آیا تغذیه‌ی بعد از ورزش برای چربی سوزی و عضله اهمیت دارد؟

آیا باید به تغذیه‌ی بعد از ورزش اهمیت بدهید؟ واقعیت این است که بیشتر اوقات خیر! اما نکاتی وجود دارد که با توجه به آن‌ها می‌توانید بفهمید که این اهمیت ضرورت دارد یا نه.
 
    آیا هر شب حداقل ۷ ساعت می‌خوابید؟
    آیا روزانه حداقل ۸ لیوان آب می‌نوشید؟
    آیا روزانه حداقل ۵ وعده میوه و سبزی می‌خورید؟
    آیا در هر وعده‌ی غذایی‌تان پروتئین وجود دارد؟
    آیا به‌طور مرتب ورزش می‌کنید؟ 
 
اگر جواب شما به هر کدام  از این سوال‌ها منفی است پس اولین کاری که باید انجام دهید این است که قبل از تمرکز و دقیق شدن روی تغذیه‌ی بعد از ورزش، عادات‌تان را اصلاح کنید. خیلی از افرادی که می‌خواهند اندام‌شان را تغییر دهند، به‌دنبال استراتژی‌های غذایی خاص و یا راه‌حل‌های فوری برای رسیدن به هدف‌شان هستند، اما واقعیت این است که بیشتر آن‌ها نیازی به این کار ندارند و یا آماده‌ی به کارگیری چنین استراتژی‌هایی نیستند.
 
رعایت‌کردن و توجه به اصول معمولاً برای کسب بهترین نتایج کافیست، هرچند این تمام راهی نیست که برای رسیدن به اهداف تناسب‌اندام‌تان باید طی کنید. پشتکار داشتن در پیگیری اصول و توجه به عادات سبک زندگی، تأثیر بسیار پررنگ‌تری بر سلامت‌تان دارد و دیگر لازم نیست در مورد تغذیه‌ی بعد از ورزش‌تان نگرانی چندانی داشته باشید.
چه زمانی تغذیه‌ی بعد از ورزش مفید است؟
یک نکته‌‌‌ی مهم دیگر درمورد تعذیه‌ی بعد از ورزش این است که تنها بعد از یک تمرین شدید و سخت، تغذیه تأثیرگذار است. یک پیاده‌روی ساده و یا انجام چند حرکت کششی، واکنش چشمگیر و خاصی در بدن ایجاد نمی‌کند که تغذیه‌ی بعد از تمرین را مهم جلوه دهد. از طرفی دیگر، اگر خیس از عرق شدید یا عضلات‌تان به‌خاطر تمرین، به لرزه افتاد پس شدت ورزش‌تان تا حدی بوده است که مثلاً یک نوشیدنی مناسب بعد از تمرین، نیاز بدن‌تان باشد.
چه کسانی باید به تغذیه‌ی بعد از ورزش اهمیت بدهند؟
اگر هدف فعلی‌تان عضله‌سازی است، یا روزه‌ی متناوب و ورزش با معده‌ی خالی را انتخاب کرده‌اید، پس مصرف یک شیک مناسب بعد تمرین، برای‌تان بسیار مفید خواهد بود. یک دلیل دیگر هم اینکه، اهمیت دادن به «پنجره‌ی آنابولیک» بعد از تمرین شدید لازم است چون در این زمان، سلول‌های عضلات، برای دریافت مواد مغذی پذیراتر هستند.
 
بسیاری از منابع علمی می‌گویند این پنجره از یک تا سه ساعت بعد از تمرین باز است. اگر می‌خواهید عضله بسازید، خوب است بعد از جلسه‌‌ی بدنسازی‌تان فوراً عضلات‌تان را تغذیه کنید. همچنین عضله‌سازی نیاز به این دارد که بیشتر از میزان کالری سوخت شده را دریافت کنید، بنابراین در این شرایط نیز نوشیدن یک شیک مناسب به شما کمک می‌کند تا این میزان کالری را به بدن‌تان برسانید. اگر با معده‌ی خالی تمرین می‌کنید، پس قطعاً باید بعد از تمرین بخورید و عضلات و ذخایر انرژی‌تان را تامین نمایید.
تغذیه‌ی بعد از ورزش آنقدرها هم مهم نیست! اما نه برای همه
با همه‌ی این حرف‌ها، مطالعات و پژوهش‌ها نشان داده‌اند تغذیه‌ی بعد از ورزش آنقدرها هم که بیشتر افراد تصور می‌کنند اهمیت ندارد. بله البته ذخایر گلیکوژن شما (کربوهیدرات‌های ذخیره شده)، حین ورزش شدید مصرف می‌شود و لازم است با مصرف کربوهیدرات جایگزینش کنید؛ باید پروتئین بخورید تا مطمئن شوید واحدهای سازنده‌‌ی مورد نیاز بدن‌تان را برای ترمیم آسیب‌های ناشی از ورزش، در اختیارش می‌گذارید.
 
اما در مقایسه با تمام عواملی که در میزان اثرگذاری ورزش و تمرین قابل توجه هستند، تحقیقات صورت گرفته در مورد نیاز به تغذیه‌ی خاص بعد از ورزش، بدون نتیجه‌ی قطعی و غیرقابل استدلال هستند. نتیجه‌ای که در این پژوهش‌ها مکرراً وجود داشت این است: تا زمانی که مصرف روزانه‌ی پروتئین‌تان کافی است، دیگر اهمیتی ندارد حتماً چه زمانی یا چقدر پروتئین دریافت کنید.
 
نوشیدن آب کافی، خواب کافی و با کیفیت و مصرف روزانه‌ی میوه‌ها و سبزی‌ها شاید رویکردی جذاب نباشد چون لازم است اصلاحات و تغییراتی در سبک زندگی‌تان ایجاد کنید، اما اگر بتوانید در این اصول به مهارت برسید، در درازمدت، سالم‌تر و متناسب‌تر خواهید ماند.
 
به‌ عبارتی دیگر، وقتی اصولی وجود دارد که لازم است به آن‌ها توجه کنی، انرژی‌ات را صرف چیزهای فرعی نکن؛ و تغذیه‌ی بعد از ورزش هم جزو همین فرعیات است. لازم به ذکر است، در بحث تغذیه بعد از ورزش بین ورزشکار عادی و حرفه‌ای تفاوت وجود دارد.
 
اگر شما جزو کسانی هستید که دغدغه‌ی عضله ساختن دارید یا معمولاً با معده‌ی خالی ورزش می‌کنید، تغذیه‌‌ی بعد از ورزش عاملی است که اهمیت دادن به آن برای‌تان مفید خواهد بود.
 
فواید تغذیه بعد از ورزش
 
سه هدف اصلی تغذیه بعد از تمرین:
 
۱. جلوگیری از تخریب عضلانی
 
۲. تقویت رشد عضلات
 
۳. جایگزینی گلیکوژن
 
حالا بهترین راه رسیدن به این سه هدف چیست؟
 
مصرف شیک پروتئین در عرض ۲ تا ۴ ساعت بعد از تمرین که حاوی کربوهیدارت زودهضم و دوبرابر آن پروتئین باشد. این یک راه عالی برای تأمین همه‌ی نیازهای گفته شده است. همچنین باید از مصرف چربی بعد از تمرین اجتناب کنید زیرا چربی، به آرامی هضم می‌شود و برای تغذیه‌ی فوری سلول‌ها مناسب نیست.
 
تحقیقاتی که درمورد بهترین نسبت کربوهیدرات به پروتئین انجام شده بسیار متنوع می‌باشد، اما نسبت یک به یک تا دو به یک برای تمرینات شدید ایده‌آل است. برای آن‌هایی که عضله‌سازی مدنظرشان است، می‌توانند این نسبت را به سه به یک هم برسانند.
 
یک نمونه‌ی مناسب از یک تغذیه‌ی بعد از تمرین
 
    یک موز درشت
    یک و نیم فنجان آب نارگیل
    یک اسکوپ پروتئین وی
    یک فنجان یخ 
 
تمام این مواد را در مخلوط کن بریزید و کاملاً مخلوط کنید تا نرم شود.
 
کالری: ۳۵۰
 
کربوهیدرات: ۵۳ گرم
 
پروتئین: ۲۸ گرم
 
چربی: ۱ گرم
 
اگر هدف‌تان چربی سوزی است
اگر هدف اصلی‌تان چربی سوزی است، باید حواس تان به وعده های بعد تمرین و انواع شیک‌ها باشد. هدف اصلی در چربی سوزی ، همان‌طور که می‌دانید گذشته از کم کردن کالری دریافتی و حفظ این روند دقت در انتخاب نوع مواد غذایی نیز است.
 
در چنین شرایطی، باید غذاهایی را انتخاب کنید که گذشته از اینکه نباید حس گرسنگی کاذب به شما بدهند، بلکه به شما کمک کنند میزان قند خون‌تان را یکنواخت نگه دارید تا گرسنگی‌تان تحت کنترل باشد. شیک‌های بعد از تمرین در رساندن مواد مغذی ضروری به بدن و سوخت‌رسانی مجدد و فوری به عضلات بسیار مفیدند حتی در روند کاهش وزن نقش مؤثری دارند اما زمان مصرف آن اهمیت دارد.
 
دقت کنید خود پروتئین هیچ تأثیر منفی بر کاهش چربی ندارد بلکه حتی مفید نیز هست، اما در اینجا بحث روی ترکیبات شیک پروتئین است. باید بدانید که کربوهیدرات‌های زود جذب، ممکن است چند ساعت بعد، گرسنگی‌تان را افزایش دهند و این درست همان چیزی است که باید مراقبش باشید.