چگونه با وجود کمبود خواب، روزی سرشار از انرژی برای خود رقم بزنیم؟
+10
رأی دهید
-0
همه ی ما از اهمیت خواب کافی شبانه آگاهی داریم. کمبود خواب می تواند باعث بروز اضطراب و تحریک پذیری عصبی شود و توانایی نگهداری اطلاعات را در ما با اختلال مواجه کند که همه ی اینها روی بازده ما اثر منفی دارند. اما همانگونه که تمام کارآفرینان پر مشغله می دانند، گاهی وقت ها خواب راحت و کامل شبانه لا اقل برای مدتی دست یافتنی نیست. این باعث می شود چاره ی دیگری نداشته باشید جز اینکه روز کاری خود را با وجود استراحت ناکافی بگذرانید.اما چگونه می توان این روزهای کاری را به بهترین نحو سپری کرد؟ توصیه های زیر به شما کمک می کنند در چنین مواقعی انرژی بیشتری داشته باشید و تا پیدا کردن فرصت مناسب برای جبران کمبود خواب خود، از مضرات و تبعات ناشی از آن بکاهید.
پرده های اتاقتان را کنار بزنیدقرار گرفتن در معرض نور به محض بیدار شدن از خواب، به کسب انرژی لازم برای شروع یک روز سازنده کمک زیادی می کند. استیو اورما، روانشناس بالینی در این باره می گوید: «نور آفتاب ترشح ملاتونین را کاهش می دهد؛ این هورمون در حالت عادی باعث می شود احساس خواب آلودگی به شما دست دهد». برای مقابله با احساس رخوت ناشی از کمبود خواب، سعی کنید کنار پنجره کار کنید و یا چند بار در بین کار برای بیرون رفتن به خودتان استراحت بدهید. اورما می گوید «قرار گرفتن در معرض نور آفتاب در طول روز، به حفظ هوشیاری شما کمک خواهد کرد».
دوش آب خنک بگیریددکتر مارک کوواکس می گوید یک دوش ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ای با آب سرد، موجب تحریک ترشح آدرنالین می شود و اعصاب بدن شما را برای شروع روز آماده می کند.
تنفس صحیح را تمرین کنیدبه مدت پنج ثانیه به آرامی از طریق بینی خود هوا را وارد ششهایتان کنید و سپس ظرف ۲ ثانیه آن را از طریق دهان بیرون بفرستید و این تمرین را پنج بار تکرار کنید. کوواکس می گوید «این کار روی کاهش و افزایش ضربان قلب تأثیر خواهد گذاشت».
از خوردن غذاهای سنگین بپرهیزیداگر کمبود خواب دارید، خوردن وعده های غذایی سبک تر در طول روز می تواند به حفظ انرژی شما کمک کند. کوواکس در این باره می گوید: «وقتی برای خواب با محدودیت مواجه هستید، خوردن وعده های غذایی سنگین فکر خوبی نیست». غذای سنگین فشار مضاعفی برای هضم آن بر اعضای داخلی بدن شما وارد می کند که خود این باعث می شود بیشتر احساس خستگی کنید.
پروتئین مصرف کنیدبا اینکه رفتن به سراغ ترکیبی از قهوه و یک شیرینی چرب و شیرین در چنین مواقعی بسیار وسوسه کننده است، دکتر جو لیشتن اعتقاد دارد چاشتی با حدود ۲۰ تا ۳۵ گرم پروتئین در مقایسه با وعده ای سرشار از کربوهیدرات، به حفظ هوشیاری شما کمک بیشتری خواهد کرد. وعده های سرشار از کربوهیدرات ابتدا انرژی قابل توجهی به بدن شما می دهند اما بلافاصله آن را دچار خمودگی و خستگی می کنند. تخم مرغ، ماست چکیده و یا تکه ای گوشت به اندازه ی یک کف دست، برای داشتن یک نیم چاشت انرژی بخش، گزینه های خوب و سالمی به شمار می روند.
از مصرف بیش از اندازه ی قهوه بپرهیزیدمصرف مداوم قهوه و نوشیدنی های کافئین داری از این دست در تمام طول روز، به حفظ انرژی شما کمک زیادی نخواهد کرد. ممکن است فکر کنید مقادیر زیادی قهوه می تواند هوشیاری شما را بالا ببرد، اما مصرف بیش از اندازه ی این ماده ممکن است به جای افزایش تمرکز، شما را عصبی و مضطرب کند. دکتر لیشتن می گوید مقدار بهینه ی مصرف کافئین برای بالا بردن هشیاری و تمرکز، ۵۰ تا ۱۰۰ میلی گرم است. بنابراین از مصرف مداوم قهوه در طول روز خودداری و بعد از ساعت ۴ بعد از ظهر نیز نوشیدن قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار را متوقف کنید تا خود را از یک خواب نامناسب شبانه ی دیگر برهانید.
چُرت خود را با کافئین همراه کنیدشاید تصور خواب کوتاه و کافئین در کنار هم کمی دشوار باشد اما متخصصین اعتقاد دارند نوشیدن یک فنجان قهوه پیش از خواب کوتاه، می تواند توان مغز شما را بالا ببرد. کوواکس توصیه می کند یک دبل اسپرسو بنوشید، آلارم ساعت خود را برای ۲۵ تا ۳۰ دقیقه ی دیگر تنظیم کنید و چرت کوتاهی بزنید: «همین که بیدار شدید، کافئین عمل می کند و به این ترتیب می توانید باقی روز خود را با انرژی کافی سپری کنید». علت کارایی فوق العاده ی خواب کوتاه و کافئین در کنار هم این است که جذب کافئین حدود ۴۵ دقیقه طول می کشد. بنابراین یک خواب کوتاه در حین راه یافتن آن به سیستم بدن شما باعث می شود با هشیاری کامل از چرت خود بیدار شوید و به باقی امور روزانه تان بپردازید.
دوش آب خنک بگیریددکتر مارک کوواکس می گوید یک دوش ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ای با آب سرد، موجب تحریک ترشح آدرنالین می شود و اعصاب بدن شما را برای شروع روز آماده می کند.
تنفس صحیح را تمرین کنیدبه مدت پنج ثانیه به آرامی از طریق بینی خود هوا را وارد ششهایتان کنید و سپس ظرف ۲ ثانیه آن را از طریق دهان بیرون بفرستید و این تمرین را پنج بار تکرار کنید. کوواکس می گوید «این کار روی کاهش و افزایش ضربان قلب تأثیر خواهد گذاشت».
از خوردن غذاهای سنگین بپرهیزیداگر کمبود خواب دارید، خوردن وعده های غذایی سبک تر در طول روز می تواند به حفظ انرژی شما کمک کند. کوواکس در این باره می گوید: «وقتی برای خواب با محدودیت مواجه هستید، خوردن وعده های غذایی سنگین فکر خوبی نیست». غذای سنگین فشار مضاعفی برای هضم آن بر اعضای داخلی بدن شما وارد می کند که خود این باعث می شود بیشتر احساس خستگی کنید.
پروتئین مصرف کنیدبا اینکه رفتن به سراغ ترکیبی از قهوه و یک شیرینی چرب و شیرین در چنین مواقعی بسیار وسوسه کننده است، دکتر جو لیشتن اعتقاد دارد چاشتی با حدود ۲۰ تا ۳۵ گرم پروتئین در مقایسه با وعده ای سرشار از کربوهیدرات، به حفظ هوشیاری شما کمک بیشتری خواهد کرد. وعده های سرشار از کربوهیدرات ابتدا انرژی قابل توجهی به بدن شما می دهند اما بلافاصله آن را دچار خمودگی و خستگی می کنند. تخم مرغ، ماست چکیده و یا تکه ای گوشت به اندازه ی یک کف دست، برای داشتن یک نیم چاشت انرژی بخش، گزینه های خوب و سالمی به شمار می روند.
از مصرف بیش از اندازه ی قهوه بپرهیزیدمصرف مداوم قهوه و نوشیدنی های کافئین داری از این دست در تمام طول روز، به حفظ انرژی شما کمک زیادی نخواهد کرد. ممکن است فکر کنید مقادیر زیادی قهوه می تواند هوشیاری شما را بالا ببرد، اما مصرف بیش از اندازه ی این ماده ممکن است به جای افزایش تمرکز، شما را عصبی و مضطرب کند. دکتر لیشتن می گوید مقدار بهینه ی مصرف کافئین برای بالا بردن هشیاری و تمرکز، ۵۰ تا ۱۰۰ میلی گرم است. بنابراین از مصرف مداوم قهوه در طول روز خودداری و بعد از ساعت ۴ بعد از ظهر نیز نوشیدن قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار را متوقف کنید تا خود را از یک خواب نامناسب شبانه ی دیگر برهانید.
چُرت خود را با کافئین همراه کنیدشاید تصور خواب کوتاه و کافئین در کنار هم کمی دشوار باشد اما متخصصین اعتقاد دارند نوشیدن یک فنجان قهوه پیش از خواب کوتاه، می تواند توان مغز شما را بالا ببرد. کوواکس توصیه می کند یک دبل اسپرسو بنوشید، آلارم ساعت خود را برای ۲۵ تا ۳۰ دقیقه ی دیگر تنظیم کنید و چرت کوتاهی بزنید: «همین که بیدار شدید، کافئین عمل می کند و به این ترتیب می توانید باقی روز خود را با انرژی کافی سپری کنید». علت کارایی فوق العاده ی خواب کوتاه و کافئین در کنار هم این است که جذب کافئین حدود ۴۵ دقیقه طول می کشد. بنابراین یک خواب کوتاه در حین راه یافتن آن به سیستم بدن شما باعث می شود با هشیاری کامل از چرت خود بیدار شوید و به باقی امور روزانه تان بپردازید.