بهترین رژیم غذایی کدام است؟

اصل اول: پرخوری نکنید. بجز وعده‌های اصلی، مواظب ریزه‌خواری باشید

پیشگیری از بیماری‌ها بخصوص بیماری‌های قلبی، دیابت و چاقی با تغذیه سالم و تغییر سبک زندگی مهمترین دستورهای بهداشتی روزگار ما هستند.

تنوع رژیم‌های پیشنهادی خیلی‌ها را سردرگم کرده است.

اینکه چه بخوریم و چه نخوریم سوالی است که بسیاری به دنبال پاسخ آن هستند، آن هم در زمانه‌ای که این همه تنوع محصولات غذایی وجود دارد.

اما تنوع رژیم‌هایی که همگی مدعی بهترین بودن هستند و در برخی موارد کاملا با هم تناقض دارند در بسیاری موارد باعث سردرگمی می‌شود.

آنچه امروز گفته می‌شود نباید بخوریم، ماه بعد توصیه می‌شود که حتما بخوریم و بالعکس.

با این همه رژیم و دستورالعمل متنوع و گاهی متناقض چه باید کرد؟

دکتر دیوید کتز، از مرکز سلامت دانشگاه ییل به همراه همکارش استفانی ملر در کاری تحقیقی شواهد علمی درباره رژیم‌های غذایی مختلف را بررسی کرده‌اند تا ببینند سالم بودن چه نوع تغذیه‌ای با شواهد علمی تایید شده و در چه مواردی شواهد علمی به اندازه کافی نیست.

هدف دو پژوهشگر، یافتن بهترین رژیم لاغری نبوده بلکه بهترین رژیمی بوده که بر اساس شواهد دقیق و محکم علمی از بیماری‌هایی مثل بیماری‌های قلبی و دیابت پیشگیری کند، رژیمی که سالم باشد و بر طول عمر بیفزاید.

سبک زندگی

در زندگی شما کدامیک نقش بیشتری دارد؟

پا (ورزش)

انگشت (سیگار)

قاشق (تغذیه)

لیوان (نوشیدنی‌های گازدار، الکل)

با اینحال تاثیر رژیم‌های مختلف بر کاهش وزن هم در بررسی آنها لحاظ شده است.

آنها سعی کردند با بررسی تحقیقات معتبر به این سوال پاسخ دهند که آیا می توان گفت چه رژیمی برای سلامتی بهتر است؟

دو پژوهشگر پاسخ می‌دهند: اگر رژیم به معنای مجموعه‌ای از "اصول خاص و انعطاف‌ناپذیر" باشد پاسخ منفی است، اما اگر منظور یک "الگوی تغذیه‌ای کلی" باشد که انعطاف بیشتری دارد، پاسخ مثبت است.

"هیچ تحقیق دقیق و طولانی که به طور روشمند، نامزدهای مسابقه بهترین رژیم را، بدون سوگیری و آشفتگی مقایسه کرده باشد وجود ندارد و بدلایل زیاد، وجود هم نخواهد داشت."

بنابراین هر رژیمی که مدعی "برتری" در این رقابت باشد در"ادعای" خود "اغراق" کرده است.

الگوی تغذیه سالم

شواهد علمی بسیار قوی نشان می‌دهد که تغذیه سالم یعنی الگویی غذایی که در آن سه اصل رعایت شده:

تغذیه‌ای که غذاهای فرآوری شده حداقل باشد و بیشتر تغذیه از موادی باشد که مسقیما از طبیعت بدست آمده

تغذیه‌ای که بیشتر آن گیاهی باشد

تغذیه‌ای که مواد حیوانی آن از حیواناتی گرفته شده باشد که خود غذاهای طبیعی مصرف کرده باشند (کیفیت گوشت و شیر حیوانات هم به تغدیه آنها بستگی دارد).

نکته دیگر اهمیت دادن به انتخاب خوراکی‌هاست، انتخاب درست، خود می‌تواند رژیم سالمی باشد. این دو پژوهشگر برای انتخاب مواد خوراکی سالم برخی وبسایت‌های راهنما را توصیه کرده‌اند.

نکته‌ مهم دیگری که این دو پژوهشگر به آن اشاره می‌کنند این است که به جای رژیم‌های غذایی سفت و سخت بیشتر باید به الگوی تغذیه توجه کرد، یعنی به جای رژیم‌های کوتاه مدت، به رویه‌های طولانی مدت توجه کرد.

با توجه به اینکه رژیم‌های غذایی مختلف پرشمار هستند و بررسی دقیق تک تک آنها ناممکن، این دو پژوهشگر رژیم‌های مختلف را به هفت گروه اصلی تقسیم کرده اند که چکیده‌ یافته‌های آنها را درباره پنج تغذیه رایج از این قرار است:

رژیم کم کربوهیدرات

نشاسته (برنج، سیب‌زمینی، ماکارونی، نان)، مهمترین منبع کربوهیدرات است. غلات کامل ،موز، ریشه گیاهان و برخی انواع بنشن هم کربوهیدرات دارند. باید توجه داشت نشاسته به اندازه چربی چاق ‌نمی‌کند.

هدف: محدود کردن کربوهیدرات دریافتی به کمتر از ۴۵% رژیم روزانه.

این رژیم در کاهش وزن و بهبود کیفیت زندگی و برای سلامت قلب موثر است، رژیم کم کربوهیدرات، کم کالری هم هست. اما اگر کالری دریافتی کم نشود و به جای کربوهیدرات، پروتئین زیاد مصرف شود، می‌تواند باعث افزایش وزن هم باشد.
کربوهیدرات

رژیم اتکینز (کربوهیدرات کم، پروتئین بدون محدودیت) در این دسته قرار می‌گیرد. اخیرا اتکینز بصورت اکو-اتکینز اصلاح شده؛ کربوهیدرات کم به علاوه پروتئین گیاهی (بجای پروتئین حیوانی).

این رژیم در سطح فردی رژیم مناسبی است، اما باید در نظر داشت که رعایت آن در سطح وسیع آثار زیست محیطی منفی دارد.

اصل دوم: غذای گیاهی بخورید

اگر قرار باشد رژیم‌ کم کربوهیدرات واقعا رعایت شود باید هر چه خورده می‌شود دارای کربوهیدرات کم باشد؛ به عبارت دیگر سبزیجات، میوه، غلات کامل (whole grain) و تا حد کمتری بنشن (نخود، لوبیا، لپه، عدس، باقلا) حذف می‌شوند، اما در برخی انواع رژیم‌های کم کربوهیدرات، سبزی و بنشن محدود نمی‌شود.

شواهد علمی قوی و کافی نشان داد‌ه اند که رژیم کم کربوهیدرات همراه با مصرف آزادانه پروتئین/چربی در کوتاه مدت رژیم مناسبی است.

برای وزن کم کردن، محدود کردن کربوهیدرات به اندازه رژیم‌های دیگر موثر است.

رژیم کم چربی

هدف: کاهش مصرف چربی به کمتر از ۲۰ درصد کالری روزانه. منظور اصلی از این رژیم افزایش مصرف غذاهای گیاهی طبیعی است نه خوردن مواد کم چربی فرآوری شده.

رژیم کم چربی در کاهش وزن موثر است و برای سلامت قلب و عروق سودمند. با این حال برخی از کسانی که این رژیم را می‌گیرند جای چربی حذف شده را با مصرف زیاد نشاسته و قند و حجم زیادی غذای کم‌چربی پر می‌کنند و در نتیجه این رژیم بی‌فایده می‌شود.
فیبرهای محلول در آب در جو، بلغور، عدس، سیب، پرتغال، آجیل، بنشن، برگه هلو، خیار و هویج یافت می‌شود.

در رژیم گیاهخواری، لبنیات و تخم‌مرغ و گاهی غذای دریایی هم مصرف می‌شود. گیاهخواری الزاما باعث کم شدن مصرف چربی نمی‌شود.

رژیم کم چربی یا گیاهخواری ِ واقعی یعنی مصرف غذاهای گیاهی ِ هرچه طبیعی‌تر.

از نظر علمی ثابت شده که فیبرهای محلول در آب، خطر سرطان روده را کاهش می‌دهد و چربی خون را پایین می‌آورد. مصرف این فیبرها به عنوان صبحانه و همچنین برای مبتلایان به دیابت بسیار سومند است.

رژیم کم قند

هدف: کاهش مصرف قند و کاهش مصرف خوردنی‌هایی که قند زیاد یا ضریب قندی بالایی دارند. رعایت این رژیم معمولا باعث حذف بسیاری از میوه‌ها، برخی سبزیجات و مواد غذایی فراوری شده می‌شود که حاوی نشاسته یا قند تصفیه شده هستند.

این رژیم در کاهش وزن، بهبود متابولیسم انسولین، کنترل دیابت، کاهش التهاب و سلامت رگها هم در بزرگسالان و هم در کودکان سودمند است. غذاهایی که قند زیاد یا ضریب قندی بالا دارند خطر بیماری‌های قلبی عروقی را به ویژه در زنان افزایش می‌دهند.
آناناس، موز، کشمش، سیب‌زمینی و ذرت ضریب قند بالا دارند.

در این رژیم باید به دو مفهوم توجه کرد. قند زیاد با ضریب قند بالا فرق دارد. مثلا هویج ضریب قند بالایی دارد یعنی قند آن به سرعت وارد خون می‌شود، اما هویج در کل قند کمی دارد.

شواهد علمی برای حذف یا کاهش مصرف میوه‌ها و سبزیجاتی که ضریب قندی بالا دارند کافی نیست، بنابراین مهمترین اصل در رعایت رژیم کم قند، مصرف غذاهای پرفیبر گیاهی است.

رژیم مدیترانه ای

هدف: افزایش مصرف فیبر و آنتی اکسیدان زیاد، کاهش نسبت امگا-۶ به امگا-۳.
سندروم متابولیک را بطور ساده می‌توان چاقی (BMI > ۳۰ ) بعلاوه فشارخون، قند و چربی بالا تعریف کرد. تحقیقات نشان می‌دهند نزدیک به یک‌سوم زنان ایرانی به سندروم متابولیک مبتلا هستند.

شواهد حاکی از افزایش طول عمر با رژیم مدیترانه‌ای است.

تحقیقات مختلف آثار مفید این رژیم را در کاهش چربی، سلامت قلب و عروق، متابولیسم انسولین، پیشگیری از سندروم متابولیک، پیشگیری از بیماری‌هایی مثل آلزایمر، کاهش التهاب و پیشگیری از آسم نشان داده‌اند.

رژیم مدیترانه‌ای بر اساس مصرف روغن زیتون، سبزیجات، میوه، آجیل و دانه‌ها، بنشن، بعضی لبنیات، غلات کامل، گاهی ماهی و غذاهای دریایی و خوردن گوشت بسیار کم بنا شده است.

گیاهخواری مطلق

در این رژیم تمام محصولات حیوانی از جمله لبنیات و تخم‌مرغ از رژیم غذایی حذف‌ می‌شوند.

اصل سوم: غذای طبیعی بخورید؛ تا می‌توانید از قوطی، کنسرو، شیشه و بسته‌بندی پرهیز کنید.

باید در نظر داشت که گیاهخواری مطلق تضمین کننده یک تغذیه سالم و متعادل نیست. در این رژیم ممکن است مصرف قند زیاد باشد چون این ماده در گیاهان زیاد یافت می‌شود.

کسانی که این رژیم را دراز مدت رعایت می‌کنند به مکمل‌های غذایی نیاز دارند.

بررسی‌ها نشان می‌دهد که این رژیم در کوتاه مدت آثار مثبتی در سلامت قلب و عروق، خطر ابتلا به سرطان و حساسیت به انسولین دارد.