آیا می خواهید تا سیزده بدر لاغر بمانید؟!

 باز هم تعطیلات نوروز رسید. تعطیلاتی که شیرینی، شکلات، آجیل و تنقلات شور و شیرین با آن درآمیخته است البته نه تنها تنقلات خوشمزه و پرکالری عیدانه در دید و بازدیدهای نوروزی که خواب زیاد و کم‌تحرکی ناشی از نشستن پای برنامه‌های تلویزیونی یا پای رایانه و تبلت، دست به دست هم می‌دهند تا گوشت به تنمان بیشتر بچسبد.

یعنی اگر اضافه وزن داریم بیشتر چاق بشویم و اگر اضافه وزن نداریم، چاقی را با تبعاتش تجربه کنیم. اما اینها صرفا آثار تلخ تعطیلات نوروزی بر سلامت ما هستند. در حالی که با رعایت یک‌سری نکات می‌شود تعطیلات دو هفته‌ای لذت‌بخش را با چاشنی حفظ سلامت جسم و روان تلفیق کرد و خود را از دردسر گرفتار شدن در مخمصه چاقی، اضافه وزن و کلی مشکلات متابولیکی دیگر چون افزایش قند، چربی و فشار خون نجات داد. دکتر محمد هاشمی، دبیر انجمن پیشگیری و درمان چاقی ایران، چهارده نکته طلایی را برای لاغر ماندن تا سیزده بدر به شما پیشنهاد کرده که اگر می‌خواهید گرفتار چاقی و مشکلاتش در نوروز نشوید، این نکته‌ها را آویزه گوشتان کنید.

ایرانی‌ها به مهمان‌نوازی مشهورند و برای همین احساس می‌کنند برای پذیرایی بهتر از مهمان، باید مدام به او تعارف کنند تا میوه، شیرینی، آجیل یا غذای بیشتری میل کند و گاهی حتی اگر مهمان امتناع کند، از او ناراحت می‌شوند! گاهی اوقات برای این‌که مهمان احساس راحتی بکند، پا به پای هر مهمان خوراکی می‌خورند.

صاحب‌نظران اعتقاد دارند که نحوه پذیرایی ما در مهمانی‌ها یکی از عوامل اجتماعی شیوع چاقی در جامعه است. یادتان باشد تعارف‌کردن‌های بیش از حد، هرگز خوب نیست زیرا نه‌تنها باعث معذب شدن مهمان می‌شود، بلکه باعث می‌شود فرد بیش از ظرفیت و نیازش خوراکی مصرف کند و سرانجام به ضرر اوست؛ پس به اندازه تعارف کنید!

وقتی میزبان به شما خوراکی‌های پرکالری مثل آجیل، شیرینی و شکلات تعارف می‌کند، در صورتی‌که شما مقدار مجاز روزانه‌تان را مصرف کرده‌اید، براحتی از خوردن امتناع کنید و دلیلش را توضیح دهید؛ فکر نکنید که نخوردن شما به معنی بی‌احترامی به میزبان است! نخوردن شما به این معنی است که شما برای سلامت خود ارزش قائلید و مواظبید دچار اضافه وزن و متعاقبش، بیماری‌های قلبی ـ عروقی و... نشوید.

از طرف دیگر مراقب خوراکی‌هایی که از مهمانی بجا مانده نیز باشید. تصور این‌که «حیفه، بخوریم» یک اشتباه فاحش است که می‌تواند زمینه‌ساز بروز اضافه وزن باشد. باید خوب دقت کنید که حیف، سلامتی شماست که با خوردن نادرست به مخاطره می‌افتد. پس در نحوه پذیرایی از مهمان‌ها حد تعادل را نگه داریم تا خوراکی زیادی باقی نماند و نگران اسراف نباشیم.

در ایام عید افراد به سه دسته تقسیم می‌شوند: آنهایی که ابتدای راه کاهش وزن هستند، آنهایی که در میانه راه هستند و آنهایی که اصلا رژیم ندارند.

کسانی‌که رژیم دارند، مسلما در روزهای دیدوبازدید یا مسافرت، همه خوراکی‌های برنامه غذایی‌شان را در اختیار ندارند، اما حداقل می‌توانند مقدار غذاها را رعایت کرده و از میزان آجیل و شیرینی تعیین شده توسط پزشک، فراتر نروند.

 

اگر در دسته سوم قرار دارید و نمی‌خواهید بعد از عید با چند کیلوگرم اضافه وزن روبه‌رو شوید، یادتان باشد شما هم در خوردن آجیل و شیرینی زیاده‌روی نکنید.

یک سناریوی شایع بین کسانی که رژیم می‌گیرند، رها کردن برنامه در روزهای عید است. داستان از این قرار است که معمولا دیده می‌شود حداقل 30 تا 40درصد افرادی‌که رژیم دارند، نمی‌توانند در ایام عید رژیم خود را رعایت کنند؛ معمولا این افراد وقتی سه، چهار روز اول نوروز را موفق به رعایت رژیم خود نمی‌شوند، درکل خود را رها می‌کنند و به خودشان برای 13 روز مرخصی می‌دهند! بعد از 13 روز پرخوری هم با خود فکر می‌کنند که حتما وزن اضافه کرده‌اند و به سبب شرمندگی به پزشک خود مراجعه نمی‌کنند! بنابراین تصمیم می‌گیرند دو هفته رژیمشان را رعایت کنند تا کمی وزنشان پایین بیاید و دوباره ویزیت‌های خود را از سر بگیرند، غافل از این‌که این دو هفته هرگز از راه نخواهد رسید!

 

رهاکردن رژیم در تعطیلات نوروز همان و بازگشت به وزن سابق همان! بنابراین سعی کنید پس از تعطیلات در اسرع وقت به پزشک خود مراجعه کنید حتی اگر مراعات نکرده باشید و وزن شما اضافه شده باشد.

معمولا ما ایرانی‌ها برای آن‌که رودربایستی مهمانمان از بین برود، نه تنها به او مدام تعارف می‌کنیم بلکه پا به پایشان آجیل و شیرینی می‌خوریم تا یک وقت آنها تصور نکنند ما فرد خسیسی هستیم و چیزی نمی‌خوریم که آنها هم خجالت بکشند شیرینی و آجیل بخورند! پس در عید خیلی برای خوردن به افراد اصرار نکنید.

خیلی‌ها خود را مجبور می‌کنند که تا قبل از عید چند کیلویی لاغر شوند و معمولا این‌کار درست نیست. وقتی برای کاهش وزن زمان کافی در نظر بگیرید، هیچ‌وقت مجبور نمی‌شوید به دنبال راه‌های کوتاه‌مدت و معجزه‌وار بگردید؛ به این ترتیب می‌توانید از مزایای یک رژیم غذایی سالم بهره بگیرید که متنوع، متعادل و متناسب باشد. این‌که افراد می‌خواهند برای مناسبتی خاص مانند نوروز یا مراسم ویژه نظیر جشن ازدواج خود و یا نزدیکانشان اندام مناسب‌تری داشته باشند، رویکرد نکوهیده‌ای نیست اما تمام ماجرا هم نیست. باید به مقوله کاهش وزن با هدف دستیابی به سلامتی گاه کنیم تا نهایتا نتیجه مطلوب بگیریم. لاغر شدن‌های مناسبتی با بازگشت‌های ناخواسته همراه بوده که عواقب ناگواری برای سلامتی در پی دارد.

لاغری به سبک «واکس فوری» را فراموش کنید

 

یادتان باشد رژیم‌های تک‌خوری که نه تنوع دارند و نه تعادل، به هیچ وجه علمی نیستند؛ حتی آنهایی که باعث کاهش وزن می‌شوند! این رژیم‌ها درست مثل واکس فوری هستند! واکس فوری، کفش را تمیز کرده اما زود کثیف می‌شود و استفاده مداوم از آن باعث افت کیفیت رویه کفش می‌شود. سایر روش‌ها یا داروها که متاسفانه به فراوانی در جامعه تبلیغ می‌شوند و باعث کاهش وزن‌های بسیار سریع و چشمگیر می‌‌شوند هم از این دسته‌اند.

 

شأن بدن و سلامتی شما بسیار ارزشمندتر از رویه کفش است، پس سعی کنید به روش واکس فوری لاغر نشوید!

معمولا در دید و بازدیدهای نوروز، چای و نسکافه و... باعث می‌شود میل فرد برای نوشیدن آب کمتر شود؛ این نوشیدنی‌ها درصورت استفاده با شکر، باعث افزایش وزن هم می‌شوند! البته تلخ نوشیدنشان هم به هیچ‌وجه جای آب مورد نیاز بدن را نمی‌گیرد و بدن همچنان به نوشیدن آب احتیاج دارد. فراموش نکنید هر دو لیوان چای کمرنگ، تقریبا برابر با یک لیوان آب است.

برای خیلی‌ها، روزهای عید بهترین فرصت برای جبران کم‌خوابی‌های کل سال است! اما دیر بیدار شدن از خواب مساوی است با حذف وعده صبحانه و یکی شدن وعده‌های ناهار و شام! به این ترتیب نظم کل برنامه غذایی روزانه شما به هم خواهد ریخت. بی‌نظمی در خوراک روزانه شما را به سمت بدخوری می‌برد و نهایتا سلامتی را به مخاطره می‌اندازد.

این مطلب در میان کودکان و نوجوانان اهمیت بیشتری دارد. ریتم ترشح هورمونی به نحوی است که هورمون‌های رشد طی ساعات خواب شب ترشح می‌شود، بنابراین شب‌بیداری‌ها و خوابیدن‌های صبح تا دیروقت می‌تواند رشد این عزیزان را با اختلال مواجه کند.

به‌خاطر داشته باشید که طراحی یک برنامه غذایی روزانه شامل نسخه واحدی نمی‌شود که بتوان به‌طور یکسان برای همه طراحی کرد، زیرا افراد با توجه به سن، جثه، جنسیت و میزان فعالیت بدنی به مقادیر متفاوتی از انرژی و مواد غذایی در روز نیاز دارند.

اما دانستن این نکته ضروری است که بدن ما در شبانه‌روز نیاز به گروه‌های اصلی پنجگانه مواد غذایی شامل نان و غلات، شیر و لبنیات، گوشت و جانشین‌های آن، میوه‌جات و سبزیجات براساس مقادیر توصیه شده در هرم غذایی دارد.

بر اساس همین هرم غذایی، خوراکی‌های چرب و شیرین نظیر انواع شیرینی‌ها و خوراکی‌هایی از این قبیل باید در حداقل ممکن مصرف شود و برخلاف تصور، کاستن از سایر گروه‌های غذایی مجوزی برای مصرف بیشتر این خوراکی‌ها نیست.

آجیل یک میان‌وعده بسیار خوب است که می‌تواند بسیاری از نیازهای بدن را تامین کند، اما باید مقدارش رعایت شود. با این حال آجیل، گزینه‌ای نیست که در رژیم کاهش وزن همه افراد جای داشته باشد زیرا خوردن برخی خوراکی‌ها مانند آجیل «حد توقف» ندارد. یعنی فرد تا زمانی‌که ظرف را خالی نکند، دست از خوردن برنمی‌دارد! اما خوردن روزانه آجیل به اندازه یک مشت بسته که حدود صد کیلوکالری انرژی دارد، به همه افراد توصیه می‌شود.

در مورد آجیل خام یا بوداده هم باید گفت که آجیل بوداده اصولا شور و آجیل خام بدون نمک است؛ در کل میزان نمک مصرفی روزانه افراد، می‌تواند در سلامتی آنها تاثیرگذار باشد، اما شور یا خام بودن آجیل، در مقدار ذکر شده، تاثیر چندانی در چاقی و لاغری ندارد. در میان آجیل، کشمش تقریبا کم‌کالری‌ترین و بادام‌زمینی پرکالری‌ترین است.

اگر به هرم غذایی نگاهی بیندازیم، می‌بینیم هرچه از قاعده هرم به سمت راس آن می‌رویم، مقدار غذاهایی که در هر گروه قرار گرفته، کمتر می‌شود. شیرینی‌ها و چربی‌ها در راس این هرم قرار دارند؛ یعنی کوچک‌ترین جایگاه را در برنامه غذایی روزانه ما دارند و باید در کمترین مقدار مصرف شوند. در ایام عید دسترسی ما به شیرینی بسیار بیشتر است. به یاد داشته باشید این مواد علاوه بر شیرینی، حاوی مقادیر قابل توجهی از چربی‌های اشباع‌شده نیز هستند بنابراین مصرف بیش از حد آنها می‌تواند خطر بروز عوارض قلبی ـ عروقی را بیشتر کند؛ ما باید باور کنیم مصرف این مواد برای ما مضر است و تنها وقتی به این باور برسیم، می‌توانیم بر هوس عیدانه خود برای خوردن شیرینی غلبه کنیم. در واقع خوردن شیرینی در حد تغییر ذائقه اشکالی ندارد.

میوه‌ها یکی از ارکان هرم غذایی استاندارد هستند. خوردن میوه‌ها، بخصوص میوه‌هایی که می‌توان آنها را با پوست میل کرد، باعث می‌شود هضم غذا دیرتر انجام شده و فرد دیرتر گرسنه شود. بنابراین خوردن میوه را در این ایام فراموش نکنید. اما از یاد نبریم که زیاده‌روی در مصرف میوه هم می‌تواند به اضافه وزن منجر شود.

خیلی‌ها با خود حساب می‌کنند در ایام عید می‌توانند شیرینی و آجیل به اندازه دلخواه میل کنند و آخر شب، با یکی، دو ساعت پیاده‌روی، تمام کالری اضافه را بسوزانند! حقیقت این است که هر فرد برای از بین بردن یک کیلوگرم اضافه وزن، باید حدود 7000 کیلوکالری انرژی بسوزاند و این در حالی است که در سه کیلومتر پیاده‌روی، بین 200 تا 250 کیلوکالری انرژی مصرف می‌شود! پس برای سوزاندن 7000 کیلوکالری انرژی، باید حدود 110 کیلومتر پیاده‌روی کرد! البته تاثیر ورزش بر ارتقای سلامت و افزایش ظرفیت قلبی تنفسی انکارناپذیر است و سطح شادابی فرد را افزایش می‌دهد، اما عاملی نیست که بتواند به تنهایی از بروز اضافه وزن جلوگیری کند و قاعدتا نمی‌توان پرخوری‌های عیدانه را با ورزش جبران کرد؛ در واقع ورزش مکملی است که در کنار رژیم غذایی که باعث کاهش وزن فرد می‌شود و به تنهایی کافی نیست.