آشنایی با حقایق روغن نارگیل

روغن نارگیل به عنوان «غذایی معجزه‌آسا» تبلیغ می‌شود که می‌تواند خواص فراوانی داشته باشد، اما حقیقت درباره ماده غذایی چیست؟

 

یک قاشق چایخوری از روغن نارگیل ۱۱۷ کالری، ۱۴ گرم چربی و ۱۲ گرم چربی اشباع، صفر گرم فیبر و صفر گرم  قند، صفر گرم پروتئین و میزان بسیار اندکی ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

 

این اعداد یقیناً خیلی فوق‌العاده نیستند و  به نظر می‌رسد که روغن نارگیل به طور بر خلاف شهرتش در سلامت‌بخش بودن میزان بالایی از کالری و چربی‌های اشباع‌شده داشته باشد، و در مقابل تقریباً حاوی هیج ماده مغذی مفیدی نیست.

 

پس آیا باید پرونده روغن نارگیل را ببندیم و آن را کنار بگذاریم. آیا راهی وجود ندارد که غذایی که مملو از چربی اشباع است و میزان مواد مغذی ارزشمند آن پایین است، نقش مفیدی برای سلامت ما داشته باشد.

 

گرچه بیش از ۹۰ درصد کالری‌ها در روغن نارگیل از چربی‌های اشباع‌شده تشکیل شده است، این وضعیت لزوماً بد نیست. چربی‌های اشباع‌شده در روغن نارگیل از تری‌گلیسریدهای میان‌زنجیره (MCTs) از نوع  تشکیل شده است که به آسانی جذب بدن می‌شوند و عموما سالمتر از تری‌گلیسریدهای بلندزنجیره هستند که اغلب منابع چربی‌های اشباع‌شده رژیم غذایی حاوی آن هستند.

 

یکی از MCTها به نام اسید لوریک حدود ۵۰ درصد از چربی‌های اشباع‌شده در روغن نارگیل را تشکیل می‌دهد. اسید لوریک در مواد غذایی زیاد به جز نارگیل یافت نمی‌شود و این ماده ممکن است دلیل اصلی سودمندی‌های بهداشتی آن باشد.

کنترل وزن: تصور می‌شود یکی از بزرگترین سودمندی‌ها مصرف روغن نارگیل این باشد که به کاهش وزن و حفظ وزن پایین کمک می‌کند. برخی شواهد هم وجود دارد که از این ایده حمایت می‌کنند، اما هنوز به طور قطعی نمی‌توان در این باره سخن گفت.

این ادعا بر اساس این حقیقت است که بدن کالری‌های بیشتری را برای سوزاندددد تری‌گلیسریدهای میان-زنجیره نسبت به تری‌گلیسریدهای دراز-زنجیره می‌سوزاند.

 

شواهدی وجود دارد که روغن نارگیل ممکن است توده چربی را به میزان بیشتری نسبت به یک روغن با اسیدهای چرب دراز-زنجیره که میزان کالری مشابهی دارد، کاهش دهد و به این ترتیب ممکن است به کاهش وزن اشخاص چاق کمک کند.

 

بنابراین اگر روغن نارگیل را جایگزین چربی دیگری مانند کره در رژیم غذایی کنید، ممکن است به کاهش وزن کمک کند و ترکیب بدنی را بهبود بخشد.

 

البته منظور این نیست که افزودن روغن نارگیل به هر چیزی که می‌خورید باعث می‌شود، به طور معجزه‌آسایی وزن کم کنید. روغن نارگیل هم مانند سایر روغن‌های دیگر میزان بالایی از کالری - حدود ۱۲۰ کالری در قاشق چایخوری- بنابراین ممکن است مصرف آن در مقادیر  زیاد به امید کاهش وزن، نتیجه معکوس به بار آورد.

 

کلسترول و سلامت قلب: یک سودمندی متصور عمده دیگر مصرف روغن نارگیل این است که میزان‌های سالمتری از کلسترول ایجاد می‌کند. کلسترول بالا شما را در معرض خطر  حمله قلبی، بیماری کورونری قلب و سکته مغزی قرار می‌دهد.

 

گرچه پژوهش‌ها در این باره نسبتا محدود است، اما شواهدی یافت شده است که اسید لوریک میزان کلسترول خوب را افزایش می‌دهند. یک بررسی که در سال ۲۰۰۹ در ژورنال Lipids منتشر شد، نشان داد که در زنان چاق جوانی که ۳۰ گرم در روز روغن نارگیل برای ۱۲ هفته مصرف کرده بودند، نسبت‌های LDL به HDL (کلسترول بد/کلسترول خوب) بهبود یافته است.

 

البته میزان LDL در این افراد کاهش نیافته و در واقع بالاتر هم رفته بود. اما میزان HDL آنها هم به طور قابل‌توجهی افزایش یافته بود و در نتیجه در مجموع نسبت کلسترول بد به کلسترول خوب بهتر شده بود.

 

در این مورد هم مانند پارامترهای مربوط به کاهش وزن تاثیر روغن نارگیل بر روی میزان کلسترول شما به این بستگی که آن را به چه چیزی جایگزین می‌کنید.

 

اگر روغن نارگیل را جایگزین چربی‌های چند-اشباع‌نشده (مانند بسیاری از روغن‌های گیاهی) کنید، ممکن است LDLتان بالا رود. در مقابل اگر آن را جایگزین کره یا پیه کنید، ممکن است تاثیری بر روی میزان LDL ایجاد نشود یا حتی اندکی مقدار آن کاهش یابد.

از طرف دیگر به نظر می‌رسد که روغن نارگیل میزان اچ‌دی‌ال را به طور نسبتا قابل‌اتکایی بالا می‌برد و این تاثیر می‌تواند به کاهش کلی خطر بیماری‌های قلبی-عروقی کمک کند.

 

حافظه و بیماری آلزایمر: تاثیر مثبت روغن نارگیل بر حافظه و پیشگیری از آلزایمر یکی از جالب‌توجه ترین ادعاها درباره سودمندی‌های آن است. نظریه این است که تری‌گلیسریدهای میان زنجیره، تولید کبدی کتون‌ها، محصول فرعی تجزیه چربی‌ها، را افزایش می‌دهند.

ازآنجایی‌که مغز بیماران آلزایمری در استفاده از گلوکز یا قند خون به‌عنوان منبع انرژی ناتوان است، این نظریه مطرح شده است که کتون‌ها ممکن است یک منبع جایگزین انرژی برای مغز فراهم آورند.

به نظر می‌رسد از آنجایی‌ که روغن نارگیل سودمندی‌های بهداشتی جالب‌توجهی دارد، پژوهش باکیفیت بیشتری لازم است تا بتوان دراین‌باره به نتیجه‌ای قطعی رسد.

 

اغلب سودمندی‌های روغن نارگیل هنگامی مشاهده شده‌اند که این روغن را در رژیم غذایی جایگزین مواد غذایی با تری‌گلیسریدهای بلند‌زنجیره کرده‌اند.

 

بنابراین اگر می‌خواهید روغن نارگیل را امتحان کنید،آن را جایگزین هر روغنی نکنید. بهترین کار جایگزین کردن کره، پیهِ یا روغن‌های گیاهی (‌جز روغن‌زیتون) در مواد غذایی است.

 

اگر با روغن نارگیل پخت‌وپز می‌کنید، از دستور غذاهایی که نیاز به درجه حرارت بالا دارند، پرهیز کنید. این روغن در حرارت350دود می‌کند و در دمای بالاتر تجزیه می‌شود.