رژیم غذایی مدیترانه‌ای

نخستین بار رژیم غذایی مدیترانه‌ای توسط الدونیز در سال 1993، ارائه شد. این رژیم بر پایه غذاهای سنتی متداول در میان مردم نواحی مدیترانه‌، خصوصا یونانی‌هاست که عبارتند از:
• زیتون و روغن زیتون • تمامی حبوبات، نان و غلات که نسبت به ماکارونی جایگاه بالاتری دارند. • مصرف بسیار کم گوشت قرمز • ماهی و سایر غذاهای دریایی
• انواع پنیرها (در این رژیم پنیر نسبت به شیر جایگاه بهتری دارد) • گیاهان و دانه‌ها
مردمی که در نواحی اطراف مدیترانه زندگی می‌کنند، معمولا غذاهای پرچرب می‌خورند، اما بسیار کمتر به بیماری‌های قلبی و سرطان دچار می‌شوند و این به نظر غیرعادی می‌رسد؛ زیرا غذاهای پرچرب خطر حملات قلبی و مرگ در اثر ایست قلبی را افزایش می‌دهند. اما تفاوت در اینجاست که این چربی در اثر مصرف روغن زیتون است. روغن زیتون نوعی چربی اشباع‌نشده است که موجب سلامت خونی می‌شود که در رگ‌ها جریان دارد. این تفاوت فقط به مصرف روغن زیتون محدود نمی‌شود، بلکه رژیم غذایی مدیترانه‌ای با فیبر بالا و آنتی‌اکسیدان کافی که از سبزیجات و گیاهان و انواع دانه‌ها به دست می‌آید، به طور کلی به سلامت بیشتر جسم کمک می‌کند. مصرف بسیار اندک گوشت قرمز در این نواحی و جایگزینی ماست و پنیر به جای شیر نیز باعث می‌شود تا رژیم غذایی مدیترانه‌ای در مقایسه با رژیم‌های غذایی غربی، سالم‌تر باشد.
چگونه یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای را شروع کنیم؟برای داشتن یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای لازم نیست که حتما در یونان زندگی کنید! پایه و اساس این رژیم، نان، ماکارونی، سیب‌زمینی و برنج است. میوه‌ها، گیاهان، دانه‌ها و سبزیجات در مقام دوم قرار دارند و بعد هم پنیر و ماست و روغن زیتون. مرغ، ماهی و تخم‌مرغ تقریبا هفته‌ای دو بار مصرف می‌شود؛ در حالی که گوشت قرمز فقط ماهی یکبار. در کنار خوردن این غذاها هر روز باید دست کم 6- 7 لیوان آب نوشید. اگر تصمیم دارید از این رژیم غذایی پیروی کنید، بهتر است که این نکات را نیز در نظر داشته باشید:

روغن زیتونمصرف تمام روغن‌ها را فراموش کرده و روغن زیتون را جایگزین آنها کنید، از آنجایی که بدن ما به کالری اضافی هیچ نیازی ندارد، می‌توان از روغن زیتون به جای کره، مارگارین و انواع روغن‌های دیگر استفاده کرد. این روغن برای آشپزی بسیار مناسب است.

تا می‌توانید سبزیجات بخوریدالبته تمام رژیم‌های غذایی شامل سبزیجات فراوان می‌شوند. افرادی که در نواحی اطراف مدیترانه زندگی می‌کنند، روزانه سبزیجات زیادی می‌خورند؛ سبزیجات سبز و رنگی که کالری بسیار کمی دارند و در عوض آنتی‌اکسیدان بالا.

 

از تمام غلات استفاده کنیدتمام غلات فیبر بالایی دارند و بسیار لذیذ هستند. مردم نواحی مدیترانه از غلات استفاده فراوانی می‌کنند. مصرف سیب‌زمینی که سرشار از نشاسته می‌باشد نیز در این مناطق بسیار رایج است.

مرغ و ماهی بخوریدماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامت قلب و مغز بسیار مفیدند. به طور کلی ماهی چربی کم و کالری اندکی دارد؛ بنابراین منبع فوق‌العاده‌ای از پروتئین محسوب می‌شود. مرغ و تخم‌مرغ نیز سرشار از پروتئین هستند. مرغ و ماهی را می‌توانید سرخ یا کباب کنید؛ اما به خاطر داشته باشید که آنها را زیاد سرخ نکنید.

مصرف گوشت قرمز را بسیار محدود کنیدگوشت  قرمز سرشار از چربی‌های اشباع‌شده است که این نوع چربی‌ها برای سلامت قلب بسیار مضر هستند. در این رژیم غذایی استیک و همبرگر جایگاه چندانی ندارد. سعی کنید مصرف همبرگر و استیک گوشت را به ماهی یکبار محدود کنید. به جای همبرگر پرچرب می‌توانید از بوقلمون همبرگر تهیه کنید. مقداری کاهو و کمی آوکادو و گوجه‌فرنگی نیز به ساندویچ بوقلمون خود اضافه نمایید.
گیاهان و دانه‌ها را دوباره کشف کنید.گیاهان و دانه‌ها فیبر بالایی دارند و سرشار از پروتئین و مواد مغذی هستند. لوبیا، بادام و گردو جزء این گروه می‌باشند.

از میوه‌های تازه لذت ببریداز مصرف شیرینی و کیک خامه‌ای تا می‌توانید بپرهیزید. میوه‌ها، کالری پایین و در عوض فیبر بالایی
دارند.

ماست و پنیرماست و پنیر سرشار از کلسیم هستند. ماست و پنیر کم‌چرب را هر روز بخورید، زیرا کلسیم زیادی دارند.

آب بنوشیدطبق این رژیم غذایی روزانه باید 6- 7 لیوان آب بنوشید. نوشیدن آب برای هر فردی مفید است.