۹ هورمون کنترل کننده وزن و مدیریت آن ها

وزن شما تا حدود بسیار زیادی توسط هورمون ها کنترل می شود. تحقیقات نشان داده است هورمون ها روی اشتها و میزان ذخایر چربی تان تاثیرگزار هستند.

1. انسولین
انسولین هورمونی است که توسط سلول های بتا در لوزالمعده تولید می شود و به سلول های تان اجازه می دهد بسته به نوع نیازتان، به منظور انرژی یا ذخیره، قند خون تولید کند. همچنین انسولین اصلی ترین هورمون ذخیره چربی در بدن است و به سلول ها دستور ذخیره چربی را داده و مانع از بین رفتن ذخایر چربی می شود. وقتی سلول ها، مقاومت انسولینی پیدا کنند، که حالتی بسیار شایع است، هم میزان قندخون و هم میزان انسولین به اندازه چشمگیری بالا می رود. انسولین بالایی که مزمن شود می تواند موجب مشکلات زیادی برای سلامتی گردد مانند چاقی و سندرم متابولیک.
پرخوری، مخصوصاً شیرینی جات و کربوهیدرات های تصفیه شده و فست فود ها، موجب ایجاد مقاومت انسولینی شده و میزان انسولین را افزایش می دهند.
چند نکته برای تعدیل میزان انسولین
* پرهیز از قند و شکر یا مصرف حداقل آن ها: مصرف زیاد فروکتوز و ساکاروز موجب مقاومت انسولینی شده و انسولین را افزایش می دهند.
* کاهش مصرف کربوهیدرات ها: تغذیه کم کربوهیدرات، میزان انسولین را کاهش می دهد.
* افزایش مصرف پروتئین: پروتئین موجب افزایش انسولین در کوتاه مدت می شود. با این حال، در بلند مدت با کمک به کاهش چربی شکم، باعث کاهش مقاومت انسولینی می گردد.
* مصرف چربی های سالم: امگا 3 موجود در ماهی های چرب می تواند به کاهش انسولین کمک کند.
* ورزش منظم: تحقیقات نشان داده افراد چاقی که پیاده روی تند یا دو انجام می دهند، بعد از 14 هفته میزان انسولین متعادلی دارند.
* مصرف منیزیم کافی: معمولاً افرادی که مقاومت انسولینی دارند، منیزیم خونشان پایین است و مکمل های منیزیم می تواند در ایجاد تعادل انسولینی شان مؤثر باشد.
* نوشیدن چای سبز: چای سبز می تواند قند خون را کاهش داده و از انسولین بکاهد.
2. لپتین
لپتین توسط سلول های چربی تولید می شود و به عنوان هورمون سیری که اشتها را کاهش می دهد معروف است. لپتین یک هورمون سیگنال دهنده است که نقش آن ارتباط با هیپوتالاموس مغز می باشد؛ یعنی بخشی از مغز که اشتها و مصرف غذا را کنترل می نماید. لپتین به مغز می گوید که ذخیره چربی کافی بوده و دیگر به آن نیازی نیست، در نتیجه مانع پرخوری تان می شود.
آن هایی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند معمولاً میزان لپتین خونشان خیلی بالاست. در حقیقت، معلوم شده میزان لپتین در افراد چاق، چهار برابر افراد با وزن نرمال است.
 
اگر لپتین از اشتها می کاهد پس افراد چاقی که لپتین شان بالاست باید کمتر بخورند و وزن کم کنند اما متأسفانه، در حالت چاقی، سیستم لپتین آن طور که باید کار نمی کند که به آن مقاومت به لپتین می گویند. زمانی که سیگنال دهی لپتین مختل باشد، پیام توقف خوردن به مغز نمی رسد، بنابراین تشخیص می دهد که شما انرژی کافی دریافت و ذخیره نکرده اید؛ یعنی مغزتان فکر می کند هنوز گرسنه هستید و باید به خوردن ادامه دهید. میزان لپتین همچنین زمانی که وزن کم می کنید هم کاهش می یابد، که یکی از دلایل اصلی حفظ وزن در بلند مدت می باشد.

دو دلیل بالقوه مقاومت به لپتین، بالا بودن انسولین به صورت مزمن و التهاب در هیپوتالاموس مغز است.
چند توصیه برای بهبود وضعیت لپتین:
* از غذاهای التهاب برانگیز پرهیز کنید: مصرف غذاهایی را که موجب التهاب می شوند محدود نمایید مخصوصاً نوشیدنی های شیرین و چربی های ترانس.
* غذاهای خاصی را بیشتر بخورید: غذاهای ضدالتهابی بیشتر مصرف کنید مانند ماهی های چرب.
* مرتب ورزش کنید: فعالیت با شدت متوسط می تواند وضعیت لپتین را بهبود دهد.
* به اندازه کافی بخوابید: مطالعات نشان داده خواب ناکافی منجر به افت لپتین شده و اشتها زیاد می شود.
* مکمل ها: تحقیقات نشان داد زنانی که رژیم کاهش وزن داشته اند و از مکمل های آلفا لیپوتیک و روغن ماهی استفاده نموده اند، بیشتر وزن کم کرده و کاهش کمتری در لپتین داشتند.
3. گرلین
گرلین به عنوان هورمون گرسنگی شناخته می شود. وقتی معده تان خالی است، گرلین ترشح می شود که کارش رساندن پیام گرسنگی به هیپوتالاموس مغز است. به طور طبیعی، میزان ژرلین (گرلین) پیش از شروع خوردن بیشترین بوده و حدود یک ساعت بعد از خوردن، پایین ترین است. اما در افراد چاق، میزان گرلین در حالت گرسنگی پایین تر از افراد با وزن نرمال می باشد. همچنین معلوم شده افراد چاق بعد از این که یک وعده می خورند، گرلین به میزان بسیار کمی کاهش می یابد و به همین علت، هیپوتالاموس، سیگنال قوی مبنی بر توقف خوردن دریافت نمی کند و در نتیجه پرخوری روی می دهد.
چند نکته برای بهبود عملکرد گرلین:
* از خوردن شربت ذرت که فروکتوز بالایی دارد و همچنین نوشابه های شیرین اجتناب کنید، چون می توانند واکنش گرلین را بعد از وعده غذایی مختل کنند.
* در هر وعده پروتئین بخورید، مخصوصاً صبحانه، چون پروتئین می تواند میزان گرلین را کاهش داده و احساس سیری بدهد.
4. کورتیزول
کورتیزول هورمونی است که توسط غدد فوق کلیوی تولید می شود و به آن هورمون استرس نیز می گویند زیرا وقتی بدن احساس استرس کند هم ترشح می شود. مانند سایر هورمون ها، کورتیزول هم برای انسان حیاتی است. با این حال، افزایش مزمن کورتیزول می تواند منجر به پرخوری و اضافه وزن گردد. زنانی که در نواحی کمرشان، چربی اضافه دارند، نسبت به استرس با افزایش بسیار بیشتری از کورتیزول واکنش نشان می دهند. اما یک رژیم غذایی سخت هم می تواند کورتیزول را بالا ببرد.
این استراتژی ها می توانند از کورتیزول کم کنند:
* تغذیه ی متعادلی از غذاهای طبیعی داشته باشید و مصرف کالری تان را خیلی پایین نیاورید.
* مدیتیشن می تواند تولید کورتیزول را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
* محققان می گویند گوش دادن به موزیک آرامبخش باعث کاهش کورتیزول می گردد.
* بازهم دانشمندان می گویند وقتی خلبان ها در طول یک هفته، 15 ساعت کمبود خواب دارند، کورتیزولشان حدود 50 تا 80 درصد افزایش می یابد!
5. استروژن
استروژن، مهم ترین هورمون جنسی زنانه است و توسط تخمدان ها تولید می شود، استروژن تنظیم کننده سیستم باروری زنانه است. هم بالا بودن و هم پایین بودن میزان استروژن می تواند موجب اضافه وزن شود که بستگی به سن، عملکرد سایر هورمون ها و وضعیت سلامت عمومی دارد. برای حفظ قابلیت باروری در سنین باروری، استروژن از سن بلوغ شروع به ذخیره چربی می نماید. ضمناً می تواند باعث افزایش چربی بدن در نیمه اول بارداری شود. زنان چاق، نسبت به زنان با وزن نرمال، استروژن بیشتری دارند و محققان عقیده دارند این به دلیل دخالت های محیطی می باشد.

در یائسگی، استروژن افت می کند چون تخمدان ها استروژن کمتری تولید می کنند و به همین دلیل، محل ذخیره چربی از باسن ها و ران ها به نواحی شکم منتقل می گردد. این اتفاق باعث مقاومت انسولینی شده و ریسک بیماری بالا می رود.
این استراتژی ها برای تغییر سبک زندگی و تغذیه می توانند در مدیریت استروژن مفید باشند:
* اگر می خواهید استروژن را کم کنید فیبر فراوان بخورید.
* انواع کلم را فراموش نکنید چون تأثیرات مفیدی روی میزان استروژن دارند.
* دانه های کتان علاوه بر فیتواستروژن های زیادی که دارند، تأثیرات خوبی هم روی میزان استروژن در بیشتر زنان دارند.
* تحرک بدنی و ورزش می تواند در نرمال کردن سطح استروژن هم در زنان پیش از سنین یائسگی و هم در زنان بعد از سنین یائسگی مفید باشد.
6. نوروپپتید گاما (NPY)
نوروپپتید Y، هورمونی است که توسط سلول های مغز و سیستم عصبی تولید می شود. این هورمون محرک اشتها مخصوصاً برای کربوهیدرات هاست و مخصوصاً در دوران روزه داری یا محرومیت از غذا، در بالاترین میزان خود است. سطح این هورمون در زمان استرس هم افزایش می یابد، در نتیجه پرخوری و افزایش چربی شکمی را دربر دارد.
توصیه هایی برای کاهش نوروپپتید Y:
* دریافت پروتئین کم، ترشح این هورمون را زیاد می کند و در نتیجه گرسنگی، پرخوری و اضافه وزن رخ می دهد. پس به اندازه کافی پروتئین بخورید.
* مدت طولانی گرسنه نمانید. گرسنه ماندن برای مدت های طولانی مثلاً بیشتر از 24 ساعت، می تواند این هورمون را بسیار افزایش دهد.
* فیبر پربیوتیک محلول، زیاد مصرف کنید تا باکتری های خوب روده را تغذیه کرده و نوروپپتید وای کاهش یابد.
7. پپتید 1 شبه گلوکاگون
پپتید 1 شبه گلوکاگون، هورمونی است که در روده و هنگام ورود مواد مغذی به گوارش تولید می شود. این هورمون نقشی اساسی در حفظ تعادل قندخون داشته و به شما احساس سیری می دهد.
توصیه هایی برای افزایش پپتید 1 شبه گلوکاگون
* غذاهای سرشار از پروتئین مانند ماهی، آب ماست یا پنیر و ماست، پپتید 1 شبه گلوکاگون را افزایش می دهند و در نتیجه حساسیت انسولین بهبود می یابد.
* التهاب مزمن باعث کاهش این هورمون می شود پس غذاهای ضدالتهابی را بیشتر بخورید.
* سبزیجات برگ دار مانند اسفناج و کلم برگ می توانند این هورمون را افزایش داده و موجب کاهش وزن شوند.
* پروبیوتیک می تواند میزان این هورمون را بالا برده و میل به غذا را کم کند.
8. کوله سیستوکینین
کوله سیستوکینین مانند پپتید 1 شبه گلوکاگون، هورمون دیگری برای سیری است که توسط سلول های روده تولید می شود. میزان بالاتری از کوله سیستوکینین می تواند مصرف غذا را کاهش دهد.
توصیه هایی برای افزایش این هورمون:
* در هر وعده پروتئین کافی بخورید.
* خوردن چربی های سالم موجب ترشح این هورمون می شود.
* خوردن غذاهای حاوی فیبر می تواند تولید این هورمون را افزایش دهد.
9. پپتید YY
پپتید YY، هورمون دیگری است که توسط سلول های گوارشی در روده بزرگ تولید شده و اشتها را کنترل می کند. این هورمون نقشی اساسی در کاهش مصرف غذا داشته و ریسک چاقی را کاهش می دهد.
توصیه هایی برای افزایش پپتید YY
* رژیم غذایی کم کربوهیدرات داشته باشید که بر اساس غذاهای فرآوری نشده باشد تا میزان قندخونتان ثابت بماند. قند خون بالا می تواند موجب اختلال تأثیرات پپتید وای وای گردد.
* پروتئین فراوان بخورید، چه حیوانی و چه گیاهی.
* فیبر زیاد مصرف کنید.
+8
رأی دهید
-1

نظر شما چیست؟