۳ شیوه برای مقابله با افسردگی زمستانی

زمستان با سوز و سرمایش و با روزهای کوتاهش باعث ایجاد افسردگی به خصوص در بین افراد حساس می شود. زمانی که به واسطه کوتاه شدن روزها نور خورشید کم می شود برخی افراد دچار بی‌حالی و حالت های افسردگی می شوند. 
 
متأسفانه زمستان امسال نیز مصادف شد با حوادث تلخی که خلق همه را تنگ کرد و به اصطلاح دل و دماغی برای کسی نگذاشت. اما از آنجایی که زندگی در حرکت است باید با این حالت ها مقابله کرد. بهتر است با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی و در پیش گرفتن تغذیه سالم افسردگی زمستانی را از خود دور کنید. در این مطلب چند توصیه برای این کار ارائه می دهیم. لطفاً با ما همراه باشید.
آیا شما افسرده اید؟
اگر در این ماه های اخیر احساس افسردگی می کنید بدانید که تنها نیستید. متخصصان معتقد هستند که آخرین هفته های دی بدترین هفته های سال هستند و بسیاری از افراد را درگیر افسردگی فصلی می کنند. روزهای سرد، ابری و تاریک بی حوصلگی و افسردگی را تشدید می کنند. اما هر کاری چاره ای دارد. کافی است کمی بیشتر مراقب خود باشید و توصیه های زیر را جدی تر بگیرید.
مرحله اول: ویتامین D مصرف کنید

در این روزها حتی در مواقعی که هوا آفتابی است بدن نمی تواند به میزان کافی ویتامین D تولید کند. علاوه بر این همه ما سعی می کنیم برای جلوگیری از سرماخوردگی لباس های ضخیم بر تن کنیم که به خودی خود مانع از تولید ویتامین D روی پوست می شود. چون این ویتامین در ناحیه پوست و از طریق تماس نور خورشید با آن سنتز می شود. از آنجایی که بدن ویتامین D را فقط به مدت محدودی ذخیره می کند بنابراین در مواقعی که نور خورشید کم است ذخیره تان کاهش پیدا کرده و احساس خستگی و بی حوصلگی خواهید داشت. یادتان باشد که کمبود ویتامین D می تواند در خوابتان نیز اختلال ایجاد کند که این مسئله نیز روی تشدید خستگی تأثیر مستقیم دارد.
توصیه های تغذیه ای در فصل زمستان بهترین منبع تأمین ویتامین D از طریق مصرف محصولات لبنی غنی شده از این ویتامین خواهد بود. امیدواریم روزی فرا رسد که محصولات لبنی در ایران به طور گسترده غنی سازی شود و شیر و ماست غنی شده از این ویتامین به طور فراوان در دسترس مردم قرار گیرد. در برخی کشورها مانند کانادا برای پیشگیری از بروز کمبود این ویتامین اقدام به غنی سازی شیر کرده اند. متأسفانه در ایران نیز کمبود این ویتامین بین مردم رایج شده است و باید تصمیمات جدی برای مقابله با کمبود آن اتخاذ شود. علاوه بر مصرف محصولات لبنی غنی شده می توانید با مصرف ماهی آزاد، تخم مرغ و انواع قارچ ها و همچنین خاویار و اشپل ماهی به افزایش جذب این ویتامین کمک کنید.
میزان مصرف
در ماه های فصل زمستان میزان ویتامین D مصرفی 1000 میلی گرم در روز توصیه شده است. اگر در خصوص مصرف مکمل شک دارید می توانید با پزشک مشورت کنید.
مرحله دوم: استرس را کاهش دهید
بدون شک زمانی که افسردگی بر فرد غلبه می کند مراقب های فردی سخت می شود. اما با این حال شما باید در همه حال مراقب خود باشید. برای کاهش استرس که تشدید کننده افسردگی محسوب می شود به ورزش هایی مانند یوگا و یا مدیتیشن بپردازید. پیاده روی روزانه داشته باشید. مصرف ویتامین B کمپلکس برای کاهش استرس مؤثر است. این ویتامین به تولید ناقل های عصبی در مغز کمک کرده و مانند مبدل مواد غذایی به انرژی عمل می کند. این ویتامین در محصولات غذایی حیوانی به وفور یافت می شود. یادتان باشد اگر داروهای ضداسید مصرف می کنید و یا اینکه تغذیه سالمی ندارید به احتمال زیاد ویتامین B کافی دریافت نمی کنید.
میزان مصرف
میزان ویتامین B کمپلکس توصیه شده 100 میلی گرم در روز است. میزان ویتامین B12 نیز بیش از 1000 میلی گرم در روز توصیه شده است. می توانید با مشورت با پزشکتان در صورت لزوم اقدام به مصرف این مکمل ها بکنید.
مرحله سوم: مغزتان را تغذیه کنید

آیا می دانید که مغز از مواد چرب تشکیل شده است؟ بنابراین لازم است که از چربی های خوبی مانند چربی های موجود در ماهی و محصولات لبنی برای تغذیه آن استفاده شود. اگر در بدنتان فقط چربی های مضر انباشته شده باشد مغز که از این چربی ها تغذیه می کند دچار مشکل خواهد شد. به این ترتیب که دچار افکار منفی و افسردگی می شوید. نتایج پژوهش های علمی نشان می دهند که جذب امگا 3 کافی به مقابله با افسردگی (با یا بدون دارو) کمک می کند. برای جذب میزان کافی از این اسیدهای چرب ضروری کافی است که سه تا پنج مرتبه در هفته ماهی های چرب میل کنید. ماهی آزاد یکی از منابع خوب امگا 3 است. البته ماهی های کوچک مانند ماهی ساردین نیز میزان زیادی از این اسیدهای چرب را وارد بدن می کند. یادتان باشد که جذب کافی امگا 3 از طریق مصرف مواد غذایی کمی دشوار است. بنابراین متخصصان توصیه می کنند که از مکمل استفاده شود. با مصرف این مکمل ها میزان التهاب ها بدن کاهش پیدا کرده، مفاصل نرم تر می شود و پوست و موها براق تر، سالم تر و درخشان تر می شوند.
میزان مصرف
میزان نیاز بدن به امگا 3 روزانه بین 1000 تا 2000 میلی گرم تخمین زده شده است. اگر اقدام به مصرف روغن ماهی یا همان مکمل امگا 3 می کنید حتماً مارک های معتبر را خریداری کنید. ممکن است ماهی ها به جیوه و فلزات سنگین آلوده شده باشند و این ترکیبات در روغن آن نیز تجمع کند. بهتر است از روغن ماهی های کوچک تر استفاده شود. این ماهی های کوچک در پایین ترین قسمت زنجیره غذایی قرار داشته و در طول عمر کوتاه مدت خود کمترین آلودگی به این فلزات سنگین را دارند.
حرف آخر
کنترل افسردگی زمستانی در دستان خودتان است. با وجود اینکه بروز این نوع افسردگی بدون دخالت شما بروز می کند اما می توانید با یوگا و مدیتیشن و همچنین شنا و ورزش های سبک روزانه با آن مقابله کنید. توصیه های غذایی ارائه شده را نیز جدی بگیرید و برای کنترل احساسات منفی تلاش کنید.