چگونه سایز کم کنیم؛ ۱۲ راهکاری که شما را خوش‌اندام می‌کند

چربی شکم برای سلامتی شما خطرناک است و کم کردن سایز کمر به غیر از تأثیری که در زیبایی دارد، سلامتی شما را نیز افزایش می‌دهد. میانگین سایز کمر از حدود ۷۰ سال پیش تاکنون و در عرض کمتر از یک سده حدود ۱۸ سانتیمتر افزایش یافته است. پس شما تنها کسی نیستید که احساس می‌کند باید سایز کمرش را کم کند. خوشبختانه هم برای آقایان و هم برای خانم‌ها راه‌هایی برای کم کردن سایز کمر وجود دارد. برای همین در این نوشته می‌خواهیم ببینیم که چگونه سایز کم کنیم.
 راه‌حل اول: اصلاح تغذیه۱. کالری کمتری مصرف کنید
 
کاملا واضح است که برای کم کردن سایز باید کالری‌های ورودی‌تان را کم کنید. کاهش وزن یک معادله‌ی ساده است: کالری‌هایی که بدن می‌سوزاند باید بیشتر از مقداری باشد که دریافت می‌کند. و جالب است بدانید که ورزش کردن کمتر از چیزی که بیشتر افراد تصور می‌کنند کالری می‌سوزاند.
 
کمبود ۳۵۰۰ کالری منجر به کاهش تنها کمتر از نیم کیلوگرم از وزن شما می‌شود. بسیاری از تحقیقات نشان داده‌اند که اگر برنامه‌ی غذایی‌تان را نظارت کنید و فهرستی از چیزهایی که هر روز می‌خورید و کالری دریافتی‌تان تهیه کنید، احتمالا خوراک‌تان را کمتر خواهید کرد.
 
از ابزارهای کالری‌شمار آنلاین یا برنامه‌های تنظیم کالری استفاده کنید تا ببینید هر یک از چیزهایی که می‌خورید چند کالری دارد. چیزهای جانبی را فراموش نکنید، مثلا سس سالاد بیشتر از چیزی که فکر می‌کنید کالری دارد. کاهش روزانه‌ی فقط ۱۰۰ کالری در درازمدت می‌تواند تأثیر زیادی داشته باشد.
 
دویدن راه بسیار خوبی برای سوزاندن کالری است. سعی کنید حداقل سه بار در هفته به مدت سی دقیقه بدوید. اوایل کار می‌توانید بین دویدن و راه رفتن تناوب داشته باشید تا زمانی که قوی‌تر شوید. اگر بتوانید هر هفته کمی بیشتر از سی کیلومتر آرام بدوید می‌توانید در مدت ۶ ماه مقدار زیادی از چربی‌های شکمی را آب کنید.
۲. پروتئین و فیبر بیشتری مصرف کنید
 وقتی غذاهای دارای پروتئین بالا مصرف می‌کنید احساس سیری بیشتری می‌کنید و در نتیجه کمتر غذا می‌خورید. مخصوصا خوردن صبحانه‌ی غنی از پروتئین بسیار مؤثر است. هرگز از صبحانه‌تان نزنید. با شروع یک رژیم غنی از پروتئین می‌توانید سرعت کاهش وزن‌تان را تا ۲۵ درصد افزایش دهید.
 
به یاد داشته باشید که ۸۰ درصد کاهش وزن وابسته به برنامه‌ی غذایی است، نه ورزش و فعالیت بدنی.
 
تخم مرغ، تن ماهی، سبزیجات، انواع سالاد، بادام، سیب و گوشت کم‌چرب انتخاب‌های خوبی هستند. اگر احساس می‌کنید اصلاح برنامه‌ی غذایی‌تان کار خیلی سختی است به یاد بیاورید که اگر دور کمرتان بیشتر از ۸۸ سانتیمتر است به شدت در معرض خطراتی مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و فشارخون‌ بالا هستید؛ و سایز کمرتان هم به طرزی جادویی و بدون اصلاح برنامه‌ی غذایی کم نخواهد شد.
 
سعی کنید میزان مصرف لبنیات‌تان را کنترل کنید. مرغ بدون پوست، برنج قهوه‌ای و کلم بروکلی غذاهایی هستند که باید سعی کنید در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید. این مواد غذایی به باریک شدن کمرتان کمک می‌کنند.
 اگر می‌توانید تحمل کنید، سعی کنید حداقل یک سوم از کل غذای مصرفی‌تان خام باشد.
۳. از مصرف شکر و نشاسته خودداری کنید
 مشکل نشاسته و شکر این است که تولید انسولین را افزایش می‌دهند. این هورمون با افزایش سایز کمر در ارتباط است، پس باید شکر و کربوهیدرات را از برنامه‌ی غذایی‌تان بیرون بیندازید. همچنین از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده بپرهیزید (غذاهای حاوی آرد سفید، تأثیر خوبی بر سایز کمر شما نخواهند داشت).
 
غذاهای دارای قند بالا می‌توانند با نفخ شکم مرتبط باشند، و بعضی از آنها، خوراکی‌هایی مثل لوبیا، سیب‌زمینی و موز هستند که احتمالا آنها را به عنوان غذایی سالم می‌شناسید.
 
مشکل دیگر نشاسته و شکر کالری بالا و سیرکنندگی کم است. این‌ها کالری‌های خالی هستند و ارزش غذایی کمی دارند. به عنوان نمونه‌ می‌توان به پیراشکی، سیب‌زمینی سرخ‌شده و نان سفید اشاره کرد.
 
به برچسب اطلاعات تغذیه‌ای دقت کنید و فروکتوز را از برنامه‌ی غذایی‌تان حذف کنید. فروکتوز کاهش وزن را برای شما بسیار سخت می‌کند. فروکتوز در بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌های فرآوری‌شده وجود دارد‌. شما باید مصرف فروکتوز را به ۱۵ گرم در روز محدود کنید. ماست، آب گازدار و بعضی‌ از غذاهای رژیمی از جمله موادی هستند که به نظر سالم می‌آیند ولی فروکتوز بسیار زیادی را در خود جای داده‌اند.
۴. نوشیدنی‌های گازدار مصرف نکنید
 حتی اگر نوشیدنی گازداری که معمولا مصرف می‌کنید رژیمی باشد، می‌تواند بر سایز کمرتان تأثیر منفی بگذارد.
 
نوشیدنی‌های گازدار میزان گاز سیستم گوارش شما را افزایش می‌دهند. علاوه بر این، بعضی از نوشیدنی‌های گازدار دارای شیرین‌کننده‌هایی هستند که هضم آنها برای بدن دشوار است. هر دوی این موارد بر افزایش سایز کمر مؤثر هستند.
 
به جای این نوشیدنی‌ها آب بنوشید. نوشیدن آب در طول روز به افزایش متابولیسم بدن شما نیز کمک می‌کند. نوشیدن چای نعنا را هم امتحان کنید. یکی دیگر از دلایلی که ثابت می‌کند چرا باید آب بیشتری بنوشید، این است که افراد معمولا دهیدراته شدن را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند. پس اگر احساس گرسنگی کردید قبل از اقدام به خوردن غذا، یک بطری آب بنوشید.
۵. روغن نارگیل را امتحان کنید
 دلایل زیادی برای خوردن روغن نارگیل وجود دارد، یکی از آنها این است که به سوزاندن چربی‌های شکم کمک می‌کند و متابولیسم بدن‌تان را افزایش می‌دهد.
 
روغن نارگیل حاوی اسیدی است که احساس سیری را افزایش می‌دهد. تحقیقات گوناگون نشان داده‌اند که با مصرف روزانه‌ی روغن نارگیل، اشتها و ریزه‌خواری تا حد چشم‌گیری کاهش می‌یابد.
راه‌حل دوم: انجام تمرینات درست ۱. چرخش و حرکات کمر را تمرین کنید
 مطمئن شوید ورزشی که انتخاب کرده‌اید بر روی کمر تأثیر می‌گذارد. از درازونشست به روش قدیمی (نوعی از درازونشست که نیمه‌ی پایین کمر از زمین بلند نمی‌شود) پرهیز کنید. چرا که به ستون مهره‌های شما آسیب می‌زند.
 
یک میله را روی شانه‌هایتان قرار دهید و با دو دست‌ خود آن را نگه دارید. صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. در حالی که روی‌ خود را به سمت جلو نگه داشته‌اید کمرتان را متناوبا به سمت چپ و راست بچرخانید. سعی کنید هربار ۵۰ چرخش انجام دهید.
 
می‌توانید این حرکت را جایگزین درازونشست کنید: به پشت بخوابید و کف دست‌هایتان را روی زمین قرار دهید. زانوهایتان را خم کنید و سر و گردن‌تان را کمی از زمین بلند کنید.
۲.حلقه بزنید
 اگر ورزش‌های معمول برای‌تان خسته‌کننده‌اند، بهتر است یک حلقه بخرید. حتی با روزانه چند دقیقه حلقه زدن می‌توانید کمرتان را باریک‌تر کنید.
 
با روزانه ۱۰ دقیقه حلقه زدن هم می‌توانید سایز کمرتان را کم کنید. فقط چند دقیقه حلقه زدن در روز می‌تواند ۱۰۰ کالری بسوزاند.
 
برای بهتر حلقه زدن، کمرتان را راست نگه دارید، موقع شروع حلقه زدن، حلقه را به پشت کمرتان تکیه دهید و سعی کنید باسن را زیاد حرکت ندهید. پای راست‌تان را کمی جلوتر از پای چپ‌تان قرار دهید، حلقه را در خلاف جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید و باسن را از جلو به عقب حرکت دهید تا حلقه به چرخیدن ادامه دهد. باید مرکز بدن‌تان را درگیر کنید تا بتوانید حلقه را دور کمرتان نگه دارید.
 
تحقیقی نشان داده‌ است که سه بار حلقه زدن در هفته و هر بار به مدت ۳۰ دقیقه می‌تواند در مدت تنها یک ماه ۷ تا ۱۵ سانتیمتر از سایز کمر شما را کم کند.
۳. در کلاس پیلاتس یا تمرینات دوره‌ای شرکت کنید
 تمرینات دوره‌ای روش خوبی برای کم کردن سایز هستند، چون ترکیبی از تمرینات قدرتی، مقاومتی و کاردیو هستند که همگی برای کاهش سایز کمر مفیدند. پیلاتس هم حرکات زیادی دارد که بر مرکز بدن متمرکزند.
 
تمرینات دوره‌ای به طور معمول شامل چهار بخش هستند که هر کدام تمرینات مختلفی دارند و شما باید هر حرکت را سه بار انجام دهید و به صورت گردشی به سراغ حرکت بعدی بروید و این کار را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
 
تمرینات دوره‌ای معمولا شامل اسکوات، درازونشست، پرش بلند، کش ورزشی و دمبل سبک هستند.
 
از آنجا که تمرکز حرکات پیلاتس روی تقویت مرکز بدن است، پس این ورزش می‌تواند کمر شما را باریک کند.
۴. از شکم‌بند لاغری استفاده کنید
 اگر ورزش کردن به شما کمک نمی‌کند می‌توانید از مُد جدید این روزها کمک بگیرید. کمربندهای لاغری جدید این روزها مورد توجه بسیاری از افراد هستند.
 
استفاده از شکم‌بند لاغری در طول روز می‌تواند به کم شدن سایز شما کمک کند. شکم‌بندی بگیرید که دارای خاصیت انعطاف باشد تا بتوانید به راحتی نفس بکشید. انتظار نتیجه‌ی فوری نداشته باشید. ممکن است چند ماه طول بکشد تا اثر تلاش‌تان را ببینید.
 
همچنین می‌توانید گن ضدآبی بخرید که زیر لباس‌هایتان به کمر ببندید و هر بار که سایزتان کمتر می‌شود آن را تنگ‌تر کنید. با این روش هم پیشرفت‌تان را بررسی می‌کنید و هم اگر در حال چاق شدن باشید به سرعت متوجه می‌شوید‌.
راه حل سوم: تغییر سبک زندگی۱. استرس‌تان را کم کنید
 شاید باورش سخت باشد اما استرس با افزایش سایز کمر در ارتباط است. چون استرس باعث افزایش هورمون کورتیزول می‌شود که در افزایش چربی نواحی شکمی تأثیرگذار است.‌
 
مشکل دیگر استرس این است که باعث می‌شود بعضی افراد بیشتر بخورند، یا به دنبال تنقلات بیشتری برای رفع استرس‌شان بگردند. مدیتیشن و یوگا می‌توانند به شما کمک کنند که از استرس خود بکاهید.
 
مردم معمولا می‌پرسند چرا کم کردن سایز کمر این قدر از کم کردن وزن سخت‌تر است؟ دلیل این است که سایز کمر علاوه بر برنامه‌ی غذایی، به هورمون‌های کورتیزول و انسولین هم وابسته است. با درک این موضوع متوجه می‌شوید که کاهش استرس می‌تواند کلید کاهش سایز کمرتان باشد.
۲. خوب بخوابید
 متخصصان می‌گویند که بی‌خوابی باعث افزایش وزن، به‌خصوص در ناحیه‌ی شکم می‌شود. دلیل این امر به مسائل هورمونی برمی‌گردد.
 
باید سعی کنید هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابید. به این ترتیب تولید این هورمون‌ها و در نتیجه اشتها کاهش پیدا می‌کند. خواب، هورمون رشد را در انسان افزایش می‌دهد که همین امر باعث چربی‌سوزی و ساخت عضله خواهد شد.
 
بی‌خوابی نیز یکی دیگر از عوامل افزایش استرس است که با افزایش تولید کورتیزول بر سایز کمر تأثیر می‌گذارد.
۳. سیگار نکشید
 سیگار کشیدن علاوه بر تأثیر بدی که بر شش‌ها می‌گذراد، چربی‌های اطراف شکم را نیز افزایش می‌دهد. پس اگر قصد دارید لاغر شوید باید سیگار را کنار بگذارید.
 
تحقیقات نشان داده‌اند که سیگار کشیدن باعث افزایش سایز کمر می‌شود.
 
این ایده که با سیگار کشیدن می‌توان وزن کم کرد اصلا فکر خوبی نیست و مطمئن باشید که سیگار کشیدن اصلا کمکی به آب کردن چربی‌های اطراف شکم و کمر شما نخواهد کرد.