روش های مقابله با افسردگی فصلی

هر سال با فرا رسیدن پاییز، حدود 5 درصد مردم به افسردگی فصلی دچار می شوند. خستگی، احساس ناتوانی، غمگینی و غیره جزو علائم این نوع افسردگی هستند که باعث آزار افراد می شوند. اگر شما هم این روزها تصور می کنید که غمگین، بی حوصله، خسته و ناتوان هستید نگران نباشید. به احتمال زیاد افسردگی فصلی به سراغ تان آمده است. در این مطلب چند توصیه ی ساده و کاربردی برای کاهش علائم این مشکل داریم.

روزانه در معرض نور آفتاب باشید

هوای خنک پاییز با محدود شدن ساعات تابش نور خوشید و در واقع کم شدن نور آفتاب همراه است. در نتیجه روزهای کوتاه در برخی افراد که بدن شان به نور بیشتری نیاز دارد مشکل ساز می شود. در این صورت بهتر است از وقت ناهار استفاده کرده و در هوای آزاد و در معرض آفتاب قدم بزنید.

افسردگی فصلی یکی از عوارض اختلالات هورمونی است که بیشتر به دلیل عدم دسترسی کافی به نور خورشید در طول روز بروز می کند.
ورزش کنید

ورزش کردن نه تنها باعث می شود که ذهن تان آرام گیرد، بلکه باعث ترشح هورمونی به نام آندورفین در مغز می شود. این هورمون باعث بروز احساس شادابی و همچنین نشاط بیشتر می شود.

اگر فرصت ثبت نام در باشگاه ورزشی را ندارید، با پیاده روی و دوی نرم در فضاهای آزاد شروع کنید.
خواب راحت کمک کننده است

در دنیای مدرن امروزی، خواب راحت و باکیفیت بر خیلی از ما حرام شده است. اکثر ما صبح خیلی زود از خواب بیدار می شویم و شب ها دیرهنگام به خواب می رویم، بدون اینکه در نظر داشته باشیم بشر هر شب به 8 ساعت خواب احتیاج دارد تا در طول روز سرحال باشد.

در بین افرادی که از افسردگی فصلی رنج می برند، اختلالات خواب یکی از علائم اولیه محسوب می شود. توصیه می کنیم تمام تلاش تان را برای اصلاح سیکل خواب و بیداری نرمال به کار بگیرید.
پنجره ها را باز کنید

صبح که از خواب بیدار می شوید، پرده ها را کنار بزنید و پنجره ها را باز کنید تا هوای تازه وارد منزل شود. هیچ چیز مانند نور و هوای تازه برای شروع یک روز خوب مفید نیست.

توصیه می کنیم دیوارها را با رنگ های روشن رنگ آمیزی کنید تا اشعه های خورشید را بیشتر بازتاب دهند.
از خودتان پذیرایی کنید
نوردرمانی یک روش درمانی است که در بهبود و درمان افسردگی فصلی و مقابله با اختلال ملاتونین موثر عمل می کند

بعد از یک روز کاری سخت به خودتان برسید. فعالیت های لذت بخش می توانند بخشی از مغز را فعال سازند که دانشمندان به آن «سیستم پاداش دهی مغز» می گویند. به عنوان مثال بعد از خوردن یک غذای خوب و باب میل، مغز دوپامین ترشح می کند. این هورمون را هورمون لذت می نامند که تاثیر زیادی روی خلق و خوی گذاشته و احساس نشاط را افزایش می دهد.
با اطرافیان تان صمیمی باشید

باورتان بشود یا نه در آغوش گرفتن و در آغوش گرفته شدن جزو راه حل های ساده و بی خرج بانشاط بودن و مقابله با افسردگی است. زمانی که یکی از عزیزان تان را در آغوش می گیرید، مغز شروع به ترشح هورمون اکسی توسین می کند که به عنوان هورمون اعتماد و نشاط شناخته شده است.

به عقیده ی محققان اگر فردی روزانه هشت مرتبه در آغوش گرفته شود، احساس خوشبختی و سرزندگی بیشتری خواهد داشت. بنابراین توصیه می کنیم اگر از افسردگی فصلی رنج می برید، در ابراز محبت و طلب مهر کوتاهی نکنید.
به روزهای خوش فکر کنید

زمانی که به قول معروف، تمام غم عالم به جان تان می ریزد، به خودتان یادآوری کنید که همیشه شرایط به این شکل نمی ماند. روزهای خوشی برای خود تصور کنید. به سفرهایی که می توانید بروید فکر کنید.

مهم نیست که طرح ها و نقشه هایتان به سرانجام می رسد یا خیر. اجازه دهید خیال روزهای خوش و طعم سفرهای دلچسب شما را احاطه کنند.
به «نوردرمانی» متوسل شوید

گاهی انجام توصیه های ساده ای مانند قرار گرفتن در معرض نور آفتاب و غیره برای رفع مشکل کافی نیست و با شروع فصل زمستان وضعیت فرد بدتر می شود. احساس خستگی زیاد ناشی از افسردگی فصلی در نتیجه ی اختلال هورمون ملاتونین بروز می کند که هورمون تنظیم خواب است.

نوردرمانی یک روش درمانی است که در بهبود و درمان افسردگی فصلی و مقابله با اختلال ملاتونین موثر عمل می کند.
امگا3 بیشتری مصرف کنید

امگا3 ها اسیدهای چرب هستند که برای بدن انسان لازم و ضروری هستند. این ترکیبات مفید بخصوص در ماهی های چربی مانند ماهی آزاد و همچنین سویا وجود دارند.

کمبود امگا3 خود را با علائمی مانند خستگی و اختلال خلق و خوی نشان می دهد. بهتر است با جذب امگا3 بیشتر از بروز این کمبود و تشدید علائم افسردگی فصلی پیشگیری کنید.
کتاب بخوانید

زمانی که زندگی تان با سرعت و با افسردگی به پیش می تازد، بهتر است به زندگی دیگران پناه ببرید. در این صورت هیچ چیز بهتر از خواندن یک رمان خوب نمی تواند ذهن شما را درگیر و از دل نگرانی ها و استرس های روزمره دور کند.

 

برای خودتان یک فنجان چای دم کنید و خودتان را به دست نویسنده های خلاق بسپارید تا سرنوشت شخصیت های مورد علاقه تان را دنبال کنید.
در خصوص مشکل تان با یک دوست یا متخصص حرف بزنید

اگر تمام این راه ها را رفته اید و نتیجه ای نگرفته اید، یک راه دیگر باقی می ماند: در خصوص آن حرف بزنید. فرقی نمی کند که با یک دوست صمیمی و یا یکی از نزدیکان تان حرف بزنید و یا اینکه به متخصص مراجعه کنید. می توانید با اطرافیان تان درد دل  کنید. اما اگر احساس افسردگی زیادی می کنید بهتر است پیش پزشک بروید و مشکل تان را جدی بگیرید.

 

یادتان باشد که دچار شدن به افسردگی گناه و نشانه ی ضعف شما نیست. برای همه ی ما پیش می آید که در طول زندگی بارها احساس ضعف، افسردگی و ناتوانی داشته باشید. نیازی نیست تمام مشکلات زندگی را به تنهایی به دوش بکشید و به سلامتی خود آسیب برسانید. بهتر است از دیگران کمک بگیرید تا زودتر مشکل رفع شود. بدون شک پزشک بر حسب شرایط بدنی، سن و سال و جنسیت و غیره توصیه هایی بهتری برایتان خواهد داشت.