افزایش وزن درد‌سر دوران یائسگی

اگر شما قبل از یائسگی 1000 کیلوکالری می‌خوردید، 700 کیلوکالری آن می‌سوخت و 300 کیلوکالری ذخیره می‌شد؛ ولی پس از یائسگی درست عکس این اتفاق می‌افتد.

یائسگی زمانی رخ می‌دهد که بدن یک زن، دیگر تخمک‌گذاری نمی‌کند و قاعدگی او متوقف می‌شود. یائسگی معمولا به معنی آخرین قاعدگی یک زن است. سن متوسط آن 51 سال است، ولی می‌تواند بسیار زودتر یا بسیار دیرتر هم باشد. اگر یائسگی پیش از 45 سالگی روی دهد، آن را یائسگی زودرس می‌گویند. پس از یائسگی و در یک دوره معمولا ده ساله یا بیشتر، فرد شاهد تغییراتی در پوست خود نیز خواهد بود. خشکی پوست افزایش می‌یابد، چروک می‌خورد و در بافت مو نیز تغییراتی به وجود می‌آید. همچنین دیواره واژن نازک‌تر و خشک‌تر می‌شود، سینه‌ها نیز سفتی گذشته خود را از دست می‌دهند و تراکم توده استخوانی به سرعت کاهش می‌یابد. در این سنین است که زنان در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار می‌گیرند. به خاطر داشته باشید که یائسگی یک تجربه شخصی است و هر زنی ممکن است در این دوران حالات متفاوتی داشته باشد. ممکن است بعضی افراد همه علائم بالا و بعضی دیگر فقط تعدادی از آنها را تجربه کنند. بهترین کار در هنگام مشاهده این علائم مشورت با پزشک متخصص است.

افزایش وزن یائسگی

در این دوران تقریبا دو زن از هر سه زن افزایش وزن خواهند داشت که بیشتر آنها بین 5 تا 7/5کیلوگرم وزن‌شان اضافه می‌شود. این افزایش وزن بیشتر در محدوده شکم بروز پیدا می‌کند که به این نوع چاقی، چاقی سیبی شکل گفته می‌شود. پیش از یائسگی اضافه وزن خودش را در اطراف ران‌ها، باسن و بازوها نشان می‌داد، ولی در دوران یائسگی در اطراف شکم بیشتر بروز می‌یابد. این اضافه وزن معمولا به طور تدریجی حادث می‌شود (تقریبا هر سال نیم کیلوگرم). در ابتدای دوران یائسگی حفظ وزن مناسب سخت‌تر و کاهش وزن دشوارتر است. این به خاطر نوسانات در سطوح هورمون‌هاست. هورمون‌های بدن تاثیر مستقیمی روی میزان اشتها، متابولیسم و ذخیره چوبی در بدن دارند. در این دوران بدن زنان نسبت به انسولین مقاومت می‌کند که باعث می‌شود بدن به جای سوزاندن کالری، چربی ذخیره کند. مثلا اگر شما قبل از یائسگی 1000 کیلوکالری می‌خوردید، 700 کیلوکالری آن می‌سوخت و 300 کیلوکالری ذخیره می‌شد؛ ولی پس از یائسگی درست عکس این اتفاق می‌افتد. این یک تفاوت عمده است و نتیجه آن افزایش وزن خواهد بود. حتی یک اضافه وزن کم هم می‌تواند باعث افزایش سایز شود. افزایش وزن زیاد همچنین ممکن است نشانه بی‌نظمی در ترشح هورمون‌ها و قندخون یا صحیح نبودن عادات غذایی باشد. ذخیره چربی در اطراف شکم می‌تواند به افزایش خطر بروز بیماری‌های قلبی-عروقی، پرفشاری خون، سرطان پستان و کلسترول بالا منجر شود.

 

میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهیدزنان یائسه باید کالری کمتری دریافت کنند تا وزن مناسب‌شان حفظ شود، شاید لازم باشد کالری دریافتی به میزان 10 تا 15 درصد کاهش و همزمان میزان فعالیت فیزیکی افزایش یابد. میزان نیاز به کالری در اواسط دهه 20 زندگی به بالاترین حد خود می‌رسد و به ازای هر 10 سال افزایش سن این نیاز بین 2 تا 4 درصد کاهش می‌یابد. یک رژیم غذایی متعادل در پیش گیرید. از خوردن قندهای تصفیه‌شده بپرهیزید و میوه و سبزی بیشتری مصرف کنید. همچنین، غذاهایی که چربی و کلسترول کمی دارند، بخورید. میزان چربی دریافتی باید کمتر از 30 درصد کالری دریافتی باشد. زنان در هر سنی باید روزانه بین 20 تا 30 گرم فیبر بخورند.

حجم وعده غذایی خود را کنترل کنیدآرام غذا بخورید و حجم وعده غذایی خود را کنترل کنید. این البته به معنای آن نیست که غذاهای مورد علاقه را از رژیم غذایی خود حذف کنید (البته به شرطی که این غذاها سالم باشند)؛ فقط حجم کمتری غذا بخورید.

از رژیم‌های افراطی اجتناب کنیدهرگز برای کاهش وزن به رژیم‌های افراطی که گرسنگی کشیدن جزئی از آنهاست، متوسل نشوید. گرسنگی کشیدن فقط متابولیسم بدن را کند می‌کند و باعث می‌شود بعدا بیشتر وزن اضافه کنید. این رژیم‌ها هیچ فایده‌ای ندارد، چرا که بالای 95 درصد از کسانی که چنین رژیم‌هایی می‌گیرند، پس از مدتی دوباره چاق شده و حتی بیش از قبل دچار اضافه وزن می‌شوند.

به میزان کافی آب بنوشیدعملکرد صحیح بسیاری از اعضای بدن به نوشیدن آب کافی بستگی دارد. نوشیدن روزانه بین 8 تا 10 لیوان آب ایده‌آل است. شما می‌توانید برای تامین بخشی از مایعات بدن خود چای یا قهوه نیز بنوشید. دو فنجان چای یا قهوه در روز برای تامین بخشی از نیاز بدن به مایعات مناسب است (البته منظور قهوه سیاه است).

به میزان زیاد وزن کم نکنیدلاغر بودن و وزن مناسب داشتن با هم تفاوت دارند. اگر خیلی لاغر باشید، امکان اینکه به پوکی استخوان دچار شوید بیشتر خواهد بود.

فعالیت فیزیکی خود را بیشتر کنیدهرقدر که سن زنان افزایش می‌یابد، ورزش اهمیت بیشتری برای‌شان پیدا می‌کند. ورزش مرتب برای استخوان‌ها و قلب بسیار مفید است، به حفظ وزن متعادل کمک می‌کند و موجب رفع افسردگی و بالا رفتن روحیه و امید به زندگی می‌شود. زنانی که مرتب ورزش نمی‌کنند، بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی، چاقی، پرفشاری خون، دیابت و پوکی استخوان قرار دارند. در هر حال، برای کاهش وزن باید میزان کالری‌های دریافتی بدن از میزان کالری‌های مصرفی کمتر باشد. برای افزایش متابولیسم و سوزاندن کالری، تمرینات ایروبیک انجام دهید. برای افزایش توده عضلانی و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی کنید. پس از دوران یائسگی رژیم گرفتن بدون ورزش مرتب فایده‌ای نخواهد داشت. بدون ورزش این خطر وجود دارد که متابولیسم فرد کند شود؛ ولی ورزش اجازه نمی‌دهد این اتفاق بیفتد. لازم است شما به طور مرتب و ترجیحا هر روز ورزش کنید. با روزی 5 دقیقه پیاده‌روی در روز شروع کرده و به تدریج مدت زمان هر ورزشی را که انجام می‌دهید، افزایش دهید. آنقدر تمرین کنید که بتوانید روزی نیم ساعت به ورزش بپردازید.