توصیه‌هایی برای افزایش جذب کلسیم به مناسبت روز جهانی پوکی استخوان

روز جهانی پوکی استخوان (۲۸ مهر) را بهانه‌ای کرده‌ایم برای ارائه توصیه های غذایی ساده برای افزایش میزان جذب کلسیم و ممانعت از هدر رفتن آن. لطفاً با ما همراه باشید.

 

یکی از مشکلاتی که در بیشتر خانم‌ها به مرور به وجود می آید از دست رفتن کلسیم است. حتماً می‌دانید که نبود کلسیم نیز زمینه را برای بروز بیماری پوکی استخوان آماده می‌سازد. عوامل متعددی مانند تغذیه‌ی نامناسب یا حتی ژنتیک روی میزان کلسیم و جذب آن در استخوان‌ها تأثیر دارد.

وجود کلسیم در بدن برای برخی از عملکردهای بیولوژیکی بدن لازم و ضروری است. این ماده‌ی معدنی برای قلب، سلول‌ها، بهبود عملکرد سلول‌های مغزی و سنتز هورمون‌ها لازم است. نکته‌ی مهم جذب حداکثری کلسیم و ممانعت از هدر رفتن آن است. گاهی نمی‌توان صرفاً به مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم مانند محصولات لبنی اکتفا کرد چون در طولانی مدت و به دلیل عوامل متابولیکی ما از طریق ادرار کلسیم از دست می‌دهیم. بنابراین لازم است که روش‌های لازم را برای تثبیت این ماده‌ی معدنی ارزشمند در بدن یاد بگیریم.

 

اولین چیزی که با شنیدن هدر رفتن کلسیم به ذهن می‌رسد پوکی استخوان است. این بیماری در دوره‌ای از زندگی به خصوص خانم‌ها بروز می‌کند که یائسگی فرا رسیده باشد. در این دوره بدن نمی‌تواند مانند سابق کلسیم تولید کند. با این حال بدن همیشه به این ماده‌ی معدنی نیاز دارد تا به اصطلاح چرخ آن بچرخد. یادتان باشد زمانی که با فرا رسیدن دوره ی یائسگی بدن میزان کافی کلسیم تولید نمی‌کند، استخوان‌ها، ران‌ها و زانوها تحت تأثیر قرار می‌گیرند و درد و احتمال شکستگی در بین خانم‌ها رایج تر می‌شود. واقعیت این است که ژنتیک تنها عامل بروز پوکی استخوان نیست و عوامل متعددی در هدر رفتن کلسیم و بروز این بیماری نقش دارند که در زیر اشاره می شود:

اکثر ما بدون این که متوجه باشیم مواد غذایی چرب را وارد برنامه‌ی غذایی‌مان می‌کنیم و این مسئله مانعی در جذب کلسیم لازم ایجاد می‌کند. خیلی از ما حتی هزینه‌ی زیاد بابت خرید ماست غنی شده با کلسیم صرف می‌کنیم اما با همان ماست سس‌های چرب تهیه می‌کنیم و یا آن را با گوشت‌ها و دیگر مواد غذایی خیلی چرب مصرف می‌کنیم و زمینه را برای از بین رفتن این ماده‌ی معدنی مهیا می‌سازیم. بنابراین لازم است که در گام اول حد تعادل را رعایت کنید و مصرف چربی‌های اشباع شده را کاهش دهید.

پروتئین‌ها جزو مواد مغذی لازم و ضروری برای نفوذ کلسیم در بدن بدون هدر رفتن آن در ادرار هستند. با این حال لازم است که از زیاده‌روی بپرهیزید چون امکان دارد تأثیر برعکسی داشته باشد. بهترین کار این است که حد تعادل را رعایت کنید و از پروتئین‌های گیاهی نیز استفاده کنید. از بین پروتئین‌های حیوانی، گوشت‌های قرمز کم چرب و ماهی را در الویت قرار دهید.

شما می‌توانید با تهیه‌ی غذایی حاوی اسفناج کلسیم خوبی دریافت کنید. احتمالاً غذایتان را با حرارت بالا تهیه و میل می‌کنید و متقاعد می شوید که خدمت زیادی به استخوانهایتان کرده اید. اما باید بدانید که طبخ مواد غذایی با حرارت بالا و یا خیس کردن طولانی مدت آن‌ها در آب باعث هدر رفتن کلسیم و حتی دیگر مواد معدنی آن‌ها می‌شود. بهتر است سبزیجات را به صورت خام مصرف کنید تا بیشترین میزان کلسیم آن‌ها را جذب بدن کنید.

قهوه، قند، نوشیدنی‌های شیرین، مواد غذایی آماده و یا خیلی تند، کیک و شیرینی‌جات صنعتی و غیره باعث اسیدی شدن بدن شده و جذب کلسیم را با مشکل مواجه می‌سازند. بهتر است مواد غذایی آلکالینه مصرف کنید و تعادل اسید و باز بدنتان را حفظ کنید. در این صورت کلسیم کمتری از دست خواهید داد.

آیا می‌دانید افرادی که در مناطق شرجی یا در مناطقی که آفتاب کم است زندگی می‌کنند از کمبود کلسیم رنج می‌برند؟ باید بدانید که ویتامین D برای جذب و فیکس شدن کلسیم در بدن لازم است. زندگی آپارتمان‌نشینی، نوع پوشش، استفاده از کرم‌های ضدآفتاب، آلودگی هوا و غیره جزو عواملی هستند که مانع از رسیدن ویتامین D کافی به بدن می‌شوند. درست است که مصرف محصولات لبنی غنی شده با ویتامین D روش خوبی برای جذب این ویتامین است اما قرار گرفتن در معرض آفتاب و مصرف مکمل این ویتامین نیز از مؤثرترین روش‌های افزایش ویتامین بدن محسوب می‌شود.

علاوه بر افزودن کلسیم به برنامه‌ی غذایی باید به فکر میزان فسفر بدن نیز باشید. برای این منظور بهتر است آرتیشو، جعفری، کشمش، قارچ، تخم مرغ و بخصوص زرده‌ی آن را به برنامه‌ی غذایی‌تان اضافه کنید.

کلروفیل برای تثبیت کلسیم در بدن بسیار مؤثر است. این معجزه‌ی سبز در مراقبت از کبد نقش دارد. کلروفیل به بدن کمک می‌کند تا ویتامین‌ها و کلسیم را سنتز کرده و از هدر رفتن آن در ادرار جلوگیری می‌کند. بنابراین توصیه می کنیم روزانه یک قاشق کلروفیل را در یک لیوان آب (220 میلی‌لیتر) حل کرده و میل کنید. اگر در مصرف آن شک دارید با پزشک مشورت کنید.

این ویتامین‌ها به سنتز کلسیم در بدن کمک زیادی می‌کنند. برای جذب این ویتامین‌ها به میوه‌ها و سبزی‌جات اعتماد کنید. پرتقال، لیموترش، کیوی، انبه، انواع طالبی‌، هویج، کدوحلوایی، فلفل دلمه‌ای و انواع کلم‌ها جزو منابع فوق العاده‌ی این ویتامین‌ها محسوب می‌شوند. توصیه می‌کنیم میوه‌ها و سبزی‌جات را به صورت خام میل کنید. در این صورت مواد معدنی آن‌ها در روند پخت از بین نمی‌روند.