۱۰ تجویز غذایی آرام‌بخش؛ از ماهی تا مرکبات

بالاخره همه ما کم و بیش استرس داریم ولی چگونگی مقابله با آن در افراد مختلف، متفاوت است. مدیریت استرس می‌تواند یک ابزار قوی برای حفظ و ارتقای سلامت باشد. راهکارهای مختلفی برای این کار وجود دارد که یکی از آن‌ها داشتن رژیم غذایی مناسب است.

غذاها از چند طریق باعث کاهش استرس می‌شوند؛ مثلاً غذای دلچسبی مانند یک لیوان ذرت مکزیکی، سطح سروتونین را که یک ماده میانجی شیمیایی آرامش‌بخش در مغز است، افزایش می‌دهد. برخی غذاها هم می‌توانند سطوح کورتیزول و آدرنالین را که هورمون‌های استرس‌زای بدن هستند، کاهش دهند. در این مطلب با خوراکی‌های ضداسترس آشنا می‌شوید.

1. کربوهیدراتهمه کربوهیدرات‌ها باعث می‌شوند مغز سروتونین بیشتری تولید کند. برای تأمین بلندمدت ترشح این ماده شیمیایی آرامش‌بخش، بهتر است از کربوهیدرات پیچیده استفاده کنیم زیرا هضم و جذب آن‌ها بیشتر طول می‌کشد. انتخاب‌های مناسب شامل غلات کامل، انواع نان، پاستا و غلات آماده صبحانه هستند. همچنین کربوهیدرات‌های پیچیده با تثبیت سطوح قندخون باعث احساس تعادل در بدن می‌شوند.

2. مرکباتمرکبات منبع غنی ویتامین C هستند. مطالعات نشان داده است این ویتامین می‌تواند سطوح هورمون‌های استرس را تعدیل کند و باعث ارتقای سیستم ایمنی شود. در یک مطالعه نشان داده شد اگر افرادی که فشارخون بالایی دارند، قبل از انجام کارهای پراسترس، ویتامین C مصرف کنند، مقدار فشارخون و سطوح کورتیزول (هورمون استرس) در بدنشان در حد طبیعی باقی می‌ماند.

3. اسفناجکاهش سطح منیزیم در خون، می‌تواند باعث سردرد و خستگی شود که از نشانه‌های استرس است. یک فنجان اسفناج کمک می‌کند مقدار دریافت منیزیم خود را افزایش دهید.

اگر اسفناج دوست ندارید، سایر سبزی‌های برگ سبز، سویای پخته‌شده و فیله ماهی قزل‌آلا نیز غنی از منیزیم هستند.

4. ماهیبرای اینکه بتوانید استرستان را کنترل کنید، از ماهی‌های چرب استفاده کنید. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی از قبیل ماهی آزاد و ماهی تن، جلوی تشدید استرس را می‌گیرد و می‌تواند برای بیماری‌های قلبی، افسردگی و نشانگان پیش از قاعدگی (PMS) مفید باشند. برای اینکه دریافت خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 داشته باشید، مصرف 90 گرم ماهی چرب حداقل 2 بار در هفته را در برنامه خود قرار دهید.

5. چاینوشیدن چای می‌تواند آرام‌بخش باشد. در یک مطالعه افرادی که 4 فنجان چای در روز به مدت 6 هفته مصرف کردند، با افرادی که نوشیدنی دیگری استفاده می‌کردند، مقایسه شدند. افرادی که چای می‌نوشیدند، احساس آرامش و سطوح پایین‌تر کورتیزول (هورمون استرس) پس از موقعیت‌های استرس‌زا را گزارش کردند.

6. پستهپسته و سایر مغزها و دانه‌ها منابع خوبی از چربی‌های سالم هستند. خوردن روزانه یک مشت پسته، گردو و بادام ممکن است به کاهش کلسترول، التهاب عروق قلب و احتمال بروز دیابت کمک و از شما در برابر اثر استرس محافظت کند. البته باید این نکته را نیز در نظر داشته باشید که آجیل، کالری زیادی دارد و در مصرف آن نباید زیاده‌روی کرد.

7. آووکادویکی از بهترین راه‌های کاهش فشارخون بالا، مصرف پتاسیم کافی است و نصف آووکادو دارای پتاسیم بیشتری از یک موز متوسط است. با توجه به اینکه آووکادو غنی از چربی و کالری است، حد متعادلی از این ماده غذایی را میل کنید.

8. بادامبادام سرشار از ویتامین‌هاست. ویتامین E که برای تقویت سیستم ایمنی بدن لازم است و ویتامین‌های گروه B که شما را در برابر حملات استرس یا افسردگی مقاوم‌تر می‌کند. روزانه یک‌چهارم لیوان بادام خام به‌عنوان میان‌وعده مصرف کنید تا از فواید آن بهره‌مند شوید.

٩. سبزیسبزی‌های خام می‌توانند استرس را از طریق کاملاً مکانیکی کم کنند. خوردن کرفس یا هویج باعث حرکت زیاد فک می‌شود که می‌تواند به رفع تنش و استرس کمک کند.

10. شیریکی دیگر از کاهنده‌های استرس در زمان خواب، نوشیدن یک لیوان شیر ولرم است. تحقیقات نشان می‌دهد که کلسیم، اضطراب و نوسانات خلقی مرتبط با نشانگان پیش از قاعدگی را کاهش می‌دهد. البته استفاده از شیر بدون چربی یا کم‌چرب توصیه می‌شود.

وعده قبل از خوابمصرف کربوهیدرات هنگام خواب می‌تواند ترشح ماده شیمیایی سروتونین از مغز را سریع‌تر کند و باعث شود خواب بهتری داشته باشید. از آنجا که مصرف غذای سنگین قبل از خواب می‌تواند باعث سوزش سر دل شود، از غذاهای سبک استفاده کنید.

مکمل‌های گیاهیمکمل‌های گیاهی بسیاری هستند که ادعا می‌شود کاهنده استرس هستند. یکی از بهترین موارد مطالعه شده، علف چای (چای کوهی) است که فواید زیادی برای افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط دارد. اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است ولی به‌نظر می‌رسد مکمل‌های گیاهی می‌توانند باعث کاهش علائم اضطراب شوند. سنبل‌الطیب نیز گیاه دیگری است که گفته می‌شود اثر آرام‌بخش دارد.

ورزشعلاوه بر رژیم غذایی، یکی از بهترین راهکارهای کاهش استرس، ورزش است. ورزش‌های هوازی باعث افزایش گردش خون و انتقال اکسیژن می‌شود و باعث خواهد شد بدن مواد شیمیایی به نام اندورفین ترشح کند که احساس آرامشی را در انسان ایجاد می‌کند.

30 دقیقه ورزش هوازی 3 تا 4 بار در هفته توصیه می‌شود. با رعایت رژیم‌غذایی صحیح، کامل و متنوع و مصرف مواد غذایی‌ای که نقش بیشتری در کاهش استرس دارند، تا حدودی می‌توان از میزان استرس و تنش‌های روانی که امروزه بسیاری از افراد جامعه دچار آن هستند، کاست.