۳۵ گام تا تناسب اندام / توصیه‌های دکتر اوز

تناسب‌اندام یکی از مولفه‌های زیبایی است و برای افرادی که اضافه‌وزن دارند، کاهش وزن گامی بلند به سوی تناسب‌اندام و زیبایی محسوب می‌شود. دکتر اوز، نویسنده این متن، در شهر کلیولند اوهایو در آمریکا به دنیا آمده و مدارک تحصیلی خود را از دانشگاه‌های «هاروارد»، «پنسیلوانیا» و «مدرسه تجارت وارتون» گرفته است. او برنده 5 جایزه «برنامه تلویزیونی روزانه امی»، نایب رئیس و استاد جراحی در دانشگاه کلمبیاست. همچنین مدیریت موسسه قلب و عروق و برنامه طب مکمل در بیمارستان پروتستان نیویورک را به‌عهده دارد. علایق پژوهشی او عبارتند از: جراحی قلب، طب مکمل و سیاست‌های مرتبط با مراقبت‌های بهداشتی. او بیش از 400 کتاب، مقاله و کتاب پزشکی نوشته و چند اختراع به ثبت رسانده است و معمولا سالانه بیش از 100 عمل جراحی قلب انجام می‌دهد. پیش از این، دکتر اوز به‌عنوان یک متخصص برجسته سلامت در بیش از 5 فصل از برنامه‌های بسیار پرطرفدار «اپرا وینفری» در سراسر دنیا، حضور مداوم داشته است. دکتر اوز می‌گوید: «اگر برای کاهش وزن تصمیم به انجام عمل جراحی یا مصرف مکمل‌های غذایی گرفته‌اید، حتما همین حالا فراموشش کنید. فقط و فقط چند تغییر کوچک و ساده در رژیم غذایی روزانه، شما را به اندامی ایده‌آل می‌رساند، البته اگر به این توصیه‌ها عمل کنید.»

 

1. وعده‌های غذایی‌تان را زمانبندی کنید: غذای روزانه را در زمان‌های مشخص بخورید. در این‌صورت مطمئنا قبل از وعده غذایی برنامه‌ریزی شده، سراغ غذایی ناسالم نمی‌روید.

 

2. با آجیل ته ‌بندی کنید: خوردن یک مشت آجیل سیرتان می‌کند. برای تغییر ذائقه بد نیست مغزهای خیسانده در آب را هم امتحان کنید که طعم تازگی می‌دهند و خوش‌خوراک‌تر هستند.

 

3. در پارک با دوستانتان قرار بگذارید: بهتر نیست محل دیدار دوستان به جای رستوران، پارک یا باشگاه ورزشی یا هر فعالیت تفریحی دیگری باشد؟

 

4. آرام‌تر غذا بخورید: شک ندارم تند غذا می‌خورید. حین خوردن به گفت‌وگو ادامه دهید تا مجبور نشوید لقمه‌های بزرگ بزرگ ببلعید!

 

5. از میان‌وعده‌های بسته‌بندی‌شده دوری کنید: هرگز میان‌وعده‌‌ها را از جعبه، پاکت یا کیسه نخورید. برای به اندازه خوردن، چند میان‌وعده متفاوت با مشتتان پیمانه کنید.

 

6. شیر کم‌چرب بخورید: به جای آبمیوه، در وعده صبحانه شیر کم‌چرب بنوشید. افراد بسیار چاق با این کار کالری کمتری دریافت کرده‌اند.

 

7. سویا بخورید: دانه سویا یک اسنک کم‌کالری است، آن را وارد فهرست غذاهایتان کنید.

 

8. پروتئین را فراموش نکنید: سعی کنید در هر وعده غذایی پروتئین خالص (بدون چربی) بگنجانید چون بیشتر از موادغذایی دارای چربی و نشاسته سیرتان می‌کند.

 

9. خوب بخوابید: کمبود خواب سطح هورمون‌های تنظیم گرسنگی بدن را به هم می‌ریزد و باعث افزایش اشتهای کاذب می‌شود.

 

10. شکر کم بخورید: حتما برچسب روی بسته‌های موادغذایی را بخوانید، بیش از 4 گرم در هر وعده شکر مصرف نکنید، به‌خصوص شربت ذرت.

 

11. اسموتی تهیه کنید: این دستور تهیه دسر را هیچ‌وقت فراموش نکنید؛ مخلوطی از چند توت فرنگی، یک موز، شیر کم‌چرب، 1 قاشق چایخوری عسل و 1 قاشق چایخوری غلات پرک شده.

 

12. میان‌وعده ورزشی میل کنید: حتما قبل از ورزش ماست کم‌چرب را با توت‌فرنگی یا هر میوه دیگری مخلوط و میل کنید.

 

13. بعد از ساعت 7 شب لب به غذا نزنید: رعایت نکردن این توصیه، به احتمال زیاد خوردن غذای ناسالم را بیشتر و خواب شیرین شب را کمتر می‌کند.

 

14. از خوردن چربی‌های سالم لذت ببرید: خوردن چربی‌های سالم مانند زیتون، ماهی سالمون و مغز گردو لذت‌بخش است.

 

15. حبوبات بخورید: به حبوبات بیشتر علاقه نشان دهید. حبوبات نسبت به گوشت‌ها جایگزین سالم و مقرون به‌صرفه‌ای هستند و معده را پر می‌کنند.

 

16. هوشمندانه خرید کنید: در زمان مشخص و محدود و با همراه داشتن فهرستی از نام خوراکی‌ها، به خرید بروید. به این ترتیب پرسه زدن در بخش «موادغذایی نیمه‌آماده» حذف می‌شود.

 

17. بی‌آب نمانید: تشنگی را با گرسنگی اشتباه نگیرید. یک لیوان آب، ولع گرسنگی را از بین می‌برد.

 

18. فلفل قرمز را سر سفره‌تان بیاورید: خوردن فلفل قرمز در اول روز، اشتهای خوردن غذای بعدی را کم می‌کند.

 

19. بشقاب کوچک بهتر است: از بشقاب خیلی بزرگ استفاده نکنید. یک شام سالم در بشقاب کوچک هم می‌گنجد. پس بشقاب بچه‌گانه برای بزرگسالان می‌تواند مناسب‌تر باشد.

 

20. تمرین‌های کششی را فراموش نکنید: عضله حداقل 4 برابر کالری و چربی می‌سوزاند. پس 2 یا 3 روز در هفته هر بار 20 دقیقه تمرین کششی استقامتی انجام دهید تا عضله بسازید.

 

21. با حواس‌پرتی غذا نخورید: با سربه هوا خوردن به دردسر می‌افتید. برای شروع، از غذاخوردن جلوی تلویزیون بپرهیزید در غیر این صورت کالری بیشتری دریافت می‌کنید.

 

22. سبزی‌های فریزری داشته باشید: همیشه سبزی‌ دم‌دست داشته باشید. مقدار زیادی از سبزی‌های مختلف را در روغن زیتون و سیر تفت دهید. فلفل قرمز و زردچوبه هم اضافه کنید و در چند ظرف مخصوص جداگانه فریز کنید.

 

23. نهایت لذت را از زندگی ببرید: مطمئن باشید غیر از خوردن، راه‌های دیگری هم برای شادشدن و لذت بردن از زندگی وجود دارد؛ موسیقی، ورزش، کمک‌های داوطلبانه خیریه و سینما رفتن.

 

24. از متر به جای ترازو استفاده کنید: دور کمر برای خانم‌ها 83 سانتی‌متر و کمتر، برای آقایان 90 سانتی‌متر و کمتر مناسب است.

 

25. دارچین را فراموش نکنید: پاشیدن یک مشت دارچین روی موز یا طالبی و هندوانه طعم دلچسب یک دسر شیرین بدون شکر را القا می‌کند.

 

26. ساندویچ کم‌کالری بخورید: اگر می‌خواهید 250 کیلوکالری از انرژی ساندویچتان کم کنید، مقدار مایونز، پنیر و نان آن را به نصف برسانید.

 

27. رژیمتان را ثبت کنید: برای اینکه شروع رژیم راحت باشد، یک قدم کوچک بردارید. مثلا تهیه جدول غذاهایی که باید بخورید یا خرید کفش‌های پیاده‌روی. چنین اقدام‌های به ظاهر کوچکی، احتمال پیگیری و ادامه کار را برای شما تقریبا 3 برابر خواهدکرد.

 

28. یادتان باشد که هرجایی مناسب غذاخوردن نیست: فقط آشپزخانه و میزغذاخوری جای پخت و پز و خوردن است. سعی کنید پشت میز کار یا حین فعالیت یا هر جایی که هوس خوردن به سرتان می‌زند، غذا نخورید.

 

29. در تعطیلات ورزش کنید: حواستان به خورد و خوراک و جنب و جوش آخر هفته‌تان هم باشد. استراحت کامل در تعطیلات خیلی راحت است ولی یادتان باشد هفته 7 روز است.

 

30. در میان‌وعده سیب بخورید: اگر می‌خواهید سریع‌تر سیر شوید، قبل از هر وعده غذایی یک سیب بخورید.

 

31. تخم‌مرغ صبحانه را فراموش نکنید: تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که صبح‌ها به جای مواد نشاسته‌ای، تخم‌مرغ می‌خورند، بیشتر سیر می‌مانند.

 

32. هرگز شلوار کمرکش‌دار نپوشید: برای توانمند بودن در ادامه راه، همیشه انگیزه داشته باشید. مثلا به محض وزن کم کردن، لباس‌هایی که حالا برایتان گشاد شده، ببخشید.

 

33. بسته غذایی اورژانسی داشته باشید: بسته‌های سالم مثل میوه‌های خشک، شما را از وسوسه‌های خوراکی‌های ناسالم دور می‌کند.

 

34. وعده‌ها را به وزن‌های کمتر تقسیم کنید: گوشت‌ را بکوبید تا بزرگ‌تر شود. با کوبیدن هم تنش عصبی‌تان کمتر می‌شود و هم غذا بیشتر به نظر می‌رسد.

 

35. غذای اضافی را فوری کنار بگذارید: بعد از پخت و پز، قبل از اینکه پشت میز غذا بنشینید، ته مانده‌ها را جمع و جور کنید تا هوس نکنید بیشتر بخورید.