در عین حال شگفت آور برای سرکوب اشتها، نیشگون گرفتن لاله گوشتان است.
در حقیقت این نقطه طب فشاری، در بدن می‌تواند انرژی بدنتان را متعادل کند. در واقع عدم تعادل و مسدود بودن انرژی موجب افزایش اشتها می‌شود. بنابراین با تحریک بخش‌هایی از بدن مثل لاله گوش که منجر به ایجاد تعادل انرژی در بدن می‌شود، می‌توان سطح انرژی بدن را متعادل کرده و درنتیجه، میزان اشتها را کنترل نمود.
9- مسواک بزنید
با اینکه ممکن است عجیب به نظر برسد، اما مسواک زدن به کنترل میزان اشتها کمک شایانی می‌کند.
در واقع، زمانی که مسواکی می‌زنید و دهانتان را خوشبو و تمیز می‌کنید، تمایل کمتری به خوردن و یا نوشیدن پیدا می‌کنید، زیرا دوست دارید از این حس خوب و تمیزی برای مدتی لذت ببرید.
بنابراین، به طور مرتب با خمیردندان‌های حاوی فلوراید مسواک زده و از دهان‌شویه برای خوشبو کردن و بهداشت دهان و دندان خود بهره بگیرید.
10- آدامس بدون شکر بجوید
هر وقت به شدت هوس غذا خوردن کردید، آدامس بدون شکر بجوید؛ زیرا جویدن مغز را فریب داده و بدین ترتیب، پیام‌های گرسنگی جایشان را با پیام‌های سیری عوض می‌کنند.
نکات بیشتر
* همیشه لقمه‌های کوچک گرفته و به آرامی و با تمرکز غذا بخورید.
* بهتر است وعده‌های غذایی خود را به وعده‌های بیشتر با مقدار کم تقسیم بندی کنید.
* همیشه سعی کنید در زمان‌های معین و منظمی غذا بخورید.
* خوراکی‌هایی را که نباید مصرف کنید هرگز در محیط کار و منزل خود نگه ندارید.
* با توجه به اینکه شرایط استرس‌زا باعث افزایش اشتها می‌گردد، در چنین مواقعی سعی کنید به جای خوردن با روش‌های کنترل استرس مثل تنفس عمیق و یا یوگا، شرایط را تحت کنترل خود در بیاورید.
* همیشه قبل از اینکه کاملاً سیر شوید دست از خوردن بکشید.
* غذای خود را حداقل در مدت 20 دقیقه بخورید و به آرامی آن را بجوید.