شام سبک؛ آرامش شبانه + ۶ دستور غذایی برای شام


شام سبک؛ آرامش شبانه

با مصرف انواع مواد غذایی در طول روز می توان نیاز به انرژی و مواد مغذی گوناگون را تأمین کرد، ولی در این زمینه توجه به شکل الگوی غذایی، کیفیت و کمیت وعده های روزانه در برآوردن کامل نیاز و تامین سلامت برای تمام سنین حائز اهمیت است.

متخصصین تغذیه برای تنظیم یک برنامه غذایی مناسب، در ابتدا با توجه به ویژگی های هر فرد(قد، وزن، سن، جنس، فعالیت بدنی و وضعیت جسمانی) نیاز روزانه به انرژی را تخمین می زنند و سپس با تعیین سهم هر یک از درشت مغذی ها(کربوهیدرات، پروتئین و چربی) در تأمین این نیاز، در قالب وعده ها و میان وعده های مختلف، مقدار مجاز مصرف هر یک از گروه های اصلی غذایی را تعیین می کنند. با این روش به راحتی می توان از تأمین نیاز روزانه هر فرد، در شرایط مختلف مطمئن بود.

هر یک از وعده های غذایی روزانه باید سهم مشخصی از انرژی و مواد مغذی را فراهم نماید، به همین منظور توصیه می شود نیاز به انرژی از هر یک از وعده ها به طور تقریبی به شکل زیر تامین گردد:

صبحانه 20 درصد، ناهار 35 تا 40 درصد، شام 25 تا 30 درصد و مابقی از دو یا سه میان وعده، روی هم بین 10 تا 20 درصد.

به عبارتی، بهترین شکل مصرف، افزایش تعداد وعده ها در روز و کاهش حجم و مقدار مصرف در هر وعده ی غذایی است.

متاسفانه در بسیاری از افراد به ویژه آن دسته که با مشکل چاقی رو به رو هستند، اولین قدم برای کنترل انرژی دریافتی، حذف برخی از وعده های غذایی است، که در اکثر مواقع نه تنها به کاهش وزن مناسب و پایدار دست نمی یابند، بلکه با مشکلات تغذیه ای گوناگونی نیز رو به رو می شوند.

به یاد داشته باشیم که حذف هر وعده غذایی(به خصوص وعده های اصلی) ناخودآگاه با جبران آن در سایر وعده ها همراه خواهد بود. به عنوان مثال کسانی که شام نمی خورند، معمولاً مقدار مصرف خود را در ناهار، عصرانه و یا صبحانه ی روز بعد افزایش می دهند و در بعضی موارد نیز به خاطر گرسنگی تمایل به خوردن تنقلات پُرکالری مانند شیرینی، شکلات، بستنی و... در این افراد افزایش یافته که خود زمینه ی ایجاد اضافه وزن یا چاقی را مساعد می نماید.

با این وصف می توان گفت حذف شام و یا هر یک از وعده های غذایی دیگر، نه تنها برای هیچ کس حتی افراد چاق مجاز نمی باشد، بلکه همان طور که بیان شد باید به گونه ای تنظیم گردند که سهم مشخصی از نیاز روزانه را فراهم کنند.

با در نظر گرفتن این مسأله متوجه می شویم که اهمیت مقدار مصرف در هر وعده، مهم تر از نوع غذای مصرفی است. به عبارت دیگر، چنان چه انرژی دریافتی از حد تعیین شده تجاوز نکند، با کمی توجه به مقدار مصرف به راحتی می توان بدون ترس از چاقی، از انواع غذاها و مواد غذایی در وعده ی شام در هر جایی اعم از منزل، مهمانی یا رستوران استفاده کرد.

به عنوان مثال اگر شخصی به 2000 کیلوکالری انرژی در روز نیاز داشته باشد، وعده ی شام باید حدود 500 تا 600 کیلوکالری آن را تأمین کند و بهترین شکل برای این منظور به دست آوردن این نیاز از طریق مصرف مواد غذایی متنوع از 3 یا 4 گروه اصلی غذایی است.

توصیه می شود در این وعده بیشتر از غذاهای سبک یا ساندویچ های ساده استفاده شود و بین وعده ی شام تا زمان خواب حداقل 2 ساعت فاصله وجود داشته باشد.

در زیر به چند نمونه غذای مصرفی در وعده ی شام با در نظر گرفتن انرژی دریافتی مجاز از این وعده اشاره شده است:

شام شماره 1:

نان سنگک 2 برش(به اندازه ی کف دست بدون انگشتان)

خوراک گوشت یا مرغ با سبزیجات1 بشقاب معمولی(شامل مرغ یا گوشت پخته 60 گرم، لوبیا سبز، هویج، گوجه فرنگی و پیاز پخته روی هم 1 لیوان و روغن مایع 2 قاشق چای خوری)

ماست کم چربی نصف لیوان

سالاد 1 پیش دستی (به همراه 1 قاشق چای خوری روغن زیتون )

دوغ 1 لیوان

شام شماره 2:

سیب زمینی آب پز 2 عدد متوسط

تخم مرغ آب پز 1 عدد

کره پاستوریزه 1 قاشق چای خوری

سالاد 1 پیش دستی (به همراه 2 قاشق چای خوری روغن زیتون)

ماست کم چربی نصف لیوان

دوغ 1 لیوان

شام شماره 3:

نان بربری 2 برش(کف دست)

پنیر 5/1 قوطی کبریت(45 گرم)

گردو 3 عدد

شیر پاستوریزه کم چربی 1 لیوان

خرما 2 عدد

شام شماره 4:

ذرت پخته 1 لیوان

سُس مایونز 2 قاشق چایخوری سرصاف

سینه مرغ آب پز 60 گرم

سبزیجات پخته نصف لیوان(شامل هویج، کدو، قارچ و کدوسبز)

سالاد مخلوط سبزیجات 1 پیش دستی

ماست کم چربی نصف لیوان

دوغ 1 لیوان

شام شماره 5:

نان سنگک 2 برش(کف دست)

ماهی پخته 1 برش(کف دست)

روغن مایع 2 قاشق چای خوری

سبزیجات پخته 1 لیوان(شامل قارچ، پیاز، هویج، کدو سبز و کرفس)

سبزی خوردن 1 پیش دستی

دوغ 1 لیوان

گاهی اوقات می توان در وعده شام از غذاهایی شبیه ناهار هم استفاده کرد. وعده ی شام زیر یک نمونه چلو خورش با مقادیر مشخص و میزان انرژی مشابه با سایر شام های ذکر شده است.

شام شماره 6:

برنج(کم روغن) 10 قاشق معمولی سرصاف

خورش قورمه سبزی(کم روغن) 5 قاشق معمولی

گوشت قرمز بی چربی 2 تکه خورشتی

ماست کم چربی نصف لیوان

سالاد 1 پیش دستی(به همراه 1 قاشق چای خوری روغن زیتون)

سبزی خوردن 1 پیش دستی

دوغ 1 لیوان

منیره دادخواه -  کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی

pandora - آلمان - کلن
من روزی یه وعده غذا میخورم.با یکی دوتا میان وعده.میدونم کار درستی نیست اما پس از یه دوره که وزنم بالا رفته بود الان 13 کیلو کم کردم.البته 3کیلوی اخر ناخواسته بوده از غم روزگارهp: جالبه به جز نوشابه قنددار,همه چیز میخورم بدون هیچ ملاحظه و محدودیتی.البته بیش از این نباید لاغر شم.جالب اینجاست اون یه وعده رو هم شب میخورم:) تحقیقات رو بهم ریخته ,سیستم بدنم:)
یکشنبه 16 آبان 1389

chengiz_khan - روسیه - مسکو
این نوع دستور غذایی به درد موقعی میخوره که ادم یا یک بیزنس من بزرگ باشه یا اینکه یک زن تمام خانهدار داشته باشه.من میتونم به جرات بگم بلا اثتثنا تمام اونهایی که دانشجو هستند ودر خارج کشور زندگی میکنند به عوارض معده مبطلا هستند.
یکشنبه 16 آبان 1389

sam-antwerpen - بلژیک - انتورپن
ها?????
یکشنبه 16 آبان 1389

*KHorshid* - جمهوری چک - پراگ
مرسی از مدیر ایرانیان یوکی که به فکر تغذیه سالم ما هم هستش.با تشکر
یکشنبه 16 آبان 1389

khosrow60 - سوئد - سوئد
روایتی شنیدم که میگه صبحانه راخودت بخور ناهاررو بادوستد وشام بده به دشمنت که فکرمیکنم درسته وبرنامه های بالا کاملا درسته ولی فکرنمیکنم درایران کسی رعایت بکنه .بنده حقیر درسفر که به ایران داشتم بااینکه باید مواظب باشم بعداز 2 ماه کارم به بیمارستان کشید.متاسفانه درایران کنترولی به مواد غذائی کم است.
یکشنبه 16 آبان 1389

khosh bavar - ایران - یزد
منیژه خانم, این چی بود که دستورش را دادی, میخوای خواب شب را از ما بدزدی !? اگر این اسمش غذای سبک باشه, پس شام سنگین, از چی تشکیل شده باشه !? صبحانه = طلا, نهار = نقره و شام = برنز !
یکشنبه 16 آبان 1389

+0
رأی دهید
-0

نظر شما چیست؟
جهت درج دیدگاه خود می بایست در سایت عضو شده و لوگین نمایید.